Юлия Шутова
Тренинг для педагогов
Тренинг № 1 (способы снятия стресса)
П. Здравствуйте, уважаемые коллеги. Для того, чтобы настроиться на совместную работу, мы с вами проведем
1. Упражнение-приветствие «Снежный ком»
Чтобы коллеги больше узнали о вас, нужно представиться и назвать прилагательное на первую букву имени (Активная Анастасия, следующий говорит своё и повторяет ИМЯ + прилагательное соседа. Участник, который начинал, завершает упражнение.
Ну вот, мы и узнали друг о друге немного больше. Чтобы продолжить нашу работу, хочу познакомить вас с правилами тренинга :
ПРАВИЛА ГРУППЫ:
• КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТЬ
Публикация «Тренинг для педагогов» размещена в разделах
- Методические материалы для педагогов и воспитателей
- Работа. Педсоветы, семинары, тренинги для педагогов
- Тренинги для педагогов и воспитателей
- Темочки
- Конкурс для воспитателей и педагогов «Лучший мастер-класс» октябрь 2021
• Я-ВЫСКАЗЫВАНИЯ
• ЗДЕСЬ-И-ТЕПЕРЬ
• STOP
• НЕ ПЕРЕБИВАТЬ
• БЕЗОЦЕНОЧНОСТЬ
• АКТИВНОСТЬ
Мы с вами проживаем в действительно историческое время. В такой обстановке у многих людей активируются старые травмы. Пандемия создает напряженный общий фон, в котором мы «варимся» ежедневно. СМИ и социальные медиа ощутимо усиливают общую тревожность и стресс. По этому поводу, мной была проведена диагностика уровня стресса в нашем коллективе. Для сравнения, я представляю вам сравнительные диаграммы по результатам теста в 2015 и 2020 годах.
Очевидно, уровень стресса заметно вырос. Сейчас спокойствие ощущают лишь 40% из опрошенных.
Но наша профессия социально значима и мы не можем поддаваться общей тревожности, ведь это негативно скажется не только на нашей работе, но и на наших семьях.
Сегодня мы познакомимся со способами снятия состояния тревожности и стресса, не позволим негативным эмоциям контролировать жизнь. Их соблюдение снизит напряжение, поможет лучше справляться с ежедневными проблемами.
1. Медикаментозная терапия
Этот способ избавиться от стресса назначают тем, кто страдает от хронического перенапряжения. Такое состояние грозит перерасти в депрессию, потому специалист после обследования назначает один из вспомогательных препаратов.
2. Физические упражнения и йога
Физическая активность и йога – один из лучших способов избегать депрессий, бороться с ними. Речь идет о хорошем естественном методе снятия беспокойства: в ходе занятий в мозге в больших количествах производятся эндорфины, действующие в организме, как обезболивающие (анальгетики) вещества и средства для улучшения настроения (его стабилизаторы).
Экспертные исследования подтверждают, что физически неактивные люди хуже справляются с напряженными ситуациями. Поскольку на стресс организм реагирует изменениями в нейроэндокринной системе, физические упражнения в какой-то степени защищают от этого путем регулирования ряда метаболических и психических процессов в теле, укрепления естественных биоритмов, регулирования цикла сна/бодрствования, стабилизации настроения и уровня гликемии.
3. Рефлексотерапия при стрессе — активные точки
Рефлекторная точка 1 — запястье
Эта точка расположена на запястье. От основания ладони отмерьте расстояние, равное двум ширинам ногтя большого пальца руки. На точку, где находятся 2 большие ветви вен, положите большой палец. Нажимайте на эту точку, пока не почувствуете лёгкую боль. Помассируйте точку, удерживая давление.
Выполните то же самое на противоположном запястье.
Вы можете использовать эту технику каждый раз, когда чувствуете стресс. Он успокаивает и расслабляет, одновременно снижая кровяное давление.
Рефлекторная точка 2 — ладони
Точка расположена ниже большого пальца, между средним и указательным пальцами, на мягкой области рядом с большим пальцем.
Аккуратно нажмите большим пальцем одной руки на эту точку. Медленно сжимайте и выпрямляйте пальцы, удерживая давление. Повторяйте не менее 10 раз, а затем повторите на противоположной руке.
Эта точка увеличивает энергию, стимулируя надпочечники и помогает расслабиться.
Рефлекторная точка 3 — ногти
Поместите один ноготь большого пальца на другой. Нажмите на ноготь в центре и удерживайте давление около 30 секунд. Повторите эту технику с противоположным ногтем.
