Пшеничная Юлия Викторовна
Мастер-класс для педагогов «Релаксация как способ снятия психического напряжения»
▼ Скачать + Заказать документы
Мастер-класс для педагогов
Тема: " Релаксация как способ снятия психического напряжения "
Цель: применение техники релаксации в образовательной деятельности, как способ снятия напряжения.
Задачи:
дать определение понятию релаксация;
познакомить педагогов со способами управления и регуляции настроения;
показать, как с помощью техники релаксации можно помочь ребёнку справляться со стрессом.
Публикация «Мастер-класс для педагогов „Релаксация как способ снятия психического напряжения“» размещена в разделах
- Мастер-классы для воспитателей и педагогов
- Методические материалы для педагогов и воспитателей
- Работа. Педсоветы, семинары, тренинги для педагогов
- Темочки
Релаксация (от лат. relaxation – ослабление, расслабление) – глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник.
Почему-то принято считать, что методы релаксации и медитации показаны только взрослым. На самом же деле, это не совсем так. Да, откровенно говоря, сложно объяснить трёхлетнему ребёнку, что такое медитация. Поэтому, релаксация детей дошкольного возраста требует особого взгляда и подхода. Главное – правильно и умело этим пользоваться.
Современные дошкольники порой загружены не меньше взрослых. Посещая детский сад, различные кружки и спортивные секции, они получают большое количество информации, устают физически и эмоционально. Ведь всюду нужно успеть!
Такие нагрузки отрицательно сказываются на здоровье детей. Поэтому так важно в работе с дошкольниками использовать упражнения на релаксацию.
Активный образ жизни, частые стрессы в семье и на работе часто приводят к перенапряжению, плохому настроению, и как результат – к депрессии. Необходимо научиться расслабляться и пользоваться средствами релаксации и медитации для борьбы с «перегрузками». Но что делать, если совсем маленький ребёнок перенапряжён, перевозбуждён и сложно успокаивается после активных игр и общения? Как победить детскую гипервозбудимость?
Нервная система ребёнка дошкольного возраста далека от своего совершенства. Детям сложно контролируют процессы возбуждения и торможения нервной системы. Этим и объясняется не спокойный сон или проблемы с засыпанием после активных игр. Прежде всего, это касается активных деток. Но, несмотря на это, существует множество способов, благодаря которым можно успокоить «разгулявшегося» ребёнка.
Для формирования эмоциональной стабильности ребенка важно научить его управлять своим телом. В процессе развития, воспитания и обучения дети получают огромное количество информации, которую им необходимо усвоить. Активная умственная деятельность и сопутствующие ей эмоциональные переживания создают излишнее возбуждение в нервной системе, которое, накапливаясь, ведет к напряжению мышц тела. Умение расслабляться позволяет устранить беспокойство, возбуждение, скованность, восстанавливает силы, увеличивает запас энергии.
Наше тело может помогать нам чувствовать себя комфортно и уверенно, а может всевозможными способами мешать этому. Обладая хорошим самочувствием и большим запасом энергии, мы можем добиться высоких результатов. Не ощущая в себе достаточного количества сил и энергии, мы часто теряем "завоеванные" высоты. Работа в таком состоянии превращается в тягостную неприятную обязанность.
Как часто мы воспринимаем собственное тело лишь в качестве "ходячей подставки" для головы. Мы начинаем думать и заботиться о нем, только лишь когда что-нибудь начинает болеть, колоть, ныть, тянуть или стрелять. Если же тело не доставляет излишних хлопот, то его споласкивают водой, брызгают одеколоном или духами, украшают подходящим к случаю костюмом и. забывают о нем. А ведь наша настроение, самочувствие, активность и в конечном счете успешность напрямую связаны с благополучным телесным состоянием. Усталость, напряжение, негативные эмоциональные переживания "накапливаются" в мышцах, в результате чего образуются "мышечные зажимы" "Мышечные зажимы" нарушают процессы кровообращения и обмена веществ, что в конечном счете приводит к возникновению психосоматических заболеваний — головным болям, болям в желудке, нарушениям сердечно-сосудистой деятельности. Уж какая тут уверенность в себе, когда тело посылает постоянные сигналы дискомфорта?
