Основы современного здорового питания

Ольга Саржан
Основы современного здорового питания
▼ Скачать + Заказать документы

Основы современного здорового питания

Раз мы осуждены на то, чтоб есть, будем есть хорошо.

Народная мудрость

Наши завтраки, обеды и ужины должны быть сбалансированными по составу и количеству питательных и полезных веществ. Это означает, что в составе пищи надлежит быть и высококачественным белкам, и углеводам, и малому количеству жиров и Сахаров, и, наоборот, большому количеству витаминов, балластных и минеральных веществ.

Публикация «Основы современного здорового питания» размещена в разделах

• Здоровое питание, полезные и вредные продукты
• ЗОЖ, здоровье. Все о здоровье для детей
• Продукты питания
• Темочки

Разнообразное ежедневное, еженедельное и ежемесячное меню эффективно защищает от дефицита питательных и полезных веществ.

Содержание энергии в ежедневном питании должно соответствовать личной потребности в энергии. Человек, занимающийся физическим трудом или профессиональным спортом, нуждается в наибольшей пищевой энергии, чем человек, который работает интеллектуально. Точно также пожилой человек нуждается в меньшей пищевой энергии, чем молодой.

Сырое или приготовленное. Постоянно приходится читать, что продукты нужно потреблять в максимально естественном и необработанном виде. За счет своей естественности они лучше всего сохраняют свои полноценные качества.

На протяжении истории человек научился выбирать из созданных природой продуктов в качестве пищи те, которые для этого особенно подходят. Но многие из них становятся питательными и хорошо усваиваемыми лишь после определенной обработки — будь то нагревание, копчение или маринование.

Приведем два примера: в сырой фасоли содержатся токсичные вещества, которые удаляются лишь в результате варки. Сырой картофельный крахмал усваивается лишь после набухания в результате нагревания.

Естественное — необязательно высококачественное. В продукте питания понятия «естественный» или «природный» не являются гарантией ни питательной ценности, ни хорошей усвояемости. Питательные вещества, чувствительные к нагреванию, могут в определенном объеме разрушаться в процессе приготовления и консервирования. Здоровое и полноценное питание связано не с количеством и частотой съедаемых продуктов питания, а с их правильным выбором.

Совместимость и усвояемость. Наш выдающийся соотечественник И. П. Павлов в результате опытов доказал, что на каждый вид пищи выделяются различные по количеству и качеству соки. Обработка и переваривание пищи протекает в соответствующем отделе пищеварительного тракта и занимает определенное, присущее только ему время. Например, переваривание фруктов происходит в тонкой кишке, а мяса — в желудке, и только потом оно поступает в тонкую кишку. Наиболее сильнодействующие пищеварительные соки выделяются на молоко в последний час пищеварения, в то время как на мясо — в первом. Это говорит об очень тонком механизме усвоения пищи, нарушать который опасно.

В случае когда продукты совмещаются неправильно и это повторяется изо дня в день, выделяемый пищеварительный секрет не обеспечивает полного переваривания пищи. Она проходит по тонкому кишечнику, где часть питательных веществ всасывается, а часть «накипи» оседает на стенках кишечника и «замуровывает» его всасывающую поверхность. Основная же часть непереваренной пищи при этом скапливается в толстой кишке, которая таким образом наполняется непереваренными продуктами.

Они обезвоживаются и компактно укладываются в складках толстой кишки, где могут храниться долгие годы. Такой кишечник становится источником общей интоксикации организма, ведь его всасывающая поверхность превышает 300 м2. Недаром говорят: в каком состоянии кишечник, в таком состоянии все тело. Поэтому весьма важно учитывать совместимость продуктов при организации своего режима питания.

Пища, которая долго переваривается в желудке, может отрицательно сказаться на работоспособности. Слишком наполненный желудок может также давить на сердце. Следствием могут стать вздутие, изжога или ощущение перенасыщения. Это может также возникать из-за использования дешевых и сильно нагретых жиров.

Правила здорового питания

Правила питания. Специалисты утверждают, что каждое, пусть даже незначительное, нарушение в питании изо дня в день подтачивает здоровье человека, понижает стойкость и работоспособность организма. Только правильное питание обеспечивает нормальный обмен веществ и высокий уровень деятельности важнейших систем организма: сердечно-сосудистой, пищеварительной, центральной нервной и других. Сейчас никто не сомневается и в том, что рациональное питание — одно из прекраснейших лечебных средств. Словом, питанию принадлежит первостепенная роль в сохранении здоровья и продлении срока жизни человека. В чем же суть основных правил рационального питания?

Первое правило: питание должно быть разнообразным. Пищевые продукты представляют собой сложную смесь различных веществ. В природе нет, однако, ни одного продукта, который мог бы удовлетворить всем потребностям организма в пищевых веществах. Каждый продукт в зависимости от его химического состава может лишь в большей или меньшей степени удовлетворить этим потребностям. Поэтому важно ежедневно подбирать такие по составу продукты, которые обеспечивали бы организм всеми необходимыми веществами.

