Лариса Анатольевна Писаревская
Тренинг для педагогов по снятию эмоционального напряжения «Помоги себе сам»
Тренинг для педагогов по снятию эмоционального напряжения
«Помоги себе сам»
Писаревская Лариса Анатольевна
педагог -психолог
Цели:
Формирование благоприятного психологического климата;
Сплочение коллектива, создание доверительных отношений;
Профилактика профессионального выгорания;
Публикация «Тренинг для педагогов по снятию эмоционального напряжения „Помоги себе сам“» размещена в разделах
- Методические материалы для педагогов и воспитателей
- Работа. Педсоветы, семинары, тренинги для педагогов
- Тренинги для педагогов и воспитателей
- Эмоции, эмоциональное напряжение. Профилактика, тренинги
- Темочки
Развитие коммуникативных умений эмоциональной сферы;
Снятие эмоционального напряжения;
Целевая аудитория: педагоги и воспитатели
Задачи:
Сформировать доверительные отношения в коллективе;
Объединение, сплочение коллектива.
Развитие умения работать в команде;
Форма проведения: тренинг
Ход проведения тренинга
«Психологическая профессия педагога предъявляет серьезные требования к эмоциональной стороне личности. Это «работа сердца и нервов», где требуется буквально ежедневное расходование огромных душевных сил» (В. А. Сухомлинский).
Психолог: - Профессия педагога очень энергоемкая. Она требует огромные интеллектуальные, эмоциональные и психические затраты.
И сегодня проблема сохранения психического здоровья педагогов особенно актуальна. С каждым годом растут требования к личности педагога, его роли в образовательном процессе. Изменения в системе образования также поднимают планку: приветствуется творческий подход к работе, новаторство, проектная деятельность, педагогические технологии и многое другое.
Вместе с учебной нагрузкой растет нервно-психическое напряжение, переутомление. Все это усугубляется различными страхами: страх быть покинутым, не найти поддержки; страх оказаться непрофессионалом; страх перед контролем. Такая ситуация может привести к эмоциональному истощению, «Эмоционально выгоревшие» педагоги отличаются повышенной тревожностью и агрессивностью, категоричностью и жесткой самоцензурой. Эти проявления значительно ограничивают творчество и свободу, профессиональный рост, стремление к самосовершенствованию. В результате личность педагога претерпевает ряд таких деформаций и он становится абсолютно закрытым и невосприимчивым к любым новшествам и переменам.
Сегодня мы научимся приемам, которые помогут вам избежать и предупредить эмоционального истощения.
Регулярное использование педагогами различных методов и приемов поможет правильно ориентироваться в собственных психических состояниях, адекватно оценивать их и эффективно управлять ими для сохранения, укрепления собственного психического здоровья и, как следствие этого, достижение успеха в профессиональной деятельности при сравнительно небольших затратах нервно-психической энергии.
Практические психологи выделяют две группы методов, позволяющих человеку сбрасывать внутреннее напряжение и успокаиваться. Условно их называют естественными и искусственными методами.
К первым относятся все «секреты», помогающие человеку самому восстановить внутренний эмоциональный баланс дома или на работе и прийти к равновесию в стрессовой ситуации. Таковыми являются:
• Физическая нагрузка (спорт, прогулка, труд и др.)
• Вода (плавание, принятие душа)
• Увлечения (хобби)
• Общение со спокойными, оптимистичными людьми.
К искусственным методам самопомощи относятся целенаправленно созданные методы :
• Аутогенная тренировка или аутотренинг
• Психотехнические упражнения
• Релаксация
Важно знать некоторые из них, чтобы использовать в моменты нарастания внутреннего напряжения. Данные упражнения помогают не «выплескивать» раздражение на других, избежать обычных отрицательных последствий, не наговорить обидных слов, сохранить свое здоровье, уверенность в себе, избежать мучительных раздумий о своих реальных и мнимых ошибках.
Вопрос: Какие методы, регулирующие ваше психическое состояние, используете вы?
Давайте поговорим о методах саморегуляции более подробно.
Аутогенная тренировка или аутотренинг.
Аутотренинг - это методика релаксации нервной, мышечной, сосудистой системы, это комплексная система управления эмоциональным и психическим состоянием, эффективно снимающая нервное напряжение, душевные переживания, регулирующая дыхание, кровообращение и создающая внутренний комфорт.