Мастер-класс
1. Один из способов проявления заботы о своем теле — использование техники релаксации.
Научившись эффективно расслабляться и активизироваться, мы можем полнее использовать время, отведенное для отдыха, быстрее восстанавливать растраченные силы, лучше настраиваться на предстоящую работу. Важно, что мы открываем для себя один из каналов взаимодействия с собственным телом и даем ему шанс превратиться из "подставки для головы" в источник удовольствия, силы и уверенности в себе.
Рассмотрим некоторые приемы, помогающие нам лучше отдыхать и расслабляться. Важно отметить, что ни один прием не приводит сразу же к максимальной релаксации. Умение за короткое время погрузиться в состояние расслабления и покоя,, возникает в результате определенного периода тренировок. Для тренировки выберите удобное, спокойное место дома, и попросите ваших близких некоторое время не мешать вам. Если вы будете посвящать своему отдыху по 5-10 минут каждый день, вы научитесь достигать состояния релаксации достаточно быстро. Каждое упражнение использует свой путь расслабления — через дыхание, образы, напряжение, словесные формулы. У каждого из нас есть свой путь достижения наибольшего расслабления. Выберите для себя тот путь, который позволяет вам быстрее расслабиться.
2. Расслабление через дыхание.
Данное упражнение основано на следующей физиологической закономерности: при вдохе тонус мышц повышается, при выдохе — снижается, мышцы расслабляются. Установление прочной связи между дыханием и расслаблением помогает лучше управлять процессом релаксации.
Ложитесь на пол и закройте глаза. Устройтесь как можно удобнее. Снимите с себя ремень или пояс, чтобы облегчить дыхание. Теперь подвигайте туда-сюда плечами. Это вызовет у вас приятное чувство расслабления. Попытайтесь лечь так, чтобы голова, затылок и позвоночник образовывали одну линию. А теперь наберите в грудь как можно больше воздуха. Дышите глубже. Глубоко вдыхайте, а потом так же глубоко выдыхайте. Еще раз. А теперь во время вдоха попробуйте послать теплую энергию дыхания во все части своего тела, которые еще напряжены, зажаты, во время выдоха отпустите это напряжение.
Теперь, когда вы глубоко вдыхаете и выдыхаете, то чувствуете, как ваше дыхание проникает во все напряженные и усталые части тела, как они становятся мягче, теплее и расслабленнее. Дыхание забирает напряжение, вы выдыхаете его из тела, становитесь все спокойнее и чувствуете себя все комфортнее, расслабленнее, просто наблюдая, как дыхание оживляет и освобождает ваше тело.
Если через ваш мозг проходят посторонние мысли, попробуйте провожать их своим дыханием наружу, так, чтобы ваш мозг на мгновения выдоха становился пустым. На доли секунды ваш мозг станет свободным и ясным, и вы сможете по-настоящему насладиться покоем. Если ваше сердце тревожат еще какие-то чувства, следите за ними и попытайтесь выплеснуть их с выдохом наружу, так, чтобы ваше сердце стало ровным и спокойным как непотревоженная гладь озера.
Пока вы лежите на полу, у вас возникает желание подвигать ногами. Вы делаете круговые движения и чувствуете, как растягиваются при этом ваши мышцы. Вы жаждете кислорода, и он с каждым движением проникает в каждую клеточку ваших ног.
Растяните теперь руки и спину, как эластичную повязку, все больше и больше удлиняя тело. Мышцы спины и рук также жаждут кислорода, растягиваясь, вы удовлетворяете эту жажду. Сейчас дышат руки и спина. Каждый мускул вашего тела скоро получит кислород из морского воздуха, который вы вдыхаете все глубже. Ваше тело наслаждается этим моментом и благодарит вас за приятное, освежающее его расслабление. (20 сек.).