В нашем питании большое место занимают хлеб, мясо, животные жиры, сахар, крупа, мучные изделия. В то же время многие несправедливо недооценивают молоко и молочные продукты, рыбу, растительные жиры, овощи и фрукты, бобовые (горох, фасоль).

Между тем молоко и молочные продукты вносят разнообразие в питание, обогащают его полноценными белками и жирами, важнейшими минеральными солями и витаминами, ферментами и гормонами. Молочные продукты благоприятно влияют на жировой обмен, легко сами усваиваются и способствуют повышению усвояемости других продуктов, с которыми они сочетаются.

Растительная пища — единственный источник многих исключительно важных для организма веществ, которые не содержатся в других продуктах. Овощи и фрукты, из которых организм получает витамины С и Р, полезны в любом возрасте и должны круглый год входить в ежедневный пищевой рацион каждого человека. Надо стараться добавлять овощи к любому блюду: чаще готовить овощные закуски, овощные гарниры, особенно комбинированные, вторые овощные блюда.

Скромное место в нашем питании занимает и рыба. Между тем рыба — богатейший источник полноценного белка и полиненасыщенных жирных кислот, минеральных солей и некоторых витаминов. Морская рыба, например, содержит йод, который благотворно влияет на холестериновый обмен и играет значительную роль в предупреждении атеросклероза. В рыбе меньше, чем в мясе, содержится так называемых пуриновых оснований, то есть соединений, из которых образуется мочевая кислота. Известно, что отложение мочекислых солей в суставах, хрящах и сухожилиях ведет к подагрическим явлениям, особенно в пожилом возрасте.

Желательно чаще использовать в питании не только рыбу, но и другие морские продукты: морскую капусту, устрицы, мидии, гребешки, кальмары, трепанги; они содержат полноценные белки, некоторые витамины и богатый набор микроэлементов.

Кое-кто либо совсем не употребляет, либо употребляет очень редко растительные жиры. Однако установлено большое значение содержащихся в растительных жирах полиненасыщенных жирных кислот, некоторых жирорастворимых витаминов, фосфатидов и фитостеринов. Недостаток в пище, например, полиненасыщенных жирных кислот приводит к понижению сопротивляемости организма различным неблагоприятным факторам, способствует возникновению сердечно-сосудистых заболеваний и разного рода нарушений обмена веществ. Пища, богатая растительными жирами, понижает содержание холестерина в крови и тем самым способствует предупреждению развития атеросклероза.

Растительные жиры можно использовать для заправки салатов, винегретов, закусок, а также для приготовления соусов, изделий из теста. Растительное масло полезно в любом возрасте, и его надо употреблять ежедневно круглый год. Чаще следует включать в рацион и бобовые — горох, фасоль, бобы, сою. Они богаты полноценными белками, жирами, содержащими ненасыщенные жирные кислоты, некоторыми витаминами и минеральными солями. Их можно употреблять в виде самых разнообразных концентратов и консервов.

Полноценность и высокое качество питания достигаются широким использованием самых разнообразных продуктов. Целесообразно составлять меню на несколько дней вперед и избегать повторения блюд. Если, скажем, сегодня к завтраку была каша, то к обеду или ужину лучше приготовить картофель, овощи. Блюда кажутся вкуснее, когда повторяются нечасто.

Немаловажное значение имеет внешний вид блюда. Если оно красиво оформлено и подано к хорошо накрытому столу, аппетит усиливается. Вкусная, хорошо приготовленная пища, от одного запаха и вида которой, как говорится, слюнки текут, легче переваривается и почти полностью усваивается организмом.

Второе правило: надо правильно хранить и готовить пищу. Длительное хранение овощей и фруктов приводит к потере многих витаминов. Основной посудой для вечно спешащих стала сковородка. Слишком много жареных блюд. При этом жиры получают такую термическую обработку, после которой они наносят серьезный ущерб здоровью. Очень долго варим овощи и фрукты, лишая их тем самым многих необходимых организму веществ. Мало используем в пище сырой зелени и овощей. Или зачастую сырые салаты приготавливаем впрок и кладем их в холодильник. Тогда как необходимо делать столько салата, сколько в состоянии съесть семья.

Третье правило: надо быть умеренным в еде. Многие считают признаком здоровья и благополучия обильное питание, от которого человек набирает вес. Абсолютное большинство людей переедают. При малой физической нагрузке (доля физического труда, по сравнению с началом века, снизилась с 90 до 1%) мы сохранили прежний аппетит. Благодаря изобретательности пищевой промышленности, снабжающей нас всевозможными высококалорийными деликатесами, мы удовлетворяем свои прихоти различного рода изделиями — пирожными, шоколадом, мороженым, батончиками и т. д. В результате избыточный вес приобретаем уже с детства. Но, как справедливо утверждает поговорка, «без меры и хлеба поешь, так заболеешь». Примерные подсчеты показывают, что если ежедневