Лилия Слукина
Семинар-тренинг для педагогов детского сада «Приемы снятия эмоционального напряжения у педагогов»
▼ Скачать + Заказать документы
КГКП Детский сад-ясли №45 «Болашак» акимата города Усть-Каменогорска
Подготовила: педагог-психолог Слукина Лилия Геннадьевна
Семинар-тренинг для педагогов детского сада
«Приемы снятия эмоционального напряжения у педагогов»
В современной жизни с ее ускоряющимися с каждым днем ритмами и увеличивающимися нагрузками всем нам необходимо уметь эффективно противостоять стрессам и психологическим перегрузкам. Как же этому научиться? Как в условиях острой нехватки времени найти способы обрести так необходимый нам положительный настрой, точную внутреннюю установку на уравновешенность и устойчивость нервной системы, как избавиться от ежедневных психологических нагрузок.
Темочки:
- Методические материалы для педагогов и воспитателей
- Педсоветы, семинары, тренинги для педагогов
- Психогимнастика, релаксация. Снятие эмоционального напряжения
- Семинар, практикум
- Тренинги для педагогов и воспитателей
- Темочки
Давайте сейчас попробуем оценить свое эмоциональное состояние, и поможет нам в этом экспресс-тест.
Тест на определение эмоционального состояния
Инструкция: обведите кружочком номера тех вопросов, на которые отвечаете положительно.
1) Я всегда стремлюсь делать работу до конца, но часто не успеваю и вынуждена наверстывать упущенное.
2) Когда я смотрю на себя в зеркало, я замечаю следы усталости и переутомления на своем лице.
3) На работе и дома – сплошные неприятности.
4) Я очень часто раздражаюсь по мелочам.
5) Меня беспокоит будущее.
6) Вокруг происходят такие перемены, что голова идет кругом. Хорошо бы, если бы все не так стремительно менялось.
7) Мне трудно расслабиться после напряженного дня.
8) Я люблю семью и друзей, но часто вместе с ними я чувствую скуку и пустоту.
9) В жизни я ничего не достигла и часто испытываю разочарование в самой себе.
Обработка результатов.
Количество положительных ответов показывает уровень стресса у человека. Если набирается 0-4 балла, значит человек ведет себя в стрессовой ситуации довольно сдержанно и умеет регулировать свои собственные эмоции, не раздражается на других и не склонен винить себя.
Если в сумме получается 5-7 баллов, человек ведет себя в стрессовой ситуации правильно. Иногда умеет сохранять самообладание, но бывают также случаи, когда заводится из-за пустяка и потом об этом жалеет. В такой ситуации необходимо заняться выработкой своих индивидуальных приемов самоконтроля в стрессе.
Если набирается 8-9 баллов, человек переутомлен и истощен, часто теряет самоконтроль в стрессовой ситуации и не умеет владеть собой. Вследствие этого страдает и он сам, и окружающие люди. Развитие умений саморегуляции в стрессе – очень важная задача для этого человека.
Регулярное использование педагогами различных методов и приемов поможет правильно ориентироваться в собственных психических состояниях, адекватно оценивать их и эффективно управлять ими для сохранения, укрепления собственного психического здоровья и, как следствие этого, достижение успеха в профессиональной деятельности при сравнительно небольших затратах нервно-психической энергии.
Практические психологи выделяют две группы методов, позволяющих человеку сбрасывать внутреннее напряжение и успокаиваться. Условно их называют естественными и искусственными методами.
К первым относятся все «секреты», помогающие человеку самому восстановить внутренний эмоциональный баланс дома или на работе и прийти к равновесию в стрессовой ситуации. Таковыми являются:
• Физическая нагрузка (спорт, прогулка, труд и др.)
• Вода (плавание, водные процедуры)
• Увлечения (хобби)
• Общение со спокойными, оптимистичными людьми.
К искусственным методам самопомощи относятся целенаправленно созданные методы:
• Аутогенная тренировка или аутотренинг
• Психотехнические упражнения
• Релаксация
Важно знать некоторые из них, чтобы использовать в моменты нарастания внутреннего напряжения. Данные упражнения помогают не «выплескивать» раздражение на других, избежать обычных отрицательных последствий, не наговорить обидных слов, сохранить свое здоровье, уверенность в себе, избежать мучительных раздумий о своих реальных и мнимых ошибках.
