Наталья Паламарчук
Релаксация для педагогов
▼ Скачать + Заказать документы
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ РЕЛАКСАЦИОННЫХ МЕТОДОВ В РАБОТЕ ПСИХОЛОГА.
«Люди, умеющие расслабляться, обладают не только большей гибкостью мышления, но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами».
Р. Коуплан
При психолого-педагогическом сопровождении детей и взрослых с различными особенностями в эмоциональной, в поведенческой, в познавательной сфере важным моментом является снижение психоэмоционального напряжения, развитие навыков релаксации, умение управлять своими эмоциями.
Публикация «Релаксация для педагогов» размещена в разделах
Релаксация (от лат. relaxation – ослабление, расслабление) – глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник.
Эмоциями и чувствами очень сложно управлять и в острых ситуациях взрослым лучше не оценивать чувства ребенка, так как это повлечет за собой лишь непонимание или негативизм. Нельзя требовать от ребенка не переживать того, что он переживает, чувствует; можно ограничить лишь форму проявления его негативных эмоций. Важно научить детей ощущать свои эмоции, управлять своим поведением, слышать свое тело.
В 20 веке нейропсихолог Оскар Форг обнаружил, что некоторые пациенты имеет способность входить в трансовое и гипнотическое состояние тогда, когда им необходимо. Еще с давних времен использовали упражнения йоги для релаксации, для успокоения себя. Элементы практик йоги используются по сей день в дыхательных упражнениях, в релаксации, в визуализации. Впервые релаксацию в своей практике начал использовать американский психолог Э. Джейкобсон.
Я в своей работе использую такие методы релаксации как : визуализация, музыкотерапия, аутотренинг, дыхательная гимнастика.
Учитываю противопоказания для освоения практических релаксации у кого, серьезные психические заболевания, болезни нервной системы, эпилепсия, сердечно-сосудистые заболевания, обострения хронических болезней.
Развивать и формировать умения детей управлять своими эмоциями мне помогают упражнения на напряжение и расслабление. После таких нескольких занятий родители замечают, какие изменения происходят с их детьми: они становятся спокойнее, снижаются перепады настроения, улучшается сон, становятся менее импульсивными, у многих детей снижается уровень страхов. Очень нравятся детям такие упражнение «Сосулька», «Лимон», «Заяц и волк»
Приведу пример упражнений.
«Сосулька» Представить, что вы — сосулька. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслаблять постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т. д. Запомнить ощущения в состоянии расслабления. Упражнение для эффективности повторяем 3 раза.
«Лимон»
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх, плечи и голова опущены. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
Аутотренинг неотъемлемая часть моей работы. В ряду самых необходимых человеку навыков здорового образа жизни его использование стоит в числе первых. Человек, владеющий приемами аутотренинговой тренировки, в состоянии не только «охранять» свою нервную систему, но и научиться регулировать с их помощью некоторые отклонения в своем здоровье, недовольство собой, корректировать вредные привычки. Осваивать приемы аутотренинга детям приемлемо в игровой форме, предлагаю родителям включить в режимные моменты, лучше проводить в затемненной комнате.
Очень важные установки аутотренинга, которые я использую в работе и со взрослыми и с детьми, которые, по моему опыту, являются очень эффективными:
«Я ничего не боюсь»
«Я справлюсь со всеми трудностями»
«Я все смогу»
«У меня будет все хорошо»
При этом упражнении я даю в руки мягкую игрушку. Это происходит как ритуал. Очень важно верить в эти слова, и проговаривать их самому себе. Это способствует повышению самооценки, отреагированию страхов. Текс установок часто подбираю индивидуально, прошу и родителей поучаствовать в этом.
Немаловажным считаю использование в работе психолога музыкальную терапия. Музыкальная терапия (или “музыкотерапия”, дословно — “исцеление музыкой”, от лат. musica “музыка” и греч. therapeuein “лечить”)
Музыкотерапия –метод, используемый в качестве средства коррекции эмоциональных отклонений, страхов, двигательных и речевых расстройств, отклонений в поведении, при коммуникативных затруднениях, реабилитации, образовании и воспитании детей, страдающих от соматических и психосоматических заболеваний. Это лекарство, которое слушают. В конце прошлого века было доказано, что мелодии, доставляющие человеку радость, благотворно влияют на организм. Даже врачи использовали в работе музыкотерапию.