Это стимулирует гипофиз и эндокринные железы, помогает поддерживать уровень гормонов на оптимальном уровне.
Рефлекторная точка 4 — ступни
Сядьте и положите одну ногу на другую так, чтобы было удобно работать со стопой. Рабочая точка находится на подушечке стопы, немного выше арки стопы. Положите большой палец в основание, прямо в центр подушечки. Прикладывайте давление, пока не почувствуете лёгкую боль. Немного помассируйте и повторите то же самое с другой ногой.
Этот приём уменьшает эмоциональный стресс и помогает уснуть.
4. Питание, богатое важными веществами
Достаточное потребление питательных веществ, таких как эссенциальные (их следует принимать с пищей, потому что они не производятся в организме) витамины, микроэлементы, здоровые жиры, электролиты, аминокислоты, антиоксиданты помогают мозгу лучше справляться со стрессом, приносят пользу всему телу.
Следующие продукты – одни из лучших натуральных борцов со стрессом и депрессией:
• Продукты с высоким содержанием витаминов B. Они включают: свежее молоко, молочные продукты, яйца, говядину, рыбу, птицу, пивные дрожжи, листовые овощи. Важность для организма витамина B заключается в оптимизации получения энергии из употребленных питательных веществ.
• Продукты с высоким содержанием кальция и магния. Они включают: несладкий натуральный йогурт, рыбу, бобовые, листовые овощи, крестоцветные овощи (брокколи, авокадо, орехи. Кальций и магний очень важны для организма, они обеспечивают расслабление мышц, облегчают головные боли, улучшают качество сна.
• Продукты, богатые белками. Белок – это источник аминокислот, необходимых для правильного функционирования нервной системы (обеспечивают хорошую передачу сигнала между нейронами).
• Здоровые жиры и омега-3. В наибольшем количестве они содержатся в рыбе (лосось, сардины, способствуют устранению воспаления, действуют как стабилизаторы настроения. Омега-3 также важны для правильного функционирования мозга и сердечно-сосудистой системы. Другие продукты, принимающие участие в решении проблемы борьбы со стрессом и депрессией, включают орехи, семена, авокадо, оливковое и кокосовое масло.
5. Ароматерапия
Подбор и использование правильного аромата - это уникальный способ активировать скрытые силы вашего организма. Главное знать, для чего использовать то или иное эфирное масло:
• Снять тревожность и раздражительность помогут цитрусовые, роза, мята и майоран.
• За улучшение настроения отвечают сандал, лаванда, бергамот и ромашка.
• Страхи и фобии лучше всего излечат фиалка, роза и чайное дерево.
• Расслабляющий эффект оказывают иланг-иланг, ваниль и можжевельник.
• Для концентрации внимания используйте жасмин, лаванду и лимон.
6. Проведение времени на природе и в обществе
Общение в компании, проведение времени на открытом воздухе, с семьей, друзьями – еще один совет, помогающий избавиться от стресса, депрессии.
Проведение времени в компании тесно связано с долголетием – оно позволяет человеку понять, что он является частью чего-то большего, чем его собственный мир, помогает смотреть на вещи (и проблемы) с большей проницательностью. Подобные эффекты имеет проведение времени на природе – человек осознает, что является частью большого мира, у него поднимается настроение, улучшается сон.
7. Когнитивно-поведенческая терапия для «сортировки» мыслей
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это лечение, снижающее беспокойство, стресс. Оно успешно используется при других заболеваниях, включая зависимость, бессонницу, депрессию, расстройства, связанные с нарушением приема пищи.
1. Диафрагмальное дыхание
Диафрагма — это мышца, расположенная между грудной и брюшной полостью. Техника дыхания учит правильно использовать ее, чтобы дышать как следует. Это упражнение легко выполнить, вы можете делать его где угодно. Особенно пригодится в местах, где часто испытываете панические атаки: например, в метро, офисе или самолете.
Как только заметите, что мозг начал блуждать, снова сфокусируйте внимание на дыхании
Положите одну руку на живот, другую на грудь. Медленно вдыхайте через нос, пока не ощутите рукой движение живота. Грудь при этом должна оставаться в покое. Представьте, что живот — шарик, который вы пытаетесь надуть, в то время как грудь не двигается. После вдоха напрягите мышцы живота и выдыхайте сквозь сжатые губы. Когда вы начнете практиковать диафрагмальное дыхание, вы можете почувствовать усталость и даже небольшое головокружение, со временем вы привыкнете.
