Данишевская Оксана
Картотека упражнений на координационной лестнице
▼ Скачать
Комплекс упражнений с координационной лестницей, направленный на развитие координационных способностей и быстроты.
Данный комплекс направлен на развитие скоростных способностей и координации. Использование координационной лестницы позволяет работать в разных режимах, все движения необходимо выполнять координированно и быстро. Для развития координации применяется строгая регламентация количества движений и их характер, учащимся необходимо строго следовать заданным движениям и по мере адаптации к одним движениям добавляется либо количество движений в одном упражнении либо их последовательность, либо их характер, все это требует от занимающегося высокого уровня координации, способности быстро овладеть ранее не известным двигательным действием, либо выполнить двигательное действие максимально координированно и качественно.
Публикация «Картотека упражнений на координационной лестнице» размещена в разделах
Использование координационных лестниц позволяет применять соревновательный метод, при котором от занимающихся требуется высокая частота движений, а следовательно проявление скоростных способностей. Соревноваться можно как с товарищами, так и с самим собой на время выполнения движений.
Координационная лестница является еще достаточно новым видом оборудования и вызывает большой интерес при выполнении упражнений, а большое разнообразие вариаций упражнений позволяет постоянно включать новые упражнения в комплексы.
Первое повторение рекомендуется выполнять со средней скоростью для ознакомления с двигательным действием, при выполнении следующих повторений и по мере овладения двигательным действием необходимо увеличивать скорость выполнения. Каждое упражнение необходимо выполнять 4-6 раз подряд.
Перед началом комплекса обязательно надо провести разминку, которая подготовит все мышечные группы и рабочие суставы в особенности голеностоп.
Упражнения в ходьбе
1. «Цирковая лошадка» - И. п. – стоя лицом к лестнице. Ходьба с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая одной ногой в следующую ячейку лестницы.
2. «Дружные ножки» -И. п. – стоя правым (левым) боком к лестнице. Ходьба правым (левым) боком приставным шагом, ставим поочередно в одну ячейку обе ноги.
3. «Веревочка» - И. п. – стоя лицом к лестнице. Ходьба скрестным шагом вперед. Одна нога ставится в ячейку перед другой, вторая ставится в сторону рядом следующей ячейкой.
4. «Сороконожка» - И. п. – стоя лицом к лестнице. Ходьба приставными шагами прямо, наступая в ячейки лестницы двумя поочередно (к первой ноге приставляется другая).
5. «Сиртаки» - И. п. – стоя правым (левым) боком к лестнице. Ходьба скрестным шагом правым (левым) боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.
6. «Силачи» - И. п. – стоя лицом к лестнице. Ходьба выпадами, выносимая вперед нога ставится слегка согнутой в колене.
7. «Раки» - И. п. – стоя спиной к лестнице. Ходьба спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку одной ногой.
8. «Скалолазы» И. п. – упор лежа правым (левым) боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым (левым) боком каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть в следующую ячейку лестницы.
9. «Скалолазы-2» - И. п. – упор лежа левым (правым) боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения левым (правым) боком каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу в следующую ячейку лестницы.
10. «Человек-паук»- И. п. – на высоких четвереньках. Ходьба на высоких четвереньках с опорой на кисти и ступни, поочередно ставя одну кисть и стопу в ячейку с соблюдением перекрестной координации.
11. «Рыщет волк» - И. п. - стоя лицом к лестнице. Ходьба вперед-в сторону, наступая в ячейку правой, левая выносится в сторону за следующую ячейку.
12. «Мышка» - стоя, лицом к лестнице, ноги вместе, руки на пояс.
Шаг правой ногой в первую ячейку лестницы.
Шаг левой ногой в первую ячейку лестницы (левую ногу приставить к правой ноге).
13. «Слоник» -
Шаг правой ногой во вторую ячейку лестницы.
Шаг левой ногой в четвертую ячейку лестницы.
Выполнить упражнение до конца лесенки.
