Консультация «Как избежать эмоционального выгорания»

Татьяна Соболева
Консультация «Как избежать эмоционального выгорания»
▼ Скачать + Заказать документы

Что такое синдром эмоционального выгорания

В мае 2019 года Всемирная организация здравоохранения уточнила определение эмоционального выгорания и выделила конкретные признаки, по которым его можно диагностировать и помочь справиться с последствиями. Согласно уточненному определению, эмоциональное выгорание — результат хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен.

Публикация «Консультация „Как избежать эмоционального выгорания“» размещена в разделах

• Консультации для родителей
• Эмоции. Консультации и рекомендации для родителей
• Эмоциональное и профессиональное выгорание. Тренинги
• Темочки

Врачи говорят, что это состояние, при котором человек чувствует себя истощенным морально, умственно и физически. Ему очень сложно вставать по утрам, работать, трудно сосредоточиться на своих обязанностях и вовремя их выполнять. Приходится удлинять рабочий день, в итоге нарушается привычный ритм жизни и ситуация еще больше ухудшается. Причем люди склонны все списывать на хандру и депрессию, особенно если дело происходит осенью. Врачи же говорят, что очень важно распознать «звоночки» и сигналы организма, чтобы быстрее справиться с проблемой и не довести себя до нервного срыва. Т. к. «работа через не могу» приводит к появлению различных заболеваний, триггером которых является постоянное нервное напряжение. Иногда оно доводит человека до смертельного заболевания, про таких говорят: «Сгорел на работе». Суть явления

Синдром эмоционального выгорания называют своеобразным механизмом психологической защиты от стресса, который возникает преимущественно в трудовой сфере. Первые упоминания о «burnout» (буквально — «выгорание» в пер. с англ.) можно найти в источниках за 1974 год. Такой диагноз ставился людям, вынужденным постоянно находиться в эмоционально «нагруженной» атмосфере во время работы. В результате такой загрузки они теряли большую часть физической и эмоциональной энергии, испытывали недовольство собой и неудовлетворенность, лишались чувства понимания и сочувствия к тем людям, которым по долгу службы должны помогать.

Чаще всего с подобной проблемой сталкиваются педагоги, медработники, руководители предприятий, торговые представители, соцработники и т. д. Основными причинами, приводящими к эмоциональным проблемам, становятся рутина, сложный график, небольшая заработная плата, стремление быть лучшим в своей профессии, также имеют место быть и другие изматывающие факторы.

Собственно, выгорание — это защитная реакция человеческого организма в виде выключения эмоций в ответ на постоянное нервное напряжение из-за психотравмирующих факторов на работе или дома. «Мне уже всё равно, что будет дальше», — так реагирует психика, если требования к трудоспособности организма превышают его возможности в данный момент. Это происходит, поскольку нервная система ограничена определенным «лимитом общения», который дает возможность контактировать с ограниченным количеством людей в сутки. Если их количество превышает допустимую норму, у человека развивается эмоциональное истощение, а со временем и выгорание.

Как распознать

Признаки эмоционального выгорания стоит изучить детально, чтобы вовремя распознать проблему и быстрее от нее избавиться. Нередко эмоциональное выгорание путают со стрессом, хотя его клинические проявления несколько отличаются.

Картина эмоционального выгорания представлена тремя группами симптомов: физическими, поведенческими и психологическими. В первом случае у человека отмечаются:

Синдром хронической усталости

Головные боли

Нарушения со стороны пищеварительной системы

Колебания веса

Нарушения сна

Тошнота

Одышка и т. д.

Что касается психологических и поведенческих симптомов, к их числу относят:

Потерю интереса к собственной работе

Немотивированное беспокойство и тревогу

Чувство вины

Скуку и апатию

Неуверенность в себе

Подозрительность

Повышенную раздражительность

Дистанцирование от коллег и близких

Чувство одиночества и т. д.

Также человек, подверженный эмоциональному выгоранию, меняет свое поведение. В его жизни практически полностью отсутствуют физические нагрузки, он увеличивает свое рабочее время, нередко у него появляются вредные привычки.

Как предупредить

Отличным решением станет профилактика. Стоит помнить, что такой синдром наступает обычно на фоне физического и психического истощения человека. А это значит, что следует подходить к вопросам профилактики комплексно. Отличным решением станет сбалансированное питание с минимумом жиров, включающее в себя большое количество витаминов, клетчатки и минералов. Также стоит добавить в свою жизнь больше физической активности и полноценный сон. Конечно же, требуется соблюдать и режим дня.

С точки зрения психологической защиты следует устраивать себе раз в неделю выходной, когда можно делать все то, что очень хочется. Кроме того, отличным помощником в деле восстановления душевного равновесия станут медитации, аутотренинги и ароматерапия.