Это дыхание снижает тревогу, потому что помогает использовать меньше энергии и усилий для дыхания, замедляет сердцебиение и помогает снизить кровяное давление.
2. Осознанная медитация Медитация или молитва
Медитация и исцеляющая молитва – это 2 проверенные методы, помогающие снимать накопленный стресс, позволяющие людям справляться с беспокойством, подавленностью, обретать душевное спокойствие.
Положительный аспект этих способов бороться с депрессией и стрессом заключается в возможности проведения в любое время дня. Заниматься медитацией можно самостоятельно; молиться рекомендуется в одиночестве. Вам не нужен терапевт, психолог, специальная терапевтическая программа. Поэтому медитация и молитва – одни из самых популярных методов борьбы с депрессией и стрессом.
Методы медитации NSR (англ. : Natural Stress Relief) и MBSR (уменьшение стресса путем осознания, англ. : Mindfulness Based Stress Reduction) – это примеры 2-х простых ментальных техник, которые можно делать 1-2 раза в день на протяжении 10-15 минут. В результате улучшается «осознанность», снижается стресс, угнетение, беспокойство, депрессия.
Тем не менее, существуют и другие методы медитации, приглушающие физиологическую реакцию на стресс, улучшающие психическую бдительность. Они помогают людям справиться с целым рядом физических и психических проблем, таких как тревога, депрессия, психические расстройства, проблемы с концентрацией внимания, наркомания, расстройства сна и др.
В процессе вы учитесь держать разум полностью в настоящем и отгонять отвлекающие мысли и негативные модели мышления. Раньше медитация относилась к духовным практикам, сейчас многие обращаются к ней, чтобы повысить концентрацию, научиться следить за своими мыслями и снять напряжение.
Устройтесь в тихом месте и поставьте таймер на телефоне на пять минут. Это время покажется гораздо более долгим, чем вы себе представляете. Закройте глаза, расслабьтесь и наблюдайте за телом и дыханием. Обращайте внимание на ощущения в теле и прислушивайтесь к звуку дыхания. В какой-то момент мысли станут улетать далеко, это естественная реакция. Как только заметите, что мозг начал блуждать, снова сфокусируйте внимание на дыхании. Будьте терпеливы с собой. Первые несколько практик мысли постоянно будут улетать, это нормально.
3. Прогрессивная мышечная релаксация
Сначала вы ощущаете, а затем напрягаете мышцы в теле, например, мышцы шеи, плеч, ладоней или ступней. Затем отпускаете напряжение и позволяете им расслабиться. Упражнение ослабляет напряжение и улучшает сон, иногда помогает от головных болей и расстройства пищеварения.
Например, Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, пожалуйста, руки поднимите вверх и закройте глаза. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела: ладони, плечи, шею, корпус, живот, ягодицы, ноги. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе, заморозьте себя. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т. д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Выполним упражнение ещё раз.
8. «Звуковая гимнастика»
Цель: знакомство со звуковой гимнастикой, укрепление духа и тела.
Прежде чем приступить к звуковой гимнастике, ведущий рассказывает о правилах применения: спокойное, расслабленное состояние, сидя, с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук.
Припеваем следующие звуки в течение 30 сек. :
А — воздействует благотворно на весь организм; Е — воздействует на щитовидную железу;
И — воздействует на мозг, глаза, нос, уши;
О — воздействует на сердце, легкие;
У — воздействует на органы, расположенные в области живота; Я — воздействует на работу всего организма;
М — воздействует на работу всего организма;
X — помогает очищению организма;
ХА — помогает повысить настроение.
9. Арт-терапия – излечение души через искусство. Суть лечения искусством заключается в трансформировании негативной энергии человека в позитивную, посредством творческой деятельности. В арт-терапии применяются такие виды искусства как рисование, лепка, сочинение, фотография, актерское мастерство и даже кино.
Арт-терапевтических техник очень много, но наиболее распространенные: песочная терапия, интуитивное рисование, раскраски антистресс и другие.
Сегодня хотелось бы поподробнее остановиться на такой технике, как мандалотерапия. При рисовании мандалы мы переносим наши внутренние состояния, наши эмоции и переживания из внутреннего мира на лист бумаги. Поэтому то, что у вас внутри, то и будет в мандале. Это как зеркало, отражающее происходящее внутри. И, рисуя мандалу, волны эмоций, которые бушуют у нас внутри, трансформируются в материальную частицу через цвет и линию на бумаге. В этом, наверное, и заключается один из важных терапевтических моментов – материализация.
