Любовь Вымолова
Здоровьесберегающие технологии и методики
Прогрессивная мышечная релаксация по методу Джекобсона
Прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация — это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Автором методики является американский невролог Эдмунд Джекобсон
Прогрессивная мышечная релаксация:
1. Найдите тихое место где никто не сможет вас побеспокоить. Лягте на пол или откиньтесь на спинку кресла, ослабьте тесную одежду и снимите очки или линзы. Положите руки на колени или на подлокотники кресла.
2. Сделайте несколько медленных вдохов.
Публикация «Здоровьесберегающие технологии и методики» размещена в разделах
3. Плавно, в течении 15 секунд, начните напрягать мышцы лба. Почувствуйте как они становятся плотнее и напряженней. Затем начните медленно расслаблять их в течении 30 секунд. Обратите внимание на то, как ваши мышцы чувствуют себя в расслабленном состоянии. Также не забывайте дышать медленно и равномерно.
4. Теперь перейдем к мышцам в области челюсти и повторим аналогичную процедуру (постепенное напряжение в течении 15 секунд и расслабление в течении 30). Не забывайте обращать внимание на чувство расслабления (обязательно делайте это после каждого пункта) и продолжайте равномерное дыхание.
5. Затем переключите внимание на вашу шею и плечи. Постепенно увеличивайте напряжение в них, поднимая плечи к ушам. Находитесь в таком состоянии 15 секунд, а затем, как обычно, медленно, в течении 30 секунд, начните расслабление.
6. Сожмите обе руки в кулаки. Поднесите их к груди и держите в течение 15 секунд, сжимая их так сильно, как только вы можете. Затем медленно, разжимая кулаки, опустите руки вдоль тела.
7. Начните постепенно увеличивать напряжение в ягодицах, а потом также постепенно начните его уменьшать. Продолжайте дышать медленно и равномерно.
8. Теперь напрягите квадрицепсы и икроножные мышцы. Напряжение должно быть максимально сильным. Затем снова начните процесс расслабления.
9. И напоследок, сожмите пальцы на ногах максимально сильно, а затем снова расслабьте их.
Любовь Вымолова | Все публикации
