Наталья Панамарева
Тренинг-практикум «Методы саморегуляции и способы снятия психоэмоционального напряжения»
▼ Скачать + Заказать документы
Тренинг-практикум:
«Методы саморегуляции и способы снятия психоэмоционального напряжения».
Целевая группа:
родители детей с ОВЗ.
Цель:
сохранение и укрепление психофизического и эмоционального состояния здоровья с помощью мультисенсорной среды и релаксационных методик.
Задачи:
-Профилактика психофизических и эмоциональных нагрузок.
-Создание положительного эмоционального состояния.
Темочки:
-Облегчение состояния психологического напряжения.
-Освоение способности релаксации и расслабления.
Принцип комплектования группы: добровольное участие родителей.
Форма проведения тренинга
– круг, возможно свободное перемещение по
кабинету, принятие удобного положения тела во время релаксации.
Место проведения: сенсорная комната МДОАУ «Детский сад №60 комбинированного вида» г. Орска.
Ход проведения тренинга-практикума.
Добрый день, уважаемые родители! Мы рады видеть Вас, в нашей волшебной комнате вновь!
Скажите, как Ваше настроение!
Обещаем Вам, что уйдёте от нас Вы с хорошим настроением и с практическими навыками снятия эмоционального напряжения.
Для начала, я думаю, что мы с Вами познакомимся друг с другом и настроимся на совместную работу. Согласны? Тогда пойдёмте в круг.
А начнём мы с игры «Три слова».
Необходимо каждому из Вас рассказать о себе в трех словах. Давайте, я начну… Наталья, психолог, позитивная.
Продолжим. Игра «Комплименты».
Каждый из Вас говорит своему соседу справа комплимент. Я начну…
Вот мы с Вами познакомились, немного друг друга узнали. Присаживайтесь.
Я предлагаю Вам начать наш тренинг с небольшой беседы.
Я хотела у Вас спросить, знаете ли Вы что такое психоэмоциональное напряжение? Психоэмоциональное напряжение – это ответная реакция нашего организма на какие-либо раздражающие факторы, действия, события. Любая эмоция, даже положительная оказывает влияние на организм – происходит возбуждение, подключая физиологические изменения: учащение пульса, тремор рук, повышение артериального давления и т. д. Эмоции имеют свойства накапливаться и если им не давать выход, то они могут перерасти в психоэмоциональное напряжение. Что такое напряжение по Вашему мнению? Напряжение проявляется в виде усталости, ощущения ненужности, грусти, отсутствия интереса и всяких желаний. Помимо этого может пропасть аппетит, сон, появиться нервозность, обеспокоенность и т. д.
И поэтому сегодня на нашем тренинге, мы хотели бы показать Вам приёмы снятия эмоционального напряжения или релаксации. Освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.
Самое простое, с чего можно начать, когда Вы почувствовали у себя напряжение – это дыхательная гимнастика.
Прошу Вас выйти на ковёр.
1. «Управление выдохом».
В любой стрессовой ситуации начинайте манипуляции с выдохом. Замедляйте выдох. Замедляется выдох - замедляется пульс - человек успокаивается. Длина вдоха и длина выдоха находятся в соотношении 1:2. Вдох длится в два раза короче, чем выдох.
Чтобы лучше сориентироваться в том, как именно нужно удлинять выдох, можно попробовать практиковать «счет про себя». Считайте до 2 на вдохе и до 4 на выдохе. Постепенно, освоившись, вы можете перейти на счет 3:6 или 4:8. Или, например, между вдохом и выдохом, включить еще и задержку дыхания. Это потребует от вас еще большей концентрации внимания, а значит, дополнительно к общему эффекту успокоения еще и поможет отвлечься. Дыхание при этом старайтесь сохранять в привычном для вас объеме — не стремитесь начать дышать глубже, чем вы это обычно делаете.
Как вариант, есть ещё один способ. Попробуем?
2. «Плачущее дыхание».
В отличие от предыдущей техники, которую вы можете использовать прямо на пике стресса и даже в присутствии источника негативных эмоций, технику «плачущего» дыхания можно использовать для снятия стрессового напряжения, которое успело накопиться за весь день.