А сейчас пора медленно возвращаться. Потянитесь еще немного. растяните руки, ладони и пальцы, растяните все тело и один раз глубоко выдохните. А теперь откройте глаза и вернитесь в настоящий момент. Почувствуйте, как мягкое расслабление протекает через вас, освежающее и бодрящее.
Особенно важно сконцентрироваться на тех участках тела, через которые дыхание "не проходит". Постарайтесь достичь одинаковой "проходимости" воздуха для всех частей тела.
3. Расслабление через образ.
Наши образы имеют над нами магическую силу. Они могут вызывать совершенно различные состояния — от вялого безразличия до максимальной включенности, от горькой печали до безудержной радости, от полного расслабления до мобилизации всех сил. Для каждого человека важно найти тот образ, который наилучшим образом "вызывает" нужное состояние. Достичь расслабления помогают такие образы:
вы нежитесь на мягкой перине, которая идеальным образом повторяет изгибы вашего тела;
вы покачиваетесь на пушистом облачке, которое мягко обволакивает ваше тело;
вы находитесь в теплой ванне, приятное спокойствие просачивается в ваше тело.
Я хочу пригласить вас совершить воображаемое путешествие, которое принесет вам чувство внутреннего покоя и замечательной свежести. Вы можете впоследствии повторить это упражнение самостоятельно утром, в обеденный перерыв или в любое другое время, когда почувствуете, что вам необходим новый заряд энергии. Сядьте удобнее, вытяните голову, шею и спину в одну прямую линию, откиньтесь на спинку стула, поставьте полностью ступни на пол, а руки положите на колени ладонями наружу. Теперь глубоко вдохните и выдохните три раза. Направьте внимание последовательно на каждую часть тела и напрягите мышцы как можно сильнее, а затем расслабьте. Почувствуйте, как каждая часть тела тяжелеет, когда вы полностью расслабляете ее.
Начните с пальцев ног. Теперь поднимайтесь выше к стопам, к голеням, к бедрам, к мышцам живота, к мышцам спины, далее к плечам, к рукам, к кистям и, наконец, к лицу.
Почувствуйте, как ваша голова легко возносится над плечами, как все ваше тело легко балансирует. Следите за дыханием.
Дышите медленно и глубоко. Почувствуйте, как раздвигаются ваши ребра и надувается живот, когда вы вдыхаете. Задержите ненадолго воздух, чтобы сделать затем полный выдох. Проделайте все это полностью шесть раз. Почувствуйте холодный воздух, который вы вдыхаете, и теплый воздух, который выдыхаете. Почувствуйте, как ваше тело увеличивается с каждым вдохом и сжимается с каждым выдохом. (30 сек.). А теперь дышите, как вы привыкли, и просто чувствуйте равновесие, когда медленно закроете глаза. Расслабьте веки, мозг и мышцы, удерживающие челюсть. Пусть ваш мозг успокоится.
Если в нем будут возникать какие-либо мысли, просто наблюдайте за каждой из них по очереди и отпускайте ее течь дальше. А теперь попросите вашу фантазию показать вам красивое, спокойное место. Может, это будет уже знакомая вам комната или уголок природы, где вы ранее бывали с удовольствием. Это может быть место, где вы никогда не были — пляж, вершина горы, широкая долина. Когда вы увидите какую-либо картину, попробуйте в нее поверить. Если не получится сразу, подождите немного. (15 сек.).
Теперь осмотритесь на этом месте. Какие краски вы видите вокруг, Прикоснитесь к чему-нибудь. Как вы это ощущаете, Чувствуете ли вы какие-то особенные запахи? Можете ли вы почувствовать солнце, воздух, дуновение ветра, Какие звуки вы слышите, С каким настроем вы чувствуете и видите это место четче всего? Настрой — это лучший мостик, который связывает вас с этим местом. Вы можете переживать это чувство в любой момент, когда вы захотите
уверенности и покоя. Когда вы придете в это место в следующий раз, вы попробуете найти в нем что-то еще.