Повторить упражнение с левой ноги.
Повторить ходьбу спиной вперед, упражнение выполнить с левой ноги.
Повторить ходьбу спиной вперед, упражнение выполнить с правой ноги.
14. «Крабы»
Исходное положение — стоя, правым боком к лесенке, ноги вместе, руки на пояс. Спину держать прямо, смотреть вперед.
Шаг правой ногой в первую ячейку лестницы.
Шаг левой ногой в первую ячейку лестницы (левую ногу приставить к правой ноге).
Выполнить упражнение до конца лесенки.
Повторить упражнение, стоя левым боком к лесенке.
Бег
1. С высоким подниманием колен. - И. п. – стоя лицом к лестнице. Бег с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы одной ногой.
2. С захлестом голени. – И. п. то же. Бег с отведением назад согнутой в колене ноги.
3. Прыжками - И. п. – стоя лицом к лестнице. Подпрыгивая, одну ногу нужно ставить в одну ячейку. Толчок делать вперед-вверх.
4. Широким шагом. - И. п. - стоя лицом к лестнице. Делать широкие шаги, увеличивая толчок и время полета.
5. Мелким шагом - И. п. – стоя лицом к лестнице. Бег, каждый раз наступая в ячейки лестницы двумя ногами.
6. Обычный бег
Исходное положение — стоя, лицом к лестнице, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне талии. Спину держать прямо, смотреть вперед.
Бег правой ногой в первую ячейку лестницы.
Бег левой ногой во вторую ячейку лестницы.
Повторить упражнение с левой ноги.
Повторить бег спиной вперед, упражнение выполнить с левой ноги.
Повторить бег спиной вперед, упражнение выполнить с правой ноги.
7. Бег правой ногой в первую ячейку лестницы.
Бег левой ногой в первую ячейку лестницы (левую ногу приставить к правой ноге).
Выполнить упражнение до конца лесенки.
Повторить упражнение с левой ноги.
8. Исходное положение — стоя, правым боком к лесенке, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне талии. Спину держать прямо, смотреть вперед.
Бег правой ногой в первую ячейку лестницы.
Бег левой ногой в первую ячейку лестницы (левую ногу приставить к правой ноге).
Повторить упражнение, стоя левым боком к лесенке.
Прыжки
1. «Кролик»- И. п. - стоя лицом к лестнице. Прыжки двумя ногами в каждую ячейку лестницы, как будто ступни соединены.
2. «Кенгуру» - И. п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки внутрь - наружу, внутрь-наружу – пересекая таким образом лестницу.
3. «Лыжник» - И. п. - стоя лицом к лестнице. Прыжок – правая нога внутри ячейки, левая снаружи, прыгать вперед и изменить положение в следующей ячейке – левая внутри ячейки, правая – снаружи.
4.«Классики»- И. п. – стоя лицом к лестнице. Прыжок в первую ячейку – приземление на одну ногу; прыжок в следующую, приземление на две ноги и т. д.
5.«Ноги врозь-вместе» - И. п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, выполняя прыжок ноги вместе в первую ячейку лестницы, затем прыжок ноги врозь, поставив ноги снаружи второй ячейки лестницы, потом снова прыжок ноги вместе внутрь третьей ячейки и т. д.
6. «Заяц петляет» -И. п. – стоя лицом к лестнице. Толчком двух ног прыгнуть внутрь первой ячейки лестницы, следующим прыжком приземлиться слева от первой ячейки, затем прыгнуть внутрь второй ячейки, потом приземлиться справа от нее и т. д.
7. «Тяни –толкай» -И. п. – стоя лицом к лестнице. Два прыжка вперед - один назад.
Вариант: четыре прыжка вперед – два назад.
8. «Прыгаем – считаем» - И. п. - стоя лицом к лестнице, прыжки на одной в каждую ячейку. Например, четыре прыжка на правой, четыре на левой ноге.
9. «Ветер» - И. п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки с поворотами вправо-прямо-влево.