Вопрос: Какие методы, регулирующие ваше психическое состояние, используете вы?
Давайте поговорим о методах саморегуляции более подробно.
Метод №1. Аутогенная тренировка или аутотренинг.
Аутотренинг - это методика релаксации нервной, мышечной, сосудистой системы, это комплексная система управления эмоциональным и психическим состоянием, эффективно снимающая нервное напряжение, душевные переживания, регулирующая дыхание, кровообращение и создающая внутренний комфорт.
Аутотренинг необходим, прежде всего, здоровым, активным людям для снятия эмоционального, психического и физического напряжения, но также эффективно способствует быстрому восстановлению после перенесенных заболеваний, стрессовых состояний, помогает преодолеть депрессию, синдром хронической усталости.
Этот метод основан на самовнушении. Пример:
Я отдохнул.
Чувствую как наливаюсь легкостью.
Я чувствую прилив сил.
Я наливаюсь свежестью и бодростью.
Я полон энергии!
Мне хочется встать и действовать!
Глаза – открываются.
Я – встаю!
В формулах аутотренинга старайтесь избегать слов-отрицаний: формула «постепенно успокаиваюсь» гораздо более уместна, чем «не буду волноваться». В зависимости от конкретной ситуации корректируйте некоторые фразы аутотренинга: «в любой обстановке сохраняю спокойную уверенность в себе и хорошее настроение» (во время экзамена, в кресле у стоматолога, в разговоре с руководством и т. п.) .
Придумывая формулы аутогенной тренировки, не подражайте другим, их стилю и выражениям. Проводите тренировки в свойственной вам манере, сами выбирайте, что вам больше по душе: ласково упрашивать себя или собою командовать.
Метод №2. Психотехники.
Существует множество психотехнических упражнений, которые занимают от 2 до 15 минут, и помогают снять усталость, обрести состояние внутренней стабильности, свободу и уверенность в себе.
На наши эмоции большое влияние оказывают наши мысли, то, как мы оцениваем, воспринимаем ситуацию, программируем себя, настраиваем на что-то.
Использование формул – одна из психотехник.
Вот несколько формул.
Формула уверенности в себе: «Я человек смелый и уверенный в себе. Я все могу и ничего не боюсь» (последняя фраза может быть повторена несколько раз).
Формула любви к работе: «Я радостно иду на работу. Я люблю свою работу. Она является высшим смыслом моей жизни».
Формула восстановления работоспособности: «Я полна сил и энергии. Я готова продолжать работу энергично, внимательно и с вдохновением. Я полна сил и энергии».
Такие формулы самовнушения могут быть взяты готовыми или составлены самостоятельно.
Для того чтобы эти формулы были эффективными, помните о следующих правилах:
- Формула должна иметь короткий текст.
- Формулу нужно повторять несколько раз (иногда до 7).
- Важно непоколебимо верить в «магические свойства» слов, произносимых вами.
Чтобы избавиться от нарастающих волн разрушительного стресса, необходимо окунуться в волну положительных эмоций. Нередко этому помогает эмоциональная гимнастика. Исходное положение – стоя, сидя, лежа (в зависимости от ситуации, в которой вы находитесь).
Упражнение «Антистресс»
1. Имитация зевка. Расслабьтесь. Настройтесь на зевок, постарайтесь ощутить наступление зевка. Мысленно произнесите, как при зевке, звук “у-у-у”, который по мере звучания понижается, становится грудным.
2. Зевок. Слегка наморщите нос и приподнимите брови, стараясь вызвать на лице мимику неодолимой зевоты. Зевайте с наслаждением.
3. Состояние после сна. Полностью расслабьтесь. Представьте, как отдыхают лоб, брови, ресницы, губы, щеки, расслабляются плечи, руки, хочется потянуться.
4. Добрая улыбка. Вспомните приятный момент в жизни (лучше из детства и юности). Поднимите кончики губ, сделайте веселые морщинки около глаз, слегка наморщите нос. Сохраните на лице эту мимику.
5. Ликование. Вскиньте руки, подобно спортсмену, одержавшему победу. Ликуйте! Произнесите звуки ликования (конечно, не очень громко).
