Нина Борисовна Ефимова
Дыхательная техника С. Бубновского как средство терапии профессионального выгорания педагогов
▼ Скачать + Заказать документы
«Дыхательная техника С. Бубновского как средство терапии профессионального выгорания педагогов»
«Нагрузку надо выдыхать»- Сергей Бубновский
Не секрет, что работа педагога всегда сопровождается постоянным стрессом. Стресс возникает при общении с неадекватными детьми, с неадекватными родителями, от многих должностных обязанностей, которые являются неизбежной составляющей в педагогической деятельности, при взаимодействии с администрацией, которая не всегда положительно настроена к педагогу. И накапливание стресса, который действует на наше психологическое состояние, наше настроение и вдохновение, на наши органы и, в конце концов, на наше здоровье, - и становится причиной профессионального выгорания педагога. Как справиться с ним и даже – как предупредить выгорание, - вопросы, волнующие педагогов.
При изучении различных способов терапии профессионального выгорания меня особенно заинтересовали дыхательные практики, так как дыхание – непрерывный жизненный процесс, естественно сопровождающий нас постоянно во всех ситуациях и моментах жизни.
Хочу остановиться на дыхательной технике Сергея Бубновского, доктора медицинских наук, профессора, создателя кинезитерапии. Это способ диафрагмального дыхания с озвученным выдохом «Хаа». Этот способ дыхания является неотъемлемой частью системы оздоровления организма С. Бубновского, которая позволила вернуть здоровье как самому доктору, так и многим тысячам людей. А здоровый человек легче переносит стрессы и справляется с сними, работает с удовольствием и вдохновением., сохраняет ресурсное состояние.
Целью данного способа является снять внутренний спазм, зажим в организме, который появляется при стрессе или в критический момент. К тому же известно, что многие люди не умеют расслабляться, в результате получают стресс и сбой в работе многих органов, в кровообращении и кровоснабжении органов, в том числе мозга.
Значительным плюсом для данной техники является то, что для нее не требуется специального оборудования, принадлежностей и условий, потому что дыхание всегда «при нас». И использоваться она может во всех жизненных ситуациях, что проверено автором данной работы на себе.
Техника данной практики такова. «Любую нагрузку надо выдыхать» - говорит доктор Бубновский. Это значит, что любое напряжение надо делать на выдохе «Хаа». Но не горлом или грудью, а животом, объемным «Хаа», низким басом, желательно с голосом (если позволяет ситуация). Живот при этом будет втягиваться. Если положить руку на живот, то можно ощутить, как на произнесении «Хаа» живот втянется. Вдох производится естественно, произвольно и не фиксируемо. При таком выдохе «Хаа» задействована наша мощная мышца – диафрагма. Можно назвать такое дыхание «дыхание животом». Диафрагма – это постоянно работающая при вдохе и выдохе мышца. При правильном выдохе «Хаа» диафрагма поднимается, а ребра опускаются, живот втягивается, и выдох получается длинным.
Неумение управлять дыханием во время любой нагрузки ведет к повышению внутричерепного давления – тогда возникает опасность инсульта, к повышению внутригрудного давления – усиливается опасность инфаркта, к повышению внутрибрюшного давления – может приводить к запору и другим проблемам с внутренними органами. Эта техника позволяет снять спазмы и напряжение со всех внутренних органов, усилить в них кровоток, а также кровоток к мозгу. Это способствует улучшению физического состояния человека, восстановлению его работоспособности и восполнения ресурсного состояния.
Как часто и в каких случаях можно применять эту технику? Ответ: в любой ситуации, когда требуется усилие для чего-либо. Например: перед важным разговором или мероприятием – сказать и выдохнуть – «Хаа», можно при этом рукой «проверить» живот. Или после трудного дела, когда есть сильная усталость. В момент выполнения техники фиксируем внимание на себя и свои ощущения, и эти фиксация и наблюдение за своим состоянием тоже благотворно действуют на наше состояние. Очень полезно использовать технику при любых физических нагрузках. Например, при ходьбе – хорошо совмещать выдох «Хаа» с включением ритма «2 +3» - на 2 шага делать вдох, на 3 шага делать выдох «Ха-а-а». Так дышать можно долго и автоматично включать этот ритм при ходьбе. Так же можно дышать и при поднимании по лестнице, особенно если лестница крутая, а мы устали, да несем тяжелую сумку. Этот же ритмичный прием дыхания можно применять при занятиях спортом – во время бега, на тренажерах, даже при езде на велосипеде. Когда выполняем физические упражнения, то именно на момент усилия выдыхаем и говорим «Хаа». Помогает техника «Хаа» при поднятии тяжестей – в момент самого поднятия-напряжения делать выдох «Хаа». То есть – всегда, когда необходимо сделать усилие или снять напряжение физическое или психическое, мы можем применять этот прием/технику.