10. «Великан» - И. п. - стоя, ступни за лестницей. Широкие прыжки, каждый прыжок должен быть на уровне последующей ячейки.
Упражнения с мячами
1. «Веди, не потеряй» - ходьба по лестнице, наступая одной ногой в ячейку, отбивать мяч слева и справа.
2. «Ходи, не потеряй» - ходьба по лестнице с одновременным подбрасыванием мяча. Вариант: «сороконожка» с мячом, подбрасываем и ловим с хлопком.
3. «Дружные пары» - дети в парах, передают мяч с отскоком от пола, попадая мячом точно в ячейку лестницы.
4. «Попади в цель» - бросание предметов в горизонтальную цель (с использованием лестницы на разной высоте).
«Кузнечик»
Возраст: с 4 лет.
Исходное положение — стоя, лицом к лестнице, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях, руки на поясе.
Прыжком ноги врозь, поставив ноги снаружи первой ячейки лестницы.
Прыжком ноги вместе, поставив ноги в первую ячейку лестницы.
Выполнить упражнение до конца лесенки.
Повторить прыжки спиной вперед.
«Ручеек»
Возраст: с 5 лет.
Исходное положение — стоя, лицом к правой стороне лестницы, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях, руки отведены назад.
Прыжки на двух ногах через лестницу мягко приземляясь на полусогнутые ноги.
Выполнить упражнение до конца лесенки.
«Белочка»
Возраст: с 5 лет.
Исходное положение — стоя, правым боком к лесенке, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях, руки на поясе.
Прыжки на двух ногах боком, в каждую ячейку лестницы, мягко приземляясь на полусогнутые ноги.
Выполнить упражнение до конца лесенки
Повторить упражнение, стоя левым боком к лесенке.
«Кенгуру»
Возраст: с 6 лет.
Исходное положение — стоя, лицом к лестнице, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях, руки на поясе.
Прыжок на двух ногах вправо, за пределы лестницы, на уровне первой ячейки.
Прыжок на двух ногах влево, в первую ячейку лестницы, мягко приземляясь на полусогнутые ноги.
Выполнить упражнение до конца лесенки.
Варианты:
Прыжок стоя лицом к лестнице в левую сторону.
Прыжок стоя спиной к лестнице в левую сторону.
Прыжок стоя спиной к лестнице в правую сторону.
«Сверчок»
Возраст: с 6 лет.
Исходное положение — стоя, лицом к лестнице, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях, руки на поясе.
Прыжком ноги врозь, поставив ноги снаружи первой ячейки лестницы.
Прыжком поставить ноги скрестно в первую ячейку лестницы.
Выполнить упражнение до конца лесенки.
Повторить прыжки спиной вперед.
«Поворот»
Возраст: с 6 лет.
Исходное положение — стоя, лицом к лестнице, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях, руки на поясе.
Прыжок на двух ногах вправо, в первую ячейку лестницы с поворотом на 1800 С, мягко приземляясь на полусогнутые ноги.
Прыжок на двух ногах вправо, во вторую ячейку лестницы с поворотом на 1800 С, мягко приземляясь на полусогнутые ноги.
Выполнить упражнение до конца лесенки.
Варианты:
Прыжок стоя лицом к лестнице в левую сторону.
Прыжок стоя спиной к лестнице в левую сторону.
Прыжок стоя спиной к лестнице в правую сторону.
«Лань» - прыжки на одной ноге
Возраст: с 4 лет.
Исходное положение — стоя, лицом к лестнице на правой ноге, левая согнута в колене назад, руки произвольно.
Прыжок на правой ноге вперед, в первую ячейку лестницы.
Прыжок вперед на левую ногу, во вторую ячейку лестницы.
Прыжок на левой ноге вперед, в третью ячейку лестницы.
Прыжок вперед на правую ногу, в четвертую ячейку лестницы.
Выполнить упражнение до конца лесенки.
Варианты:
Прыжок стоя лицом к лестнице на левой ноге.