Эффективно использовала музыкотерапию с трудными детьми: с нарушениями в эмоциональной сфере, с ЗПР, с детьми — инвалидами, с гиперактивными детьми, с детьми-правонарушителями, с легкой формой умственной отсталости.
В коррекционной работе использую приведенную ниже картотеку музыкотерапии.
Уменьшение чувства тревоги и неуверенности.
Шопен «Мазурка», «Прелюдии». Штраус «Вальсы». Рубинштейн «Мелодии».
Уменьшение раздражительности, разочарования, повышение чувства принадлежности к прекрасному миру природы. Бах «Кантата 2». Бетховен «Лунная соната», «Симфония ля-минор».
Для общего успокоения, удовлетворения.
Бетховен «Симфония 6», часть 2. Брамс «Колыбельная». Шуберт «Аве Мария». Шопен «Ноктюрн соль-минор». Дебюсси «Свет луны».
Снятие напряженности в отношениях с другими людьми. Бах «Концерт ре-минор» для скрипки, «Кантата 21». Барток «Соната для фортепиано», «Квартет 5». А. Брукнер «Месса ля-минор».
Для уменьшения головной боли, связанной с эмоциональным напряжением. Моцарт «Дон Жуан» и «Симфония № 40», Лист «Венгерская рапсодия» 1. Хачатурян «Сюита Маскарад».«Весенняя песня» Мендельсона, «Юморески» Дворжака и «Американец в Париже» Гершвина.
Для поднятия общего жизненного тонуса, улучшение самочувствия, активности, настроения. Чайковский «Шестая симфония», 3 часть. Бетховен «Увертюра Эдмонд». Шопен «Прелюдия 1, опус 28». Лист «Венгерская рапсодия» 2.
Для уменьшения злобности, зависти к успехам других людей. Бах «Итальянский концерт». Гайдн «Симфония».
При депрессии Помогут скрипичная и церковная музыка. Классика: произведения Моцарта, Гендель «Менуэт», Бизе «Кармен» — часть 3.
Из классики «вялым» детишкам можно поставить: Чайковский «Шестая симфония» — часть 3, Бетховен «Увертюра Эдмонд», Шопен «Прелюдия 1, опус 28», Лист «Венгерская рапсодия 2».
Для уменьшения агрессивности, непослушания детей Бах «Итальянский концерт», Гайдн «Симфония».
Утомляемость «Утро» Грига, «Рассвет на Москве-реке» и «Картинки с выставки» Мусоргского, «Голубой Дунай» Штрауса, «Времена года» Чайковского и романс «Вечерний звон»
От бессонницы;
Сюита «Пер Гюнт» Грига, «Грустный вальс» Сибелиуса «Грезы» Шумана, «Медитация» Массне, «Адажио» Родриго, «Баркарола» Оффенбаха и «Песни без слов» Мендельсона
Стимулируют творческую деятельность, оживляют восприятие окружающего мира и помогают найти решение в трудной ситуации;
Марш из кинофильма «Цирк» Дунаевского, ария «Дигнаре» из кантаты Генделя, «История любви» Лея, «Болеро» Равеля и «Танец с саблями» Хачатуряна
Снимают внутренние спазмы мышц, включая судороги и микро спазмы, и дают полное расслабление всему организму, восстанавливают силы. «Вальс» Шостаковича из кинофильма «Овод», «Лунная соната» Бетховена, «Караван» Равеля, «Мужчина и женщина» Лея и романс из музыкальных иллюстраций к повести Пушкина «Метель»
От неврозов и раздражительности «Лунная соната» Бетховена, «Кантата №2» Баха, «Симфония» Гайдна и «Итальянский концерт» Баха
Снимают депрессию, улучшает общее самочувствие и повышает жизненный тонус;
«Шестая симфония» Чайковского, «Увертюра Эдмонд» Бетховена и «Венгерская рапсодия 2» Листа
Стимулирует альфа — волны головного мозга, придавая человеку ощущение силы, самоуверенности и внутреннего спокойствия;
музыка Баха, Боккерини, Телемана, Вивальди и Генделя, как и музыка некоторых других представителей периода барокко.
От хронической усталости;
«Венгерские танцы» и «Скрипичный концерт» Брамса
Растворяют чувство зависти и внутренней озлобленности. «Итальянский концерт» Баха и «Симфония» Гайдна
Нормализует работу мозга;
Сюита Эдварда Грига «Пер Гюнт»
При тяжёлом душевном состоянии. фортепьянная фантазия Д-940 Франца Шуберта.
