Живаева Елена Николаевна
Мастер-класс с педагогами «Как прокачивать осознанность?»
Сегодня мы с вами попробуем прокачать нашу осознанность, познакомимся с пошаговой инструкцией для прокачки осознанности и попробуем применить это на практике.
Как прокачивать осознанность?
ШАГ 1. КОНЦЕНТРАЦИЯ- это навык, обладания собственным вниманием и умение перемещать внимание внутри своей психики или организма, в зависимости от потребностей.
1. Лучше всего начинать покачивать концентрацию на дыхании (методи-ки из йоги).
2. Отслеживать состояние своих мышц на расслабление и напряжение. Научитьс чувствовать и осознавать область частого напряжения и учиться эти мышцы расслаблять.
Публикация «Мастер-класс с педагогами „Как прокачивать осознанность?“» размещена в разделах
- Методические материалы для педагогов и воспитателей
- Работа. Педсоветы, семинары, тренинги для педагогов
- Темочки
3. При помощи глаз: задерживать внимание на объекте (движущимся- огонь, облака, вода) или изображении. Лучше всего это делать с помощью природы (даже если это будет заставка на компьютере или телефоне).
4. Слух- концентрироваться на конкретных звуках, их распознавание.
5. А также прокачка осязания, обоняния, чувства вкуса.
ШАГ 2. ОСТАНАВЛИВАТЬСЯ.
Поток мыслей нас куда-то уносит, это ничего страшного, но иногда это занимает много времени – нужно сформировать для себя напоминание, что нужно вернуться в «здесь и сейчас», т. е. остановиться для осознания того, что происходит сейчас внутри или вне вас. В помощь нам «якоря». Якорь- это предмет, который всегда у нас на виду, которым мы чаще всего пользуемся. Например: часы или запись на заставке телефона: «Нужно научиться останавливаться»
«Прощение- это освобождение от долгов. На месте долга образуется пустое место, которое может наполниться чем-то прекрасным.»….
ШАГ 3. Задавать себе вопросы- это должны быть правильные вопросы. Осознание, что нужно задать вопрос может прийти само или в этом поможет якорь.
Основной список вопросов:
• Что я чувствую и ощущаю? Как это переживается моим телом?
• Когда это началось?
• Что тогда происходило в моей жизни, когда началось это чувство?
• Какие ожидания были у меня от этой ситуации/себя/другого и почему?
• По какой причине я считаю, что только соответствие этим ожиданиям сделает меня счастливым?
• Чего я на самом деле хочу от ситуации/себя/другого?
• Могу ли я увидеть в происходящем что-то положительное, чему это может меня научить?
• Для чего мне этот опыт, что мне стоит понять сейчас о себе и других?
Именно задавая такие вопросы можно по-настоящему изменить что-то, через понимание себя/другого/ситуации. Возможно, придет понимание о том, что менять ничего не нужно, это тоже иногда лучше. Особенно важно уметь распознавать свои чувства и уметь с ними работать, иногда некоторые наши чувства в принципе неадекватны или не осознаваемы. Вспомните «обидки» детей («хочу игрушку», а денег нет, в итоге — истерики, вопли, как будто конец света). Нам, взрослым, со стороны виднее, что эта «обидка» неадекватна в силу непонимания ребенком каких-то вещей. Также и мы, взрослые, может что-то не понимать, и в итоге шквал негативных эмоций. Эти вопросы помогут понимать лучше.
Можно разобрать на примере цели «не отвлекаться от работы….». Вы находитесь на работе, вы раз отвлеклись, два, три… Вы ругаете себя («я же цель себе поставил», но продолжаете все равно отвлекаться. В этот момент пора «остановиться» (с помощью «якоря» или просто вспомнив о необходимости остановиться).
ШАГ 4 -очень важен в точности. После того, как вы остановились, сконцентрировались на своем состоянии и ощущениях, задали себе вопросы, учимся правильно теперь отвечать на эти вопросы.
• Отвечаем четко на поставленный вопрос: «Почему – Потому что», «Зачем – Затем», «Для чего – Для того, чтобы» и т. д. То есть, ответ должен начинаться в соответствии с началом вопроса, иначе это не ответ, а выливающиеся эмоции, толку от которых мало. ( Сравните: «Зачем ты пошел в магазин?», «Потому что мама сказала»||| «Зачем ты пошел в магазин?» «За тем, чтобы сделать покупки». Чувствуете разницу)
2. Стараемся максимально четко называть свои чувства и эмоции. Это поможет нам оценить адекватность текущих переживаний. Для помощи, прилагаю таблицу чувств в картинке.
3. Стараемся сформировать конечный ответ в виде вывода от текущей ситуации, причем, это не должно быть на поводу эмоций, как можно трезвее старайтесь сделать вывод. «Ну раз он не пришел на ужин, то я не буду мыть посуду и буду молчать весь вечер.» - обидка, это эмоция, злоба с желанием отдалиться от близкого человека, причем с контекстом причинить ему боль в виде лишения общения с собой и невыполнением своих обязанностей. «Она опаздывает на свидание в который раз, у меня нет времени ее так долго ждать. Я спрошу у нее о причинах такого поведения и предупрежу о том, что в следующие разы я буду ее ждать максимум 15 минут, а потом уйду заниматься своими делами. Или попрошу ее предупреждать заранее о том, что встречу переносим на более позднее время или на другой день» - трезвое решение, основанное на цели понять причины и договориться через конструктивный диалог.
Основная цель 4 шага научиться вступать с самим собой в нормальный диалог, при котором вы научитесь «отделять зерна от плевел». Так будет проще привести мысли в порядок, понять, что вам хочется, что вы чувствуете.
Это самый первый и самый важный шаг на пути к осознанности. Многие говорят отключать внутренний диалог – я в корне не согласна с этим. Если отключить диалог с собой, со своей душой, со своим сердцем, у кого спрашивать о том, что мне нужно)
Живаева Елена Николаевна | Все публикации