Как считают психологи, все беспокойства и душевные трудности происходят из-за нехватки единства или из-за потери собственного центра. Творческая работа с мандалами из-за их концентрической структуры привносит нужную энергию для восстановления спокойствия, чтобы мы чувствовали себя такими же «круглыми» и цельными, как мандала.
По сути силы мандалы являются нашими собственными силами, которые раскрываются в процессе медитации. Поработав с моделью, мы бессознательно уравновешиваем наш внутренний мир, находим баланс внутренних и внешних сил и, кроме того, развиваемся.
Если невозможно изменить ситуацию, вызвавшую стресс, можно изменить ее значимость и отношение к этой ситуации.
И сейчас мы попробуем использовать мандалы для решения наших задач.
Инструкция:
1. Вспомните такой момент своей жизни, когда вам было очень хорошо и спокойно, вы чувствовали себя счастливыми, уверенными, умиротворенным, с оптимизмом смотрели в будущее, испытывали положительные эмоции, находились в гармонии с собой и внешним миром.
2. Вспомните, как вы выглядели в этот момент, что говорили, как звучал ваш голос, как двигались. Возможно, вы молчали - вспомните ту тишину, чем она была наполнена. Если не двигались - вспомните телесные ощущения, расслабленность мышц. Какое было настроение в тот момент? О чем вы думали? Воспроизведите в памяти как можно больше подробностей - важно все.
Можете вспоминать с закрытыми глазами, если вам так удобнее. Даю вам 2-3 минуты на то, чтобы воспроизвести свое идеальное эмоциональное состояние и зафиксировали его в памяти.
3. Возьмите лист бумаги и при помощи цвета спроецируйте это состояние на бумагу - изобразите его в круге. Можете нарисовать что-то абстрактное или конкретную ситуацию, людей - то, что ассоциируется у вас с тем моментом. Даю вам 15-20 минут (можно больше - если позволяет тайминг и группа настроена на более длительную работу).
4. Получилось ли изобразить нужное состояние? Чего не хватает на рисунке? Попробуйте добавить, исправить то, что не вышло. Назовите вашу мандалу.
* обычно дают названия: "счастье", "радость", "спокойствие", "умиротворение", "любовь", "гармония"; вас должны насторожить негативно окрашенные названия - в таком случае может понадобиться индивидуальная работа с клиентом для прояснения проблем.
5. Теперь вспомните и напишите вокруг круга всех людей, события, решения, действия - то, что поможет вам при необходимости достичь такого состояния. Пишите исходя из предыдущего жизненного опыта. Так же сойдут любые предположения, догадки и фантазии - пишите все, что сможете использовать в качестве поддержки в случае необходимости. Используйте разные цвета. Комбинируйте, соединяя "точки поддержки" между собой. Когда закончите, проведите стрелочки от каждого слова к мандале.
6. Возьмите рисунок с собой и прикрепите где-нибудь на видном месте. Посмотрите на него внимательно в спокойной обстановке и подумайте, все ли ресурсы вы указали.
7. Актуализируйте "точки поддержки" : со временем вы наверняка заметите, что что-то упустили, что-то изменилось, что-то добавилось. Смело вносите правки в рисунок. И помните - у вас уже все есть для достижения своего идеального эмоционального состояния!
*Особенность упражнения заключается в том, что не имеет значения, на сколько точно клиент изобразил "точки поддержки" и связи между ними. Важно, что произошла визуализация - перед глазами есть картинка, которая поможет человеку в трудную минуту найти поддержку, вернуться в состояние эмоционального равновесия.
Упражнение «Я желаю себе…»
Цель: Завершение тренинга.
Участники тренинга встают в круг. Ведущий присоединяется к ним.
Мы закончили тренинг. Надеюсь, что он был полезен для вас, и вы разглядели в себе какие-нибудь точки профессионального роста. Предлагаю вам упражнение, которое поможет вам закрепить эти открытия.
У меня в руках мяч. Мы будем передавать его друг другу. Тот у кого он оказывается, громко произносит свое имя и говорит: «Я желаю всем…» и произносит, то, что он желает. Это довольно важный момент в тренинге и я прошу поддерживать стремление наших коллег аплодисментами.