Прыжки стоя спиной к лестнице на левой ноге.
Прыжки стоя спиной к лестнице на правой ноге.
«Лемур»
Возраст: с 5 лет.
Исходное положение — стоя лицом к лестнице с правого боку, правая нога расположена в первой клетке, левая нога расположена за пределами лесенки на уровне первой ячейки, руки на поясе.
Прыжок во вторую ячейку лесенки со сменой ног.
Выполнить упражнение до конца лесенки.
Варианты:
Прыжок стоя лицом к лестнице в левую сторону.
Прыжок стоя спиной к лестнице в левую сторону.
Прыжок стоя спиной к лестнице в правую сторону.
«Цапля»
Возраст: с 5 лет.
Исходное положение — стоя, лицом к лестнице на правой ноге, левая согнута в колене назад, руки на поясе.
Прыжки на правой ноге, в каждую ячейку лестницы, мягко приземляясь на полусогнутую ногу.
Выполнить упражнение до конца лесенки.
«Страус»
Возраст: с 6 лет.
Исходное положение — стоя, лицом к лестнице, ноги вместе, руки произвольно, смотреть вперед.
Прыжок правой ногой во вторую ячейку лестницы.
Прыжок левой ногой в четвертую ячейку лестницы.
Выполнить упражнение до конца лесенки.
Варианты:
Прыжок стоя лицом к лестнице на левой ноге.
Прыжки стоя спиной к лестнице на левой ноге.
Прыжки стоя спиной к лестнице на правой ноге.
«Фламинго»
Возраст: с 6 лет.
Исходное положение — стоя, лицом к лестнице на правой ноге, левая согнута в колене назад, руки на поясе.
Прыжок на правой ноге вправо, за пределы лестницы, на уровне первой ячейки.
Прыжок на правой ноге влево, в первую ячейку лестницы, мягко приземляясь на полусогнутую ногу.
Выполнить упражнение до конца лесенки.
Повторить упражнение на левой ноге.
Варианты:
Прыжок стоя лицом к лестнице на левой ноге.
Прыжки стоя спиной к лестнице на левой ноге.
Прыжки стоя спиной к лестнице на правой ноге.
«Саранча»
Возраст: с 6 лет.
Исходное положение — стоя, лицом к лестнице с правого боку на правой ноге, левая согнута в колене назад, руки на поясе.
Прыжок вперед на правой ноге в первую ячейку лестницы.
Прыжок назад на правой ноге, за пределы лестницы на уровне второй ячейки, мягко приземляясь на полусогнутую ногу.
Выполнить упражнение до конца лесенки.
Варианты:
Прыжок стоя лицом к лестнице на левой ноге.
Прыжки стоя спиной к лестнице на левой ноге.
Прыжки стоя спиной к лестнице на правой ноге.
Упражнение на координацию на лестнице
Упражнение на координацию №1
Исходное положение — стоя, лицом к лестнице, с левого боку, ноги вместе, руки на пояс. Спину держать прямо, смотреть вперед.
Шаг левой ногой, в первую ячейку лестницы.
Шаг правой ногой, в первую ячейку лестницы (приставить к левой).
Шаг левой ногой, за пределы лестницы, на уровне второй ячейки.
Шаг правой ногой, пределы лестницы, на уровне второй ячейки (приставить к левой).
Шаг левой ногой, во вторую ячейку лестницы.
Шаг правой ногой, во вторую ячейку лестницы (приставить к левой).
Выполнить упражнение до конца лестницы.
Упражнение на координацию №2
Исходное положение — стоя, лицом к лестнице, ноги вместе, руки на пояс. Спину держать прямо, смотреть вперед.
Шаг правой ногой, вправо, за пределы ячейки лестницы на уровне первой ячейки.
Шаг левой ногой вперед, поставить в первую ячейку лестницы.
Шаг правой ногой, влево, поставить в первую ячейку лестницы (приставить к левой).
