Труненкова Светлана
Дыхательные упражнения на суше и в воде с задержкой дыхания
▼ Скачать + Заказать документы
Дыхательная гимнастика на занятиях по плаванию.
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики.
Комплекс 1.
1. Стоя в бассейне, сделайте круговые движения прямыми руками вперед 5 раз подряд, затем глубоко вдохните, погрузите лицо в воду и медленно выдохните. Выпрямитесь, сделайте еще один вдох и повторите медленный выдох в воду. Теперь сделайте круговые движения руками назад и вновь дважды вдохните и дважды выдохните в воду. В первое время повторяйте упражнение 2–3 раза, впоследствии – до 10 раз. Нагрузку увеличивайте постепенно.
Темочки:
2. Лягте на воду лицом вниз, держась руками за поручень бассейна. Для поддержания горизонтального положения делайте движения ногами, как при плавании стилем «кроль». Дышите по способу диафрагмального дыхания, делая выдохи в воду. Продолжительность упражнения – 1–2 минуты.
3. Стоя в воде, сделайте глубокий вдох и присядьте, погрузившись в воду с головой. Обхватите руками колени, прижмите подбородок к груди и всплывите на поверхность. В положении «поплавка» продолжайте задержку дыхания в течение 5—15 секунд (в зависимости от состояния здоровья и длительности тренировок). Затем сделайте выдох в воду через полусомкнутые губы и вернитесь в ИП. Первоначально достаточно выполнять это упражнение однократно. Спустя 2–3 недели после начала занятий можно повторять его 2–3 раза за тренировку.
4. Ходите по дну бассейна, высоко поднимая в воде бедра. Дыхание под счет : 1,2 – вдох, 3, 4, 5 – выдох, 6, 7, 8 – пауза. Продолжительность – 2–3 минуты.
5. Встаньте спиной к стенке бассейна. Сделав глубокий вдох, присядьте и медленно выдохните под водой через полусомкнутые губы. Вернитесь в исходное положение и после небольшой паузы повторите упражнение. Повторите 5—10 раз.
6. Стоя в воде, выпрыгивайте из нее как можно выше. Начните с 3–4 прыжков и постепенно доведите это число до 10–15.
7. Лягте на воде на спину. Уперевшись стопами в стенку, сделайте глубокий вдох, затем оттолкнитесь согнутыми в коленях ногами от стенки бассейна, прижмите колени к груди и, держа руки вдоль туловища, проскользите по поверхности воды на спине, одновременно производя выдох. Выполняйте это упражнение 1–2 раза за занятие.
8. Стоя в воде, выполняйте движения руками, как при плавании стилем «брасс», в течение нескольких минут.
В завершении гимнастики поплавайте в бассейне в свое удовольствие или найдите себе компанию и поиграйте на воде в мяч. Общая продолжительность занятия – 30–60 минут.
Комплекс 2
1. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх, потянуться (вдох, вернуться в ИП (выдох).
2. ИП – стоя, с небольшим наклоном вперед, руки опущены. Диафрагмальное дыхание в течение минуты : на вдохе брюшная стенка поднимается вверх, на выдохе живот втягивается.
3. ИП – стоя, одна рука поднята вверх над головой, другая опущена, пальцы обеих рук сжаты в кулак. Быстрая и энергичная смена положений рук. Дыхание произвольное.
4. ИП – стоя, руки на поясе. Круговые движения таза в одну и в другую сторону. Дыхание произвольное.
5. ИП – стоя, руки на поясе. Развести руки в стороны (вдох, «обнять» себя за плечи (выдох). Темп движений средний.
6. ИП – стоя, кисти рук касаются плеч. Коленом правой ноги достать локоть левой руки, и наоборот. Темп движений средний. В момент сгибания ноги делать выдох.
7. ИП – стоя, руки вдоль тела. Сделать вдох, присесть, обхватив руками колени, – выдох. Темп движений средний.
8. ИП – стоя, кисти рук обхватывают с боков грудную клетку. Нижнегрудное дыхание в течение минуты : сделать вдох, на выдохе слегка сжать грудную клетку руками. Темп дыхательных движений медленный.
9. ИП – стоя, руки раздвинуты на ширину плеч, держат гимнастическую палку. Согнуть руки в локтях (вдох, выпрямить руки вверх и положить палку за голову на уровне шеи (выдох). Выпрямить руки с палкой вверх (вдох, опустить их в ИП (выдох). Темп движений медленный.
10. ИП – стоя, руки раздвинуты шире плеч, держат гимнастическую палку за ее концы (вдох). Отвести палку вправо вверх с наклоном туловища вправо и одновременным отведением правой ноги (выдох). То же движение в другую сторону. Темп движений медленный.
11. ИП – стоя, гимнастическая палка в вытянутых перед собой руках на уровне плеч (вдох, махом прямой правой ноги достать левую кисть (выдох).
То же движение левой ногой, пытаясь достать правую кисть. Темп движений средний.
ИП – стоя, руки вытянуты перед собой на уровне плеч. Имитация гребли. Темп средний, дыхание произвольное.
14. ИП – стоя, держать гимнастическую палку за концы, положив ее сзади на плечи. Круговые движения туловища вокруг вертикальной оси в одну и в другую сторону. Темп быстрый, дыхание произвольное.
15. ИП – стоя, гимнастическая палка перед собой в вытянутых руках на уровне плеч. Поднять палку вверх (вдох, наклониться вперед, опустить палку вниз, расслабиться (выдох). Темп медленный.
16. ИП – сидя, откинувшись на спинку стула, руки на коленях. Диафрагмальное дыхание в течение минуты : на вдохе брюшная стенка поднимается вверх, на выдохе живот втягивается.
17. ИП – сидя, откинувшись на спинку стула. Согнуть руки к плечам (вдох, бросить их расслабленно вниз (выдох). Темп медленный.
18. ИП – сидя, откинувшись на спинку стула. Согнуть стопы, вытянуть их. Повторять эти движения в медленном темпе. Дыхание произвольное.
19. ИП – сидя, откинувшись на спинку стула. Развести прямые руки в стороны, вверх, но не выше уровня плеч (вдох, опустить их расслабленно вниз (выдох).
20. ИП – сидя на стуле, не прислоняясь к его спинке, руки обхватывают нижнюю часть грудной клетки. Нижнегрудное дыхание в течение минуты : сделать вдох, на выдохе слегка сжать грудную клетку руками. Темп дыхательных движений медленный.
21. Ходьба на месте под счет шагов: 1–2 – вдох, 3–5 – выдох, 6–7 – пауза и т. д. Темп – 90 шагов в минуту.