«Поплачь — легче станет!», — слышали мы не раз. И плакали. И получали облегчение. Чтобы получить восстановительный эффект без побочных эффектов плачьте, только не по-настоящему. А используя специальное упражнение, имитирующее плач.
Внимание: и вдох, и выдох делаются через рот. После вдоха воздух остается в полости рта. Далее, не спускаясь в легкие, воздух перенаправляется на выдох со звуком «фууу» или «ффф». Выдох в 3 раза длиннее вдоха. Обратите внимание: технику «плачущего» дыхания можно использовать и для предупреждения стресса.
Следующее упражнение тоже вполне выполнимо практически в любом месте.
3. «Попрыгаем от всей души».
«Прыгалки» позволяют выплеснуть весь негатив и снять напряжение, за счёт «невесомости», вместе с ощущением полета в мозг передаются положительные импульсы. Просто попрыгайте на двух ногах, расслабив руки и отвлёкшись от своих мыслей.
Также эффективным методом борьбы со стрессом является самомассаж. Его можно использовать в любой обстановке и в любое время. Он поможет Вам избавиться от мышечного напряжения, снять тревожность и расслабить организм.
4. Массаж головы и шеи.
Стоя прямо, руки, соединенные в замок, заведите за голову так, чтобы ладони лежали на затылке. Расслабьте мышцы плечевого пояса, шею и руки. Пусть голова опустится вниз под собственным весом и тяжестью рук. На вдохе чуть расправьте руки и плечи, расширив грудную клетку. На выдохе расслабьтесь еще больше и позвольте голове опуститься чуть ниже. Ощутите натяжение мышц задней поверхности шеи, связок позвоночника. Выполните несколько раз.
Средние пальцы обеих ладоней поместите в область центральной ямки (между первым шейным позвонком и затылком). Мягко надавливая и разминая пальцами, чуть отводите шею назад (на вдохе) и расслабляйте и опускайте вниз (на выдохе). Выполните 5 раз.
Также можно делать самомассаж с помощью массажного мяча. Ими можно помассировать пальцы рук, ладони, плечи и даже ступни. Предлагаю и Вам помассировать ладони и плечи. (Зелёные массажные мячи выношу).
Ещё одна техника – это точечный самомассаж. Присаживайтесь на стульчики, мы продолжим.
Точечный массаж внутреннего края бровей.
Чуть выше переносицы, на внутренних концах бровей, есть две точки, которые также могут помочь облегчить головные боли и снять напряжение. В этом случае не рекомендуется оказывать сильное давление, это может вызвать чувство дискомфорта. В идеале, следует делать массаж при помощи указательных пальцев в течение 30 секунд.
Массаж для полного расслабления тела.
Если ты хотите полностью расслабиться, снять стресс и головную боль, сожми левую руку в кулак, так, чтобы большой палец находился поверх указательного. Активная точка находится прямо на том месте, где соприкасаются большой и указательный палец, чуть выше и левее. Нажимай на эту точку в течение 30 секунд и повтори тот же процесс с другой стороны.
5. Релаксационная техника «напряжение-расслабление» — это самый лучший способ научиться распознавать существующие в мышцах напряжения и избавляться от них. Всякий раз, испытывая напряжение или беспокойство, которое вы не можете преодолеть, используйте технику «напряжение-расслабление», чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.
Упражнения:
- Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начните с правой руки, если левша - левой.
- Ноги. Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток до бёдер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряжённое состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы.
Ну как Ваше самочувствие? Физическое и эмоциональное?
Сейчас я Вам предлагаю познакомиться ещё с одной техникой релаксации. Для этой техники нужны более удобные условие, которые я Вам сейчас помогу создать.
6. Упражнение-визуализация «Море»
Под звук морского прибоя зачитывается текст медитации-визуализации:
«Сейчас вы сидите удобно, Ваши глаза закрыты, Ваши мышцы расслаблены, дыхание ровное, спокойное.