Аутотренинг необходим, прежде всего, здоровым, активным людям для снятия эмоционального, психического и физического напряжения, но также эффективно способствует быстрому восстановлению после перенесенных заболеваний, стрессовых состояний, помогает преодолеть депрессию, синдром хронической усталости.
Этот метод основан на самовнушении.
Пример:
Я отдохнул.
Чувствую как наливаюсь легкостью.
Я чувствую прилив сил.
Я наливаюсь свежестью и бодростью.
Я полон энергии!
Мне хочется встать и действовать!
В формулах аутотренинга старайтесь избегать слов-отрицаний: формула «постепенно успокаиваюсь» гораздо более уместна, чем «не буду волноваться». В зависимости от конкретной ситуации корректируйте некоторые фразы аутотренинга : «в любой обстановке сохраняю спокойную уверенность в себе и хорошее настроение» (во время экзамена, в кресле у стоматолога, в разговоре с руководством и т. п.) .
Придумывая формулы аутогенной тренировки, не подражайте другим, их стилю и выражениям. Проводите тренировки в свойственной вам манере, сами выбирайте, что вам больше по душе: ласково упрашивать себя или собою командовать.
Психотехники:
Существует множество психотехнических упражнений, которые занимают от 2 до 15 минут, и помогают снять усталость, обрести состояние внутренней стабильности, свободу и уверенность в себе.
На наши эмоции большое влияние оказывают наши мысли, то, как мы оцениваем, воспринимаем ситуацию, программируем себя, настраиваем на что-то.
Использование формул – одна из психотехник.
Вот несколько формул.
Формула уверенности в себе : «Я человек смелый и уверенный в себе. Я все могу и ничего не боюсь» (последняя фраза может быть повторена несколько раз).
Формула любви к работе: «Я радостно иду на работу. Я люблю свою работу. Она является высшим смыслом моей жизни».
Формула восстановления работоспособности: «Я полна сил и энергии. Я готова продолжать работу энергично, внимательно и с вдохновением. Я полна сил и энергии».
Такие формулы самовнушения могут быть взяты готовыми или составлены самостоятельно.
Для того чтобы эти формулы были эффективными, помните о следующих правилах:
- Формула должна иметь короткий текст.
- Формулу нужно повторять несколько раз (иногда до 7 когда и больше).
- Важно непоколебимо верить в «магические свойства» слов, произносимых вами.
Чтобы избавиться от нарастающих волн разрушительного стресса, необходимо окунуться в волну положительных эмоций. Нередко этому помогает эмоциональная гимнастика. Исходное положение – стоя, сидя, лежа (в зависимости от ситуации, в которой вы находитесь).
Упражнение «Гром аплодисментов».
Можно конечно всю жизнь ждать когда оценят твои достижения, а можно, реально оценив свои достижения, оказаться на пьедестале уже сейчас. Пьедесталом в нашем тренинге будет вот этот стул. Задача группы – искупать в аплодисментах того, кто будет стоять на пьедестале. Хлопать мы будем до тех пор, пока, стоящий на пьедестале не покажет нам, что для него аплодисментов достаточно. Я считаю, вы все заслуживаете аплодисментов, но здесь хватит места только для одного человека и поэтому придется занимать пьедестал по очереди. Кто первый? Пожалуйста.
Упражнение «Антистресс»
1. Состояние после сна. Полностью расслабьтесь. Представьте, как отдыхают лоб, брови, ресницы, губы, щеки, расслабляются плечи, руки, хочется потянуться.
2. Добрая улыбка. Вспомните приятный момент в жизни (лучше из детства и юности). Поднимите кончики губ, сделайте веселые морщинки около глаз, слегка наморщите нос. Сохраните на лице эту мимику.
3. Луч солнца. Синтез всех предыдущих упражнений. Зевните, улыбнитесь, ликуйте. Вообразите, что лицо озарилось ласковыми лучами солнца. Постарайтесь сохранить это ощущение.
Упражнение очень эффективно: человек начинает ощущать прилив сил, мрачное настроение рассеивается.
Психогимнастика «Муха»
Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.
Инструкция: Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое, с помощью лицевых мышц.
Упражнение «Улыбка».
Японская пословица гласит: «Сильнейший тот, кто улыбается».
