Светлана Чаленко
Комплекс релаксационных и тренировочных упражнений для педагогов, детей и родителей
▼ Скачать
КОМПЛЕКС РЕЛАКСАЦИОННЫХ И ТРЕНИРОВОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЕДАГОГОВ, ДЕТЕЙ И РОДИТЕЛЕЙ.
Комплексы упражнений, которые приведены ниже, доступны и легко выполнимы с практической точки зрения.
Способы снятия напряжения:
Комплекс 1. Дыхательные упражнения
В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. В процессе глубокого дыхания в организм человека поступает именно этот жизненно необходимый газ и позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека
Упражнения :
Публикация «Комплекс релаксационных и тренировочных упражнений для педагогов, детей и родителей» размещена в разделах
1. Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4.
2. Расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. В стрессовых ситуациях для дыхания не используются мышцы диафрагмы, не работают процессы расширения дыхательных путей и образуются мышечные спазмы.
Комплекс 2. Мышечная релаксация
Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. Чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.
Упражнения :
Сосредоточьтесь на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном.
1. Сильно сожмите руку. Почувствуйте напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки.
2. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Поднимите плечи и наклоняйте подбородок к груди.
3. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот. Закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад. Затем в том же порядке расслабьтесь.
4. Сделайте глубокий вдох в течение 7 секунд через нос, и задержите дыхание на 7 секунд, затем в течение 7 секунд выдох, расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
5. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину. Расслабьтесь в обратном порядке.
6. Попробуйте напрячь передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.
Источник: https://4brain.ru/login.php
