Рекомендации для педагогов ДОУ «Методы саморегуляции»

наталья крамарева
Рекомендации для педагогов ДОУ «Методы саморегуляции»
▼ Скачать + Заказать документы

Неблагоприятные воздействия напряженных факторов вызывают у педагога стресс двойного рода: информационный стресс (связан с информационными перегрузками, необходимостью быстрого принятия решения при высокой степени ответственности за последствия) и эмоциональный стресс (возникновение эмоциональных сдвигов, изменения в характере деятельности, нарушения поведения).

Поэтому педагогам необходимо овладеть способами и приемами саморегуляции эмоционального состояния, что окажет существенное влияние на развитие эмоциональной устойчивости и снизит уровень стресса.

Публикация «Рекомендации для педагогов ДОУ „Методы саморегуляции“» размещена в разделах

• Консультации для воспитателей, педагогов
• Методические материалы для педагогов и воспитателей
• Темочки

Эффективным средством профилактики напряженности, является использование способов саморегуляции и восстановления себя. К естественным способам регуляции организма и саморегуляциии относятся длительный сон, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. К сожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.

Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

• эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);

• эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

• эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством, предотвращающим накопление остаточных явлений перенапряжения, способствующим полноте восстановления сил, нормализующим эмоциональный фон деятельности, а также усиливающим мобилизацию ресурсов организма.

К естественным приемам регуляции организма можно отнести:

• смех, улыбка, юмор;

• размышления о хорошем, приятном;

• различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

• наблюдение за пейзажем за окном;

• рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;

• мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее);

• «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

• вдыхание свежего воздуха;

• чтение стихов;

• высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

Способы саморегуляции

Способы, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Варианты дыхательных упражнений с тонизирующим эффектом

Упражнение "Ха-дыхание"

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, поднять руки через стороны вверх над головой. Задержка дыхания. Выдох - корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, происходит резкий выброс воздуха со звуком «Ха!».

Упражнение "Замок"

Исходное положение - сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2- 3 секунды, резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Упражнение «Голосовая разрядка»

Сделать выдох, затем медленно глубокий вдох и задержать дыхание. Затем на выдохе выкрикнуть любые слова, пришедшие в голову, а если нет слов - издать резкий звук, например: "Ух" :

Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом

Упражнение «Отдых»

Исходное положение - стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямиться.

Упражнение «Передышка»

Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем задерживать дыхание. Высвобождение дыхания - один из способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши неприятности улетучиваются.

Упражнение «Найди свой ритм»

Цель данного упражнения - найти собственный ритм дыхания, воспринимаемый как приятный, удобный, успокаивающий - тот ритм, который поможет погрузиться в состояние покоя. Дышите в естественном, произвольном ритме - «как само дышится». Запомнив этот ритм, постепенно начните дышать чаще. еще чаще. как можно быстрее. Постарайтесь выдержать такой предельно учащенный ритм дыхания, сколько возможно, хотя бы 30-40 секунд. Затем постепенно начните замедлять ритм дыхания. пока он не вернется к исходному. Дышите реже. еще реже. дышите как можно медленнее. Необходимо выдержать такой ритм дыхания не менее минуты. Освоив, прочувствовав два этих крайних полюса - максимально частое и максимально редкое дыхание, поэкспериментируйте, варьируя частоту дыхания в максимально возможных пределах. От одного полюса до другого, пока не нащупаете некоторый промежуточный ритм дыхания, максимально удобный, плавный, размеренный и неторопливый, являющийся для вас в данную минуту ритмом абсолютно спокойного дыхания, вашим ритмом покоя. Дышите в этом ритме, побудьте в нем, в этом состоянии покоя, освойтесь в нем, погрузитесь в него хотя бы на несколько минут. Завершите упражнение активизирующим выходом, одновременно учащая дыхание, вдыхая глубоко и долго, а выдыхая - резко, быстро. Упражнение необходимо регулярно повторять. Запомните ощущения, связанные с различными ритмами дыхания, сравнивайте, как меняется ритм успокаивающего дыхания в разные дни, «обживайте» ваше состояние покоя. Постепенно, по мере выработки навыка, вы научитесь находить свой ритм покоя достаточно быстро, всего за 30-40 секунд. И тогда в нужный момент сможете быстро успокоиться и расслабиться.

Упражнение «Успокаивающее дыхание»

Исходное положение - сидя. Медленно выполните глубокий вдох через нос, на пике вдоха - задержите дыхание, затем сделать медленный выдох через нос. Затем снова вдох, задержка дыхания, выдох - длиннее на 1-2 секунды.

Упражнения на саморегуляцию эмоционального состояния через внешние проявления эмоций

Упражнение «Самоконтроль внешнего выражения эмоций»

В момент действия напряженных факторов, при росте эмоционального напряжения необходимо запустить вопросы самоконтроля :

- Как выглядит мое лицо?

- Не скован (а) ли я?

- Не сжаты ли мои зубы?

- Как я сижу?

- Как я дышу?

Если выявлены признаки напряженности, необходимо:

1. Произвольно расслабить мышцы. Для расслабления мимических мышц использовать следующие формулы:

- Мышцы лица расслаблены.

- Брови свободно разведены.

- Лоб разглажен.

- Расслаблены мышцы челюстей.

- Расслаблены мышцы рта.

- Расслаблен язык, расслаблены крылья носа.

- Все лицо спокойно и расслаблено.

Удобно сесть.

Сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы «сбить» учащенное дыхание.

2. Установить спокойный ритм дыхания.