6. Луч солнца. Синтез всех предыдущих упражнений. Зевните, улыбнитесь, ликуйте. Вообразите, что лицо озарилось ласковыми лучами солнца. Постарайтесь сохранить это ощущение.
Упражнение очень эффективно: человек начинает ощущать прилив сил, мрачное настроение рассеивается.
Еще одна психотехника:
В ситуации, когда вам кажется, вы понесли энергетические потери, можно выполнить такое упражнение. Сядьте на стул, спина прямая, подбородок слегка приподнят, глаза прикрыты. Сложите руки на животе на ладонь ниже пупка. Почувствуйте под руками красный горячий шарик. Сконцентрируйте внимание на цвете и температуре. Наблюдайте за ним некоторое время. Почувствуйте распространение тепла вокруг этой области. Если регулярно практиковать это упражнение, то образ горячего шарика под руками, и сопутствующие этому образу ощущение тепла, расслабленности и наполнения энергией, будут всплывать в памяти очень быстро, по вашему зову. Тогда после стрессовой ситуации, когда вам нужно будет быстро успокоиться и восполнить энергетические запасы, этот навык очень поможет.
Еще одно психотехническое упражнение:
В ситуации, где кто-то проявляет агрессию по отношению к вам, а вы вынуждены молча выслушивать обращенные к вам претензии, вообразите вокруг себя защитный колокол выше человеческого роста. И пусть он медленно вращается вокруг, и стенки его, прозрачные для вас, будут непроницаемыми для всего того, что посылает вам недоброжелательный собеседник.
Дыхательные упражнения – еще одна психотехника.
Упражнение «Замок»
Исходное положение — сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2— 3 секунды, резкий выдох через рот, руки падают на колени.
Метод №3. Релаксация.
Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического и психического напряжения. Методы релаксации нужно освоить заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости.
Цель релаксации - подготовка тела и психики к деятельности, сосредоточение на своём внутреннем мире, освобождения от излишнего физического и нервного напряжения или, наоборот, обеспечение возможности собраться.
Релаксация необходима:
- для подготовки тела и психики к углублённому самопознанию, самовнушению;
- в стрессовых моментах, конфликтных ситуациях, требующих выдержки, самообладания;
- в ответственных и трудных ситуациях, когда нужно сбросить страх, излишнее напряжение.
Упражнение на релаксацию.
Для расслабления мышц сядьте поудобней в кресло, закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь дышать в естественном для вас ритме, чуть затягивая выдох. При этом сопровождайте свое дыхание формулой релаксации. Про себя, в четыре приема, произносите: «Я - расслабляюсь — и - успокаиваюсь». Слова «Я» и «и» - на вдохе, а «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» - на выдохе. При этом можно представлять себе, как потоки теплого выдыхаемого воздуха распространяются по телу.
Несколько раз мысленно направьте теплый воздух по рукам, потом — по ногам, затем к лицу и т. д. Представляйте себе, как расслабляется и обмякает ваше тело с каждым выдохом, как наливается теплом и тяжестью. Длительность этого упражнения — 5-7 минут, а его успокаивающий и восстановительный эффект вы оцените сами.
Итоговое упражнение «Внутренний луч»
(с использованием релаксационной музыки).
Сядьте удобно, закройте глаза. Сделайте глубокий вдох, выдох. Представьте, что внутри вашей головы, в верхней ее части возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и по пути своего движения освещает изнутри лицо, шею, плечи, руки, ладони, кончики пальцев теплым, ровным и расслабляющим светом.
По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляется складка на лбу, брови, «охлаждаются» глаза, ослабляется напряжение в уголках губ, опускаются плечи, освобождается шея и грудь.
Внутренний луч формирует новую внешность спокойного и освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей жизнью, профессией и детьми.
Умение приводить свои эмоции и чувства в порядок, правильно реагировать на различные ситуации – это очень трудная наука, которую нужно изучать постепенно. Если вы овладеете ей, то сможете чувствовать себя более спокойно, гармонично и уверенно, освободитесь от негативных эмоций сами и поможете в этом другим. И, как результат, в группе будет комфортно и уютно вам и вашим воспитанникам.
