Людмила Кругленко
Комплекс упражнений для развития выворотности
▼ Скачать
Главным условием классического танца является выворотное положение ног. Существуют также специальные упражнения, помогающие выработать это положение. Недостаточно одного выворотного положения в тазобедренном суставе, необходимо также тренировать подвижность в коленных и голеностопных суставах.
Упражнения для развития выворотности в тазобедренном суставе.
Публикация «Комплекс упражнений для развития выворотности» размещена в разделах
Темп исполнения движений медленный с последующим ускорением. Упражнения сначала повторять по 4 раза, затем число повторений увеличить до 16 раз. После исполнения каждого упражнения необходимо расслабить все тело.
Упражнение 1.
Исходное положение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, ноги вытянуты. Музыкальный размер 4/4.
Напрягаем мышцы ног вытягивая стопы. При этом корпус должен быть свободен, ощущаем напряжение мышц только в ногах.
Напрягая и сокращая ягодичные мышцы, разворачиваем бёдра, голени и стопы внутренней стороной наружу так, чтобы пятки своей подошвенной стороной коснулись друг друга, а внешнее ребро стопы направлено в пол. Затем возвращаемся в исходное положение и расслабляемся.
Упражнение 2.
Исходное положение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, ноги вытянуты. Музыкальный размер 4/4.
Напрягая и сокращая ягодичные мышцы, разворачиваем бёдра, голени и стопы внутренней стороной наружу так, чтобы пятки своей подошвенной стороной коснулись друг друга, а внешнее ребро стопы направлено в пол. Сократить стопы в I выворотную позицию. Колени вытянуты. Затем возвращаемся в исходное положение и расслабляемся.
Это упражнение не только способствует развитию выворотности, но и укрепляет мышцы ног, растягивает ахилловое сухожилие.
Упражнение 3.
Исходное положение: лёжа на спине, натянутые ноги развернуть
внутренней стороной наружу. Музыкальный размер 4/4, медленный темп.
На 2 такта: медленно поднимаем правую ногу, одновременно сокращая и вытягивая подъём на каждую четверть.
На 2 такта: медленно опустить ногу, продолжая работать подъёмом.
То же самое повторить с другой ноги и двумя ногами.
упражнение способствует развитию выворотности ног, укрепляет мышцы брюшного пресса, а также исправляет недостатки осанки.
Упражнение 4.
Исходное положение: сесть на пол, согнуть ноги в коленях и подтянуть
их к груди. Разворачиваем стопы в I позицию и берем их руками.
Сохраняя в I позицию, медленно наклоняемся вперёд, одновременно вытягивая ноги. Грудь и живот стараемся положить на ноги. Зафиксировать это положение на несколько секунд. Вернутся в исходное положение и расслабиться.
Упражнение развивает так же подвижность голени
и коленного сустава, растягивает и укрепляет мышцы спины.
Упражнение 5. «Лягушка»
Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, соединить стопы в позицию.
Раскрываем колени в стороны, стараясь достать пол, стопы развернуть. Фиксируем положение на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 8 – l6 раз.
Позднее упражнение можно исполнять резко, ноги при этом должны быть хорошо разогретые.
Упражнения способствует развитию выворотности в тазобедренном суставе, можно выполнять сидя и лежа на животе.
Упражнение 6.
Исходное положение: сесть в позу «лягушки» стараясь достать коленями пол, спина ровная.
Наклоняемся вперёд, стараясь положить живот на ноги. Руки вытянуть вперёд, голову слегка приподнять. Зафиксировать положение на несколько секунд и вернутся в исходное положение.
Упражнение способствует развитию выворотности в тазобедренном суставе, растягивает мышцы поясничного отдела позвоночника.
Упражнение 7.
Исходное положение: сесть в позу «лягушки» стараясь достать коленями пол, спина ровная.
Взять правой рукой правую стопу за пятку с внешней стороны и медленно поднимать ногу перед собой. Всё повторить с другой ногой.
Упражнение 8.
Исходное положение: лечь на спину, руки в сторону, ноги в VI позиции, стопы вытянуты. Музыкальный размер - 4/4.
1 такт - согнуть правую ногу в колене, носок правой ноги останавливается у колена левой ноги.
2 такт - развернуть колено правой ноги и положить на пол.
3 такт - вытянуть ногу вниз выворотно.
4такт - развернуть в VI позицию.
То же самое выполняем с другой ноги, затем двумя ногами одновременно.
Пользуйтесь с удовольствием! Спасибо за внимание!
Людмила Кругленко | Все публикации