Шаг левой ногой, влево, за пределы ячейки лестницы на уровне второй ячейки.
Шаг правой ногой вперед, поставить во вторую ячейку лестницы.
Шаг левой ногой, вправо, поставить ногу во вторую ячейку лестницы (приставить к правой).
Выполнить упражнение до конца лесенки.
Упражнение на координацию №3
Исходное положение — стоя, лицом к лестнице, ноги вместе, руки на пояс. Спину держать прямо, смотреть вперед.
Шаг правой ногой, вправо, за пределы ячейки лестницы на уровне первой ячейки.
Шаг левой ногой вправо, за пределы ячейки лестницы на уровне первой ячейки (приставить к правой).
Шаг левой ногой влево, поставить в первую ячейку лестницы.
Шаг правой ногой влево, поставить в первую ячейку лестницы (приставить к левой).
Выполнить упражнение до конца лесенки.
Упражнение на координацию №4
Исходное положение — стоя, лицом к лестнице, ноги вместе, руки на пояс. Спину держать прямо, смотреть вперед.
Шаг правой ногой вперед, в первую ячейку лестницы.
Шаг левой ногой влево, за пределы ячейки лестницы, на уровне первой ячейки.
Шаг правой ногой вперед, во вторую ячейку лестницы.
Шаг левой ногой, вправо сзади правой ноги, поставить за пределы лестницы на уровне первой ячейки.
Шаг правой ногой вперед, в третью ячейку лестницы.
Шаг левой ногой, влево сзади правой ноги, поставить за пределы лестницы на уровне третьей ячейки.
Шаг правой ногой вперед, в четвертую ячейку лестницы.
Выполнить упражнение до конца лесенки.
Упражнение на координацию №5
Исходное положение — стоя, лицом к лестнице, ноги вместе, руки на пояс. Спину держать прямо, смотреть вперед.
Шаг правой ногой вперед, в первую ячейку лестницы.
Шаг левой ногой влево, за пределы ячейки лестницы, на уровне первой ячейки.
Шаг правой ногой вперед, во вторую ячейку лестницы.
Шаг левой ногой вправо, спереди правой ноги, поставить за пределы лестницы на уровне третьей (четвертой) ячейки.
Шаг правой ногой вперед, в третью ячейку лестницы.
Шаг левой ногой влево, за правой ногой, поставить за пределы лестницы на уровне четвертой (пятой) ячейки.
Шаг правой ногой вперед, в четвертую ячейку лестницы.
Выполнить упражнение до конца лесенки.
Упражнение на координацию №6
Исходное положение — стоя, лицом к лестнице, ноги вместе, руки на пояс. Спину держать прямо, смотреть вперед.
Шаг правой ногой вправо, за пределы ячейки лестницы, на уровне первой ячейки.
Шаг левой ногой вправо, за пределы ячейки лестницы, на уровне первой ячейки, поставить перед правой ногой.
Шаг правой ногой влево, за левую ногу, в первую ячейку лестницы.
Шаг левой ногой влево, за пределы ячейки лестницы, на уровне второй ячейки.
Шаг правой ногой влево, за пределы ячейки лестницы, на уровне второй ячейки, поставить перед левой ногой.
Шаг левой ногой вправо, за правую ногу, во вторую ячейку лестницы.
Шаг правой ногой вправо, за пределы ячейки лестницы, на уровне третьей ячейки.
Шаг левой ногой вправо, на уровне третьей ячейки, поставить перед правой ногой.
Выполнить упражнение до конца лесенки.
Упражнение на координацию №7
Данные упражнения можно выполнять :
с левой ноги;
спиной вперед, с левой ноги;
спиной вперед, с правой ноги;
с добавлением движений рук;
с гимнастическими предметами.
Упражнения с добавлением движений рук
Расставить детей в шеренгу на «скоростной лестнице» через одну ячейку.
1. Исходное положение — основная стойка, руки внизу. Сделать:
Шаг правой ногой вправо, за пределы ячейки, руки в стороны.