А теперь просто побудьте на этом месте и наслаждайтесь моментом. Здесь не может случиться ничего, чето бы вы сами не пожелали. Если кажется, что происходит нечто неприятное, просто сотрите эту картину. Здесь могут происходить только хорошие события, потому что ваше подсознательное стоит на страже. Оно привело вас сюда, на это особое место мира, покоя, уверенности и открытий. (15 сек.). Следите за вашими ощущениями. Что есть такого в этом месте, что дарит вам ощущение уверенности, Сможете ли вы чувствовать себя здесь так же уверенно, если тут не будет каких-то определенных вещей? (15 сек.).
Понаблюдайте за подарками, которые приготовило для вас ваше бессознательное.
А когда вы снова вернетесь в настоящий момент, то будете знать, что это место мира и покоя спрятано глубоко внутри вас. Оно всегда будет к вашим услугам, как только вы захотите. После его посещения вы почувствуете свежесть, концентрацию, силу и спокойствие. (15 сек.)
Теперь потянитесь и сделайте пару глубоких вдохов-выдохов. Проследите, как свежая энергия течет сквозь ваше тело. А теперь медленно откройте глаза. Вернитесь обратно, в настоящий момент, освеженными и отдохнувшими.
При успешной тренировке через некоторое время вам будет достаточно только вспомнить ваш образ и тело на уровне мышечной памяти воспроизведет состояние расслабления.
4. Расслабление через словесное внушение.
Данное упражнение хорошо подходит для людей, в большей степени доверяющих рациональным суждениям. Состояние релаксации непосредственно связано с ощущением тепла, приятного покалывания, тяжести. Поэтому формулы словесного внушения включают описание данных ощущений. Вы можете мысленно повторять "расслабляющие" фразы. Или можете записать их на кассету, и включать ее в то время, которое вы выделили для собственного отдыха. Упражнение лучше всего начинать с кисти правой руки. После нескольких повторений можно переключиться на другие части тела.
"Моя правая рука расслаблена. Она тяжелая и теплая. Я чувствую, как расслабление растекается по всей кисти. Каждый палец становится более тяжелым. Чувствую тяжесть всей кисти. Мое внимание полностью сконцентрировано на кисти правой руки. с каждым мгновением рука становится теплой и тяжелой. Тепло распространяется по всей кисти. Кисть излучает тепло на поверхность, с которой соприкасается. Моя рука расслаблена".
Натренированный человек может добиться полной релаксации с помощью лишь одной фразы: "Мое тело расслаблено".
5. Расслабление через напряжение.
Данное упражнение базируется на следующей физиологической закономерности: после интенсивного мышечного напряжения автоматически наступает мышечная релаксация. Лучше начать тренировку данного навыка с кисти правой руки.
Сжимайте правую кисть руки сначала в кулаке, а потом в локте медленно с максимальным усилием. В последней точке сконцентрируйте все свои усилия в правой руке, потом резко разожмите руку, и оставьте ее "болтаться плетью". Прислушайтесь к своим ощущениям в правой руке. Зафиксируйте, какое время расслабление "держалось" в руке.
Данные упражнения иллюстрируют различные способы релаксации. Вы можете придумывать новые упражнения, которые в наибольшей степени подходят вашему телу, используя четыре основные пути релаксации — дыхание, образы, словесное внушение и напряжение. Важно, чтобы ваши тренировки в самом начале проходили в одном и том же месте. Возможно, это будет ваше любимое кресло. Желательно, чтобы это было "кресло для отдыха", а не для работы. Иначе организм будет "дезориентирован" — что необходимо делать, то ли расслабляться, то ли активизироваться? Через 2-3 недели ежедневных занятий вам будет достаточно просто сесть в это кресло, чтобы почувствовать состояние приятного расслабления и отдыха.