Каковы же возможные и ожидаемые результаты применения этой техники в терапии профессионального выгорания? Поскольку выгорание связано со стрессами, важный результат – умение с помощью этой техники снимать напряжение, зажимы и блоки в данный момент при стрессовой ситуации. Другим результатом считаю выработку привычки и умения контролировать свое состояние и корректировать его. Даже само сознание того, что у меня есть в активе способ борьбы со стрессом, конкретный прием, помогает справляться с проблемой. «Я знаю, что мне делать!» - очень полезная установка. Когда начинаешь вводить контроль над своим состоянием, приходит интерес и к другим способам улучшать качество своей жизни и работы. Это мотивирует интерес к процессу «заниматься собой». Ведь когда улучшается физическое состояние организма, когда человек умеет контролировать свое состояние и «лепить себя», то улучшается и здоровье в целом, повышается стрессоустойчивость человека, оказывается легче справляться со сложными ситуациями. Ведь психическое состояние человека – следствие его физического состояния, умения его контролировать и влиять на себя.
Эта техника интересна и тем, что она может быть составляющей в других дыхательных техниках и приемах. Уже упоминалась ритмическая техника, где задается ритм вдоха/выдоха: 2+3, 2+4 и пр., есть варианты упражнения «квадрат», где вдох и выдох чередуются с задержкой дыхания (упражнение тоже удобно использовать при обычной ходьбе). Применима эта техника в упражнении «вакуум», которая применяется в бодифлексе. Но главное – что «Хаа» можно использовать везде и всегда, создавать навык самоконтроля, отслеживая свое состояние и влияя на него.
Противопоказаний и ограничений техника практически не имеет. Каждый может приспособить ее «под себя». Главное – чтобы выдох был правильным – не поверхностным, а «из живота».
Вопросы для саморефлексии:
• В каких случаях могу использовать данную технику?
• Как помогает мне применение этой техники?
• Как я могу улучшить качество повседневной жизни?
• Как я могу оздоровить свой организм благодаря использованию данной техники?
Я очень рада, что мне довелось познакомиться и с доктором С. М. Бубновским, и с его замечательной системой кинезитерапии, а также заниматься в одном из его центров. Я на практике оценила и данную технику дыхания, и с удовольствием применяю ее в жизни. Приучила себя «включать» дыхание во время ходьбы, при преодолении лестницы, особенно с тяжестями, при занятии физкультурой и даже в момент погружения в холодную воду при купании. А в моменты психологических стрессов, при работе в школе в трудных ситуациях или просто при сильной усталости – очень спасает ставший любимым выдох «Хааа…». Поэтому я выбрала эту технику, чтобы поделиться с коллегами. Я и в жизни рекомендую ее близким и друзьям. Советую использовать ее как триггер к дальнейшей работе над собой. На первый взгляд, эта техника слишком простая, но на практике она очень результативна и универсальна. И когда получаешь результаты в работе над собой, улучшается общее самочувствие, повышается самооценка во всех областях жизни, в профессиональной в первую очередь, повышается стрессоустойчивость, меняется отношение к возникающим проблемам, и вообще жизнеощущение меняется в лучшую сторону. Недаром говорят: «В здоровом теле – здоровый дух!»
Используемая литература:
1. Бубновский С. М. 100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия/Сергей Бубновский. – М. : Издательство «Э», 2016. – 192с
2. Бубновский С. М. 1000 ответов на вопросы, как вернуть здоровье /Сергей Бубновский. – М. : Издательство «Э», 2016. – 256с
3. Апсите Е. В. Профилактика эмоционального выгорания у педагогов
Рекомендации психолога. - Методическая разработка.
4. Бубновский С. М. Долго жить не запретишь. Гид по восстановлению и сохранению здоровья сердца, мозга и суставов – М. : Издательство «Бомбора», 2023
Ссылки на интернетресурсы:
https://dzen.ru/shorts/6717f1fbc105451552f73b10 - Дыхание и здоровье. Советы Доктора Бубновского.
https://youtu.be/u1qo-31p0co?si=qQa3LDfceO3zkDAL - Правильное дыхание и его влияние на здоровье внутренних органов человека
https://docdoc.ru/library/b2b/breathe-properly/ - Как правильно дышать во время стресса
