Ольга Чурсина
Мастер-класс «Игровой стретчинг»
▼ Скачать + Заказать документы
Фрагмент занятия игрового стретчинга с гостями.
1. Растягивание позвоночника вверх помогает всему телу двигаться свободно и естественно.
«Веселый жеребенок».
И. п. : стоя в упоре на ладони и колени. 1 – поднять вверх правую (левую) руку, потянуться за рукой, голова прямо; 2 – выпрямить назад левую (правую) ногу, сохраняя равновесие, удерживая одновременно руку и ногу.
2. Растягивание в стороны – уменьшает нагрузку на нижний отдел позвоночника, укрепляет мышцы спины, развивает подвижность тазобедренных и плечевых суставов.
Темочки:
«Поза воина».
И. п. : широкая стойка, стопы параллельно, руки в стороны. 1 – левую стопу развернуть наружу так, чтобы левая пятка на одной прямой со сводом правой стопы; 2 – не меняя положения рук и не напрягая плеч, повернуть голову налево и посмотреть на вытянутые пальцы левой руки.
3. Боковое растягивание – помогает сохранить гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
«Солнечные лучики».
И. п. : широкая стойка, левая (правая) стопа развернута наружу, левая (правая) пятка находится на одной прямой со сводом правой (левой) стопы, руки в стороны. 1 – на выдохе наклоняться в левую (правую) сторону, пока левая (правая) рука не коснется пола (стопы, правая (левая) рука вытянута вверх; 2 – и. п.
4. Растягивание к центру – упражнения оказывают воздействие, противоположное растягиванию в стороны, поэтому упражнения на растягивание в стороны и к центру необходимо осваивать и выполнять вместе, одно за другим. Они помогают успокоиться, сосредоточиться, развивают подвижность тазобедренных суставов, статическое равновесие, вестибулярный аппарат.
«Волна»
И. п. : лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1 – на выдохе согнуть правую (левую) ногу и прижать ее к туловищу, вытянутая левая нога на полу. Следить за тем, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу; 2 – и. п.
5. Наклон вперед – эти упражнения, если они выполнены правильно, благотворно действуют на нижние отделы позвоночника. Растягивание поможет сделать мышцы бедер более эластичными.
«Страус»
И. п. : стоя, ноги вместе, колени прямые. 1 – поднять руки над головой и потянуться вверх; 2 – опустить руки на выдохе наклониться вперед, лбом коснуться ног, голова при наклоне тянется к полу; 3 – сцепить руки за лодыжками; 4 – и. п.
6. Скручивание – эти упражнения помогают сохранить гибкость позвоночника и снять мышечное напряжение в области плеч и таза, способствует исправлению осанки. Движение при скручивании нижней части позвоночника вверх и внутрь облегчает боли в крестце и копчике.
«Карусель»
И. п. : широкая стойка, руки в стороны. 1 – левую (правую) стопу развернуть наружу так, чтобы левая (правая) пятка находилась на одной прямой со сводом правой (левой) стопы; 2 – повернуться максимально влево (вправо); 3 – на выдохе наклонить туловище влево (вправо, коснуться пальцами правой (левой) руки за левой (правой) стопой, левая рука направлена вверх, туловище в наклоне развернуто; 4 – голову повернуть налево (направо) и посмотреть вверх в сторону левой (правой) руки, следить за тем, чтобы положение прямых рук на одной линии сохранялось.
7. Растягивание в наклоне назад – укрепляющие мышцы упражнения.
«Верблюд»
И. п. : стоя на коленях, ноги вместе. 1 – вытянуть руки над головой, выпрямить позвоночник, «раскрыть» грудную клетку; 2- положить руки на бедра и продолжить тянуться вверх (вдох); 3 – прогнуться назад и коснуться руками пяток; 4 – наклонить голову назад (выдох).
8. Упражнения, направленные на формирование правильной осанки и укрепление мышц спины и живота.
«Павлин»
И. п. : сидя на пятках, пальцы рук сцеплены за спиной (вдох). 1 – наклониться вперед, не отрывая ягодиц от пяток, вытянуть руки назад вверх перпендикулярно полу; 2- и. п.
9. Перевернутые позы – упражнения следует выполнять в конце растягивания. Выполняемое растягивание подарит чувство бодрости, придаст свежие силы, поможет расслабиться психически.
«Экскаватор»
И. п. : лежа на спине. 1 – упереться ладонями в пол, не отрывая плеч от пола, поднять согнутые в коленях ноги; 2 – упираясь в пол, продолжать поднимать ноги, оторвать от пола поясницу, поднять колени над головой; 3 – согнуть руки в локтях и ладонями поддерживать спину, расположив пальцы горизонтально; 4 – опустить ноги за голову, коснуться носками ног пола, ноги прямые, носками упереться в пол.
10. Позы на развитие статического равновесия.
«Жираф»
И. п. : о. с., руки опущены. 1 – наклониться вниз, ладони поставить на пол подальше от стоп, но следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола (вдох); на выдохе поднять вверх назад правую (левую) ногу, так, чтобы она образовала одну прямую линию со спиной, голова прямо; 3 – опустить ногу; 4 – и. п.
Ольга Чурсина | Все публикации