Как отличить эмоциональное выгорание от стресса

Признаки эмоционального выгорания

Признаки стресса

Притупление и отсутствие эмоций

Излишняя эмоциональность

Чувство беспомощности и безнадежности

Гиперактивность

Потеря мотивации, собственных идеалов

Недостаток жизненной энергии

Отчужденность и депрессивные состояния

Развитие различных тревожных расстройств

Начинается с проблем на эмоциональном уровне

Отмечаются первые сбои на физическом уровне

Жизнь становится пустой и бессмысленной

Внезапные болезни

Методика «Экспресс-оценка выгорания» (В. Каппони, Т. Новак).

Инструкция: прочитайте утверждения и решите, относятся они к вам или нет.

1. Когда в воскресенье днем я вспоминаю о том, что завтра снова идти на работу, то остаток выходного уже испорчен.

да

нет

2. Если бы у меня была возможность уйти на пенсию (по выслуге лет, инвалидности, я сделал (а) бы это без промедления.

да

нет

3. Коллеги на работе раздражают меня. Невозможно терпеть их одни и те же разговоры.

да

нет

4. То, насколько меня раздражают коллеги, еще мелочи по сравнению с тем, как выводят меня из равновесия клиенты (пациенты, ученики, посетители, заказчики).

да

нет

5. На протяжении последних трех месяцев я отказывался (отказывалась) от курсов повышения квалификации, от участия в конференциях.

да

нет

6. Коллегам (пациентам, ученикам, посетителям, заказчикам) я придумал (а) обидные прозвища (например, «идиоты», которые использую мысленно.

да

нет

7. С делами по службе я справляюсь «одной левой». Нет ничего такого, что могло бы удивить меня в ней своей новизной.

да

нет

8. О моей работе мне едва ли кто скажет что-нибудь новое.

да

нет

9. Стоит мне только вспомнить о своей работе, как хочется взять и послать ее ко всем чертям.

да

нет

10. За последние три месяца мне не попала в руки ни одна специальная книга, из которой я почерпнул (а) бы что-нибудь новенькое.

да

нет

За каждый ответ «да» начислите 1 балл. Результаты:

0-1 балл. Синдром выгорания на данный момент у вас отсутствует.

2-6 баллов. Есть некоторые признаки выгорания. Вам необходимо взять отпуск, отключиться от рабочих дел.

7-9 баллов. Высокая степень эмоционального выгорания. Пришло время решать: либо сменить работу, либо, что лучше, переменить стиль жизни.

10 баллов. Положение весьма серьезное, но возможно, в вас еще теплится огонек, нужно сделать так, чтобы он не погас.

Как справиться с выгоранием, если оно уже наступило:

1. Дыхательная релаксация. Итак, первое обещание, которое должен себе дать человек, — это делать перерывы на отдых при первых признаках усталости. Прерываться надо и через час, и через полчаса, если ощущается потребность. Это может быть перерыв на просто посмотреть в окно и подумать совершенно о постороннем, а может и дыхательная гимнастика для релаксации: сесть в удобное кресло или лечь, чтобы мышцы максимально расслабились; сделать длинный медленный вдох через нос в течение 4 секунд; задержать дыхание на 3 секунды; очень медленно выдохнуть через нос за 6 секунд. Затем пауза с нормальным дыханием 2 вдоха-выдоха. Повторить от 5 до 15 раз. При учащенном дыхании выполнять от 2 до 4 сеансов в день, при физиологической тревожности — по потребности. Пара важных нюансов: обязательно проверять, что дыхание брюшное, а не за счет расширения грудной клетки. Для этого надо положить на живот руку — она должна подниматься при вдохе. Поначалу длинный вдох-выдох могут быть очень дискомфортными, если сложно выдерживать стандартный режим — можно на первую неделю использовать более короткую схему: 3 секунды вдох, 1 секунда пауза, 4 секунды выдох.

2. Ограничение общения. Также полезно ограничить количество общений с людьми, отсекая «лишних», ведь нервная система уже не выдержала. С родными и друзьями, например, перевести общение в режим переписки, оставшись на прямой связи только с двумя-тремя самыми близкими людьми из первого круга. В состоянии выгорания надо вовремя снизить эмпатию или эмоциональную вовлеченность в ситуации других людей. Постараться стать менее чувствительным, не принимать близко к сердцу проблемы тех, кто к вам обратился, оказывать лишь посильную помощь. Желательно на время перестать интересоваться общими делами вашего коллектива. Это позволит сосредоточться на своих личных обязанностях и решить собственные задачи.