Вы находитесь на берегу моря, стоите-сидите-лежите, (кому как удобно) на теплом прибрежном песке. Песок мягкий и теплый, вы чувствуете его тепло стопами. Вы прислушиваетесь к ощущению тепла, и оно медленно поднимается вверх по вашим ногам. Вы чувствуете, как тепло окутывает ваши голени, колени, поднимается по бедрам.
Теперь, когда ваши ноги полностью теплы, вы обращаете внимание на руки. Кончики пальцев рук становятся теплыми, и тепло медленно поднимается вверх по руке… до локтя… до плеча… разливается по мышцам шеи. Вы чувствуете приятное расслабление.
Вы видите прибой с полоской белой пены, слышите шелест волн, они накатываются на берег и уходят обратно. Вы чувствуете запах моря, он проникает в ваши ноздри вместе со струей воздуха. Вы делаете глубокий вдох и выдох.
Вы ощущаете величие моря, его энергия наполняет ваше тело с каждым новым вдохом.
Мягкий прохладный ветерок подул со стороны моря. Он шевелит ваши волосы, гладит лицо, обвевает шею, плечи, грудь. Вы чувствуете, как мелкие брызги воды долетают до ваших ног.
Вы чувствуете легкость и невесомость во всем теле. Вы спокойны. Напряжение ушло, мышцы расслаблены.
Шелест прибоя, запах моря, теплое солнце – все это помогает обрести душевное равновесие.
Вы прекрасны и неповторимы. Вы молоды и полны сил.
Вы – часть великой природы. Ваша жизнь и ваше будущее в ваших руках.
Несколько энергичных вдохов – выдохов, потянулись, открыли глаза».
Как Ваше состояние? Вам понравилось?
А в окончании нашего семинара прошу Вас послушать небольшую притчу.
«Однажды по земле путешествовали два ангела: старый и молодой. В один из вечеров, уставшие и обессиленные, они попросились на ночлег в дом к богатому человеку. Он пустил их, но будучи скупым и негостеприимным человеком, предоставил им ночлег в сарае. Там было холодно, темно и сыро. Несмотря на усталость, молодой ангел долго не мог уснуть, а когда ему все-таки удалось погрузиться в сон, его разбудил какой-то шум. Проснувшись, он увидел, что старый ангел старательно заделывает дыру в стене. Молодой ангел был удивлен, он несколько раз предлагал старому бросить это дело и постарался отдохнуть перед предстоящей дорогой, но получил упорный отказ. Утром молодой ангел, не скрывая любопытства, спросил у старого: - Зачем ты помог этому человеку, ведь он так плохо обошелся с нами? -Не все является тем, чем кажется, - ответил спутник.
На следующий вечер, подыскивая ночлег, путешественники остановились у дома бедного человека. Хозяин радушно встретил их, поделился своим ужином и даже предоставил единственную кровать в доме, а сам с женой ушел в сарай. Утром ангелов разбудил крик хозяина и плачь его жены. Оказалось, что в ту ночь умерла их корова – единственная кормилица и надежда семьи. Молодой ангел, испытывая крайнее удивление, обратился к старому: - Почему ты не поможешь бедному человеку? – сказал он. В прошлый раз ты помог тому, кто так плохо обошелся с нами, а в этот раз ты бездействуешь, когда в твоих силах спасти эту семью? На что старый ангел ответил: - Не все является тем, чем кажется! Продолжая путешествие, молодой ангел никак не унимался, он упрекал старого ангела, обвинял его и не мог смириться с произошедшим. - Не все является тем, чем кажется, - ответил в третий раз старый ангел. – В прошлую ночь, когда мы были в доме у богатого человека, я увидел в стене сарая клад – и замуровал его, чтобы тот не достался хозяину дома. А в эту ночь приходила смерть за женой бедняка, и я откупил ее, отдав корову».
После этой притчи, думаю у Вас будет о чём подумать на досуге.
Уважаемые родители, мне бы хотелось узнать от Вас, была ли наша с Вами встреча полезна, интересна? Давайте, коротко каждый скажет, о своих впечатлениях и ощущениях.