Возвращают оптимистический взгляд на мир, веру в свои силы, прогоняют тяжёлые мысли и излечивают болезни. Восьмая симфония Бетховена, жизнеутверждающая, с юмористическими партиями для тенора, Вторая симфония Малера, сюиты Гайдна и Равеля, симфонические эскизы Дебюсси
При унынии и тоске Морис Равель «Болеро»
Для повышения концентрации внимания, сосредоточенности. «Времена года» Чайковского, «Лунный свет» Дебюсси, «Симфония № 5» Мендельсона.
Дыхательная гимнастика.
Основы культуры дыхательных упражнений во многом заимствованы из системы йогов. Их смысл состоит в сознательном контроле за частотой, глубиной и ритмом дыхания. Дыхательная гимнастика строится на использовании разных приемов свободного и ритмичного дыхания. Полное брюшное дыхание, направленное на максимальное заполнение объема легких воздухом, способствует улучшению вентиляции, массажу внутренних органов за счет движений диафрагмы и активизирует обменные процессы. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки на вдохе фиксированной продолжительности и варьирование способа выдоха.
В зависимости от типа используемых упражнений их воздействие может быть достаточно продолжительным и иметь как общеуспокоительный, так и активизирующий характер.
В работе использую дыхательную гимнастику по Стрельниковой, гимнастику, заимствованную из йоги. Все они построены на упражнениях, главными элементами которых являются: глубокое дыхание, искусственное затруднение дыхания, задержка дыхания, замедление дыхания, а также поверхностное дыхание.
Но строгие типовые комплексы дыхательной гимнастики выполняются взрослыми, а для детей обычно провожу простые упражнения.
1. «Подуем на одуванчик».
Предложите детям сорвать отцветший одуванчик, поднесите его к губам (держать на небольшом расстоянии) и подуть так, чтобы слетели все семена-парашютики. Задание выполняется вначале в несколько приемов, а затем дети пытаются сдуть парашютики за время одного долгого выдоха
2. «Подуем на листики».
На ладошку положить упавший листок или лист, вырезанный из бумаги, и сдуть его.
3. «Подуем на снежинку».
Вырезанную из бумаги снежинку опустить на стол. Ребенок, сидя за столом, дует на снежинку, наблюдая за ее движением по столу.
4. «Снег, снег кружится».
Упражнение на воображение. Дети представляют как в воздухе кружатся снежинки, и дуют на них.
5. «Надувайся пузырь (шарик)».
Составить из кулачков «трубочку» и дуть в нее, наклонив голову вниз.
Для взрослых и подростков использую техники выполнения:
Первый вариант.
Вдох, пауза, выдох, пауза. Выполнение дыхательных упражнений будет более эффективным, если использовать образное представление (визуализация, т. е. подключать правое полушарие. Например, возможен образ желтого или оранжевого теплого шарика, «расположившегося» в животе, соответственно надувающегося и сдувающегося в ритме дыхания. При вдохе губы вытягиваются трубочкой и с шумом «пьют» воздух.
Второй вариант.
Дыхание только через левую, а потом только через правую ноздрю (при этом для закрытия правой ноздри используют большой палец правой руки, остальные пальцы смотрят вверх, а для закрытия левой ноздри применяют мизинец правой руки). Дыхание медленное, глубокое.
Дыхание только через левую ноздрю активизирует работу правого полушария головного мозга, способствует успокоению и релаксации. Дыхание только через правую ноздрю активизирует работу левого полушария головного мозга, способствует решению рациональных задач.
Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой- прежде всего короткий, резкий вдох. Вдох — первичен, выдох — вторичен.
Упражнения А. Н. Стрельниковой очень легки:
1. Повороты головы вправо и влево. На каждый поворот (в конечной точке) — короткий, шумный, быстрый вдох носом. Вдох настолько резкий, что слегка втягиваются крылья носа. Это движение можно заранее отрепетировать перед зеркалом. Темп — один вдох в секунду или чуть-чуть быстрее. О выдохе совсем не думать. Он проводится автоматически через слегка приоткрытый рот. Это правило относится ко всем упражнениям Стрельниковой.
2. Наклоны головы вправо и влево. Резкий вдох в конечной точке каждого движения.
3. Наклоны головы вперед и назад. Короткий вдох в конце каждого движения.