Улыбка — это эффективный инструмент позитивного воздействия на себя и окружающих. Если мышцы лица «работают на улыбку», то происходит гораздо большее, чем вы можете себе представить : мышцы активизируют нервы, расположенные в них, и тем самым в мозг «посылается» позитивный сигнал. Вы можете это проверить прямо сейчас. Улыбнитесь (неважно, если получится гримаса, вся суть в том, что работают нужные мышцы). Сохраняйте это положение примерно 30 секунд. Если вы честно проделаете этот эксперимент, то сможете однозначно констатировать: что-то все же «происходит». Было бы хорошо, если бы вы описали ваши впечатления, не откладывая.
Если вы впервые проделали это упражнение, то теперь вы знаете, что после него всегда чувствуешь себя лучше, и готовы приступить к регулярным тренировкам.
Тренировка улыбки.
Суть тренировки заключается в том, что вы учитесь несколько раз в день «держать на лице улыбку» примерно 1 минуту. Это упражнение можно проводить везде, где угодно: в автомобиле, на прогулке, у телевизора. Интересен следующий эффект, который возникает при этой тренировке. В первые секунды у вас вместо улыбки может получиться гримаса, особенно если вы находитесь в раздраженном состоянии. Но примерно через 10 секунд вы начинаете казаться смешным самому себе. Это означает, что ваша гримаса уже трансформируется в улыбку.
Потом вы начинаете потихоньку подтрунивать над собой. Вы спрашиваете, действительно ли в этой ситуации надо раздражаться. Несколько секунд спустя, вы замечаете, что наступило облегчение. И с этого момента все пойдет к лучшему.
Снятию стресса помогают как смех, так и слёзы.
Большинство людей признаются, что после слёз они чувствуют себя лучше. Учёные считают, что слёзы очищают организм от вредных продуктов стресса. Не бойтесь плакать!
Американский психолог Дон Пауэлл советует «Каждый день находить повод, чтобы хоть немного посмеяться».
Лечебная сила смеха известна всем: смех улучшает кровообращение, пищеварение, помогает мозгу выделить эндорфины – природные вещества, снимающие боль. Помните, тот, кто смеётся, живёт долго!
Еще одна психотехника:
В ситуации, когда вам кажется, вы понесли энергетические потери, можно выполнить такое упражнение. Сядьте на стул, спина прямая, подбородок слегка приподнят, глаза прикрыты. Сложите руки на животе на ладонь ниже пупка. Почувствуйте под руками красный горячий шарик. Сконцентрируйте внимание на цвете и температуре. Наблюдайте за ним некоторое время. Почувствуйте распространение тепла вокруг этой области. Если регулярно практиковать это упражнение, то образ горячего шарика под руками, и сопутствующие этому образу ощущение тепла, расслабленности и наполнения энергией, будут всплывать в памяти очень быстро, по вашему зову. Тогда после стрессовой ситуации, когда вам нужно будет быстро успокоиться и восполнить энергетические запасы, этот навык очень поможет.
Еще одно психотехническое упражнение:
В ситуации, где кто-то проявляет агрессию по отношению к вам, а вы вынуждены молча выслушивать обращенные к вам претензии, вообразите вокруг себя защитный колокол выше человеческого роста. И пусть он медленно вращается вокруг, и стенки его, прозрачные для вас, будут непроницаемыми для всего того, что посылает вам недоброжелательный собеседник.
Дыхательные упражнения – еще одна психотехника.
Упражнение «Замок»
Исходное положение — сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2— 3 секунды, резкий выдох через рот, руки падают на колени.
Релаксация.
Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического и психического напряжения. Методы релаксации нужно освоить заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости.
Релаксация необходима:
- для подготовки тела и психики к углублённому самопознанию, самовнушению;
- в стрессовых моментах, конфликтных ситуациях, требующих выдержки, самообладания;
- в ответственных и трудных ситуациях, когда нужно сбросить страх, излишнее напряжение.
Заключительное Упражнение: Упражнение «Волшебная шкатулка»
Цель: поднятие настроения.
Психолог: Предлагает Педагогам достать по одной записке из волшебной шкатулки (вазы, мешочка, которая подскажет им, что на их ожидает сегодня или что им нужно сделать в ближайшее время.
Варианты пожеланий:
- Тебе сегодня особенно повезет!
- Жизнь готовит тебе приятный сюрприз!
- Наступило время сделать то, что ты постоянно откладываешь!
- Люби себя такой, какая ты есть, - неповторимой!
- Сделай себе подарок, ты на него заслуживаешь!
- Сегодня с тобой вместе радость и спокойствие!
- Сегодня твой день, успехов тебе!
- Все твои желания и мечты реализуются, поверь в это!