Шаг правой ногой влево, приставить к левой, поднять руки вверх.
Шаг левой ногой влево, за пределы ячейки, руки в стороны.
Шаг левой ногой вправо, приставить к правой, исходное положение.
Повторить 6-8 раз.
2. Исходное положение — основная стойка, руки внизу. Сделать:
Шаг правой ногой вправо, за пределы ячейки, руки согнуть в локтях перед грудью.
Шаг левой ногой вправо, за пределы ячейки, приставить к правой, поднять руки вверх и наклонить туловище в правую сторону.
Шаг левой ногой влево, в ячейку лестницы, руки согнуть в локтях у груди.
Шаг правой ногой влево, в ячейку лестницы, приставить к левой, исходное положение.
Сделать упражнение в другую сторону.
Повторить в каждую сторону 3-4 раза.
3. Исходное положение — основная стойка, ноги слегка расставлены, руки внизу. Сделать:
Шаг правой ногой вправо, за пределы ячейки, руки согнуть в локтях перед грудью и присесть.
Вернуться в исходное положение.
То же в другую сторону.
Сделать упражнение в другую сторону.
Повторить в каждую сторону 3-4 раза.
4. Исходное положение — основная стойка, руки внизу. Сделать:
Шаг правой ногой вправо, за пределы ячейки, правую руку в сторону.
Шаг левой ногой вправо, за пределы ячейки, приставить к правой, правую руку в сторону.
Шаг левой ногой влево, в ячейку лестницы, левую руку вверх.
Шаг правой ногой влево, в ячейку ячейки, приставить к левой, правую руку вверх.
Сделать упражнение в другую сторону.
Повторить в каждую сторону 3-4 раза.
5. Исходное положение — основная стойка, руки внизу. Сделать:
Прыжком ноги врозь, за пределы ячейки, руки в стороны.
Исходное положение.
Упражнение выполнять на счет 1-8, повторить 2-3 раза.
Совет. Упражнения можно выполнять с предметами в руках: флажками, детскими гантелями, гимнастической палкой.
Упражнения с мячом
Ведение мяча
Варианты введения мяча:
двумя руками;
правой рукой;
левой рукой;
попеременно правой и левой рукой.
1. Исходное положение — стоя лицом к лестнице, ноги на ширине плеч, мяч в согнутых руках на уровне талии.
Бросить мяч в первую ячейку лестницы и поймать.
Шаг правой ногой в первую ячейку лестницы.
Шаг левой ногой в первую ячейку лестницы (левую ногу приставить к правой ноге).
Бросить мяч во вторую ячейку лестницы и поймать.
Выполнить упражнение до конца лесенки.
Повторить упражнение спиной к лестнице.
2. Исходное положение — стоя лицом к лестнице с правого бока, ноги на ширине плеч, мяч в согнутых руках на уровне талии.
Бросить мяч в первую ячейку лестницы и поймать.
Сделать приставной шаг вправо на уровне второй ячейки лестницы.
Бросить и поймать мяч во вторую ячейку.
Выполнить упражнение до конца лесенки.
Повторить упражнение, стоя лицом к лестнице с левого бока.
3. Исходное положение — стоя лицом к лестнице, ноги на ширине плеч, мяч в согнутых руках на уровне талии.
Шаг правой ногой в первую ячейку, подбросить мяч вверх.
Шаг левой ногой в первую ячейку поймать мяч.
4. Исходное положение — стоя лицом к лестнице, ноги на ширине плеч, мяч в согнутых руках на уровне талии.
Шаг правой ногой в первую ячейку, подбросить мяч вверх.
Шаг левой ногой во вторую ячейку поймать мяч.
Упражнения с мячом в прыжках
«Пингвины»
Исходное положение — стоя, лицом к лестнице, ноги слегка расставлены мяч зажат между колен, руки на поясе.
Прыжки на двух ногах, в каждую ячейку лестницы.
Выполнить упражнение до конца лесенки.
Выполнить прыжки спиной вперед.