Психогимнастика — это курс специальных занятий (этюдов, упражнений и игр, направленных на развитие и коррекцию различных сторон психики ребенка (как ее познавательной, так и эмоционально-личностной сферы).Основная цель психогимнастики-овладение навыками управления своей эмоциональной сферой, развитие у детей способности понимать, осознавать свои и чужие эмоции, правильно их выражать и полноценно понимать.
Почти каждый этюд М. И. Чистяковой сопровождается музыкой, которая помогает ребенку войти в нужное эмоциональное состояние, или быть фоном, усиливающим эмоции, образные представления детей, снимающих психоэмоциональное напряжение.
Методику М. И. Чистяковой можно успешно применять как в работе с детьми, так и со взрослыми. Все этюды и упражнения направлены на чередование напряжения и расслабления. Я включаю элементы этой методики в тренинги. Психогимнастика содержит в себе мимические и пантомимические этюды, различные виды игр, театрализованную деятельность, арт-терапию на различные темы. Дети чувствуют себя здесь успешными. Они делают все по-своему, как могут.
Визуализация-представление образов, помогает мне работать с тревожностью, со страхами, с эмоциональным напряжением взрослых и детей.
Визуализация активизирует работу правого, образного полушария, что само по себе уравновешивает и гармонизирует работу мозга. Известно, что наше тело реагирует на мысленные образы так же, как на реальные события. Если мы будем представлять себе, как разрезаем желтый сочный лимон, мы тут же почувствуем выделение слюны во рту. Сегодня доказано, что визуализация может вызывать изменение скорости в крови, концентрацию сахара в ней, влияет на процесс пищеварения и работу сердца, способна изменить мышечный тонус.
Впервые интерес к данному методу возник благодаря исследованиям врачей-супругов Саймонтон, успешно применивших метод визуализации в работе с онкологическими больными в начале 1970-х годов Карл Саймонтон, врач, радиоонколог, директор Далласского центра онкологических исследований (США) и его жена Стефани Мэтьюз-Саймонтон, психолог, совместно с другими докторами Центра проводили специальные психологические тренинги со 159 неизлечимыми пациентами, которым оставалось жить менее года. В результате комплекса медико-психологических мероприятий четверть пациентов перешли в категорию практически здоровых, а остальные прожили от двух и более лет. Техника визуализации может использоваться как самостоятельный метод регуляции эмоциональных состояний, а может включаться в другие методы релаксации (AT, прогрессивную релаксацию Джейкобсона, самовнушение и т. д.).
Наиболее эффективными считаю упражнения:
Стирание проблемы.
Расслабьтесь. Примите пазу, в которой вам удобно, комфортно. Начнем с дыхания. Прислушайтесь к себе, к своему дыханию. Носом –вдох, ртом –выдох. 3 раза. Почувствуйте каждую клеточку своего тела. Представьте себе ту ситуацию, которая очень вас беспокоит. Хорошо представьте, кто там присутствует. Очень ярко представьте этих людей. Вспомните, как они выглядят, какие чувства они испытывают. Проживите вновь эти моменты. А теперь представьте себя в этой ситуации. Как вы там выглядите? Очень хорошо вспомните, что вы там чувствуйте, какое у вас там настроение. А теперь вы берете большую стиральную резинку и картинка становиться все меньше и меньше, и превращается в маленькую точку и исчезает. Вы видите белый лист бумаги. Вы справились с этой ситуацией. У вас все получилось. Запомните это состояние. Оно вам еще пригодится.
«Комната –проблема»
Представьте себе, что вы открываете дверь и входите в комнату проблему. Осмотритесь там внимательно, что вы там видите. Какого цвета стены, потолок. Кого вы там видите? Как вы там себя чувствуете?
Теперь выходите из комнаты, закрывайте за собой дверь. И повернитесь. Вы увидите широкую дорогу, по которой к вам идут люди, которые вам могут помочь. Это могут быть и герои фильмов, и мультфильмов. Они подходят к вам ближе и ближе. Их положительная энергия соединяется в большой шар. Возьмите этот шар и почувствуйте, как он входит в вас. Ощутите эту энергию, почувствуйте спокойствие, уверенность. Затем опять входите в комнату-проблему. Теперь как вы там себя чувствуете? Что изменилось?
Методы релаксации являются большим помощником в работе психолога. Благодаря этим методам, сам организм начинает помогать себе восстанавливаться, помогает восстанавливать физические и психические силы, находит энергетические ресурсы для снижение напряжения, страхов, тревожности, депрессии.