Психолог: Можно также создать такую шкатулку у себя дома и каждое утро доставать из нее по одной записке. Эти пожелания волшебным образом будут влиять на ваше настроение, подбадривать и придавать вам уверенности в жизни!
Уважаемые педагоги помните : Спокойствие и душевная гармония определяются не отсутствием проблем, а нашим отношением к приятным и неприятным событиям жизни. Большинство огорчений и душевных терзаний возникают из-за того, что наша реакция чрезмерна и не вполне адекватна породившему её событию.
Наш тренинг подошел к концу. Я надеюсь, что эти способы самоконтроля и улучшения настроения вы будете вспоминать и дома, и на работе и не забывать, что в домашних условиях для снятия стресса и всего негативного можно так же использовать: дыхательную гимнастику, ароматерапию, кинотерапию, музыкотерапию, релаксацию а также снятию стресса помогают как смех, так и слёзы.
Не забывайте: работа - всего лишь часть жизни, которую нужно провести в радости и гармонии с самим собой.
Удачи вам, берегите себя и заботьтесь о себе! Спасибо за внимание!
Несколько упражнений по психологической самореализации
Каждому педагогу чтобы не забыть
Комплекс упражнений по психологической саморегуляции :
Дыхательное упражнение по преодолению гнева
Цель: обучение навыку концентрации на дыхании.
Инструкция. Удобно сесть, положить правую руку на область живота.
Расслабить область плеч, груди и живота. В течение трех минут дышать
животом, при вдохе округляя живот, а при выдохе втягивая живот внутрь (5
мин.).
Упражнение «Позитивные точки»
Цель: улучшение психоэмоционального и физического состояния.
Инструкция. Положить ладонь правой руки на область макушки и начать
выполнять круговые движения по часовой стрелке. Во время упражнения
необходимо максимально расслабиться. Время выполнения упражнения не
больше минуты.
Упражнение «Сбрось усталость»
Цель: преодоление усталости и мышечного напряжения.
Инструкция. Встать, широко расставив ноги, согнуть их немного в коленях.
Наклониться вниз, свободно опустить руки, расправить пальцы, склонить
голову к груди. Слегка покачаться в стороны, вперед, назад. Тряхнуть головой,
руками, ногами, телом, как бы стряхивая с себя всю усталость. Повторить
несколько раз (3 мин.).
Медитации
Цель: снижение психического и эмоционального напряжения, улучшение
настроения и физического самочувствия, формирование позитивного
самовосприятия.
Медитация «Хорошее настроение»
Инструкция: «Сядьте удобно и расслабьтесь. Начните наблюдать за своим
дыханием. Ваше дыхание становится ровным и спокойным. Переключите
внимание на воздух, который вы вдыхаете. Отпустите все остальные мысли и
сосредоточьте все внимание на том, как воздух проникает в нос. Вдох
привносит спокойствие и расслабление, а с выдохом уходит все ненужное
напряжение. С каждым вдохом, я чувствую себя все более спокойным, волны
покоя ласково омывают меня, устраняя любое беспокойство и напряжение
ума. Я концентрируюсь на этом ощущении глубокого покоя. Покой – моё
истинное состояние бытия. Мой ум становится очень тихим и ясным. С
каждым вдохом, я чувствую все большую свободу и легкость… Я чувствую
себя лёгким и удовлетворённым, вернувшись к своему естественному
состоянию покоя. Некоторое время я сижу, наслаждаясь этим ощущением
тишины и спокойствия» (10 мин.).
Медитация «Улыбка»
Инструкция: «Сядьте удобно и расслабьтесь, глаза пусть будут слегка
прикрыты. Сейчас почувствуйте ступни своих ног и мысленно улыбнитесь им.
Почувствуйте, как Ваша улыбка наполняет эту часть тела. Теперь переведите
внимание на область ладоней рук и тоже улыбнитесь им. Теперь улыбнитесь
своему сердцу и поблагодарите его за то, что оно несет энергию этому телу.
Почувствуйте, как ваше сердце тоже улыбается и наполняется светом радости.
Пошлите чувство благодарности через все тело. Представьте, как чувство
благодарность наполняет каждую клеточку вашего тела. Теперь направьте
свое внимание в прошлое… Улыбнитесь своему прошлому и поблагодарите
его за то, что было с ним связано. А теперь улыбнитесь своему будущему и
поблагодарите его за то, что будет. А сейчас медленно возвращайтесь в
настоящее с улыбкой. (10 мин.).