3. Пересмотр целей. Если же ситуация совсем выходит из-под самоконтроля, то остановитесь! Немедленно перестаньте делать то, что делали. Не думайте ни о чем, это уже загнало вас в тупик. Послушайте свое дыхание, свое сердцебиение. Ощутите свою ценность для самого себя. После этого устройтесь поудобнее и ответьте самому себе на следующие вопросы, лучше письменно:

Почему в свое время я выбрал эту работу?

Что мне в ней нравится?

Почему сейчас я не хочу выполнять эту работу?

И что я в ней ненавижу?

Ответы на эти вопросы позволят сделать переоценку своей деятельности: что я делаю? Зачем я делаю? На самом ли деле мне это нужно? Результаты такого самотестирования приведут вас к решению: продолжать работать на прежнем месте или поменять место. Если вы убедитесь, что все-таки нынешняя работа вам необходима, то дайте себе очень простые обязательства: к неприятным делам относиться с долей юмора, называть их, например, «ем лягушек»; если предстоящее задание кажется огромным, поделите его и, занимаясь одной частью, не думайте про остальные. Этот прием называется «поделить слона на части»; заранее планируйте отпуск, мечтайте о нем, рисуйте картинки по этой теме, отмечайте даты в календаре; ведите дневник и каждый день отмечайте 7 лучших событий дня, любых, даже кажущихся пустяковыми.

1. Поддержание базового баланса

Регулярно проверяйте, насколько часто вы пополняете источники энергии: еда, сон, физическая нагрузка, общение с близкими или друзьями. Если вы каждую неделю откладываете тренировку или встречу с друзьями из-за работы, то вы уменьшаете уровень заряда своей батарейки.

Планируйте отдых заранее, как рабочие встречи и выполнение задач.

2. Займитесь хобби

Как давно вы делали что-то для своего удовольствия, а не пользы? Переключение на то, что вас наполняет и вдохновляет, дает вам возможность ясно видеть рабочую ситуацию и чувствовать себя удовлетворенными и отдохнувшими.

3. Спрашивайте себя каждый день: «Как я себя чувствую?»

Умение замечать состояние и корректировать в моменте, снижает влияние стресса на организм. Заведите себе привычку в течение дня задавать вопрос: «Как я сейчас?» и «В чем я нуждаюсь?»

Чтобы уменьшить влияние внешних факторов, отрегулируйте рабочую нагрузку и рабочее общение. Подробнее в следующих двух пунктах.

5. Четкие границы зоны ответственности

Пересмотрите нагрузку и границы на работе — за что вы готовы взяться, а за что нет, это поможет зафиксировать объем работ и снизить уровень стресса.

6. Общение в нерабочее время

Проанализируйте, насколько вы перегружаете себя общением в мессенджерах и по телефону. Определите, в какие промежутки дня вы на связи, а в какие недоступны для решения рабочих вопросов. Если ваша работа не требует быть на связи круглосуточно, то отключите уведомления, когда работаете.

В периоды сильных перегрузов, выделяйте один или два дня, когда вы предоставлены сами себе и минимально используете телефон.

Пересмотр отношения к себе, работе и стрессу предотвращает появление эмоционального выгорания.

7. Регулярная рефлексия

Отслеживать возможное эмоциональное выгорание помогает регулярная рефлексия — анализ недели, месяца или другого периода. Выберите тихое место в выходной и задайте себе вопросы: «Что с моей нагрузкой, её много или мало? Если много, то могу ли я делегировать часть задач? Достаточно ли я отдыхаю?». Таким образом, вопросы могут касаться не только рабочей нагрузки, но и внутреннего состояния человека.

8. Работа с внутренними конфликтами

На стремление слишком много работать могут повлиять бессознательные мотивы человека. Например, острое желание доказать свою ценность родителям. Человек этого не понимает, но стремится «быть лучшим» и всегда много работать из-за этого мотива. Самостоятельно подобные мотивы обнаружить сложно — здесь поможет разобраться психолог.

9. Пересмотрите ваше отношение к стрессу

Стресс полезен, когда связан с ростом, мобилизацией сил и ресурсов человека. Сфокусируйтесь на том, что вы растете и делаете вклад в свое развитие — это позволит лучше справиться с последствиями стресса.

Исследования показывают: люди, которые считают, стресс исключительно вредным — чаще избавляются от его последствий при помощи алкоголя или сладкого. Те, кто считают, стресс полезным и готовы к трудностям в жизни — подходят проактивно к разрешению ситуации: ищут причину стресса, стараются найти помощь или информацию.

10. Ответьте на вопрос «Зачем вы делаете вашу работу?»

Понимание смысла и пользы вашей работы помогает справляться со стрессом и получать удовольствие в процессе. Даже если текущие результаты не устраивают, то осознание смысла поддержит и с большей вероятностью приведет к желаемым результатам в перспективе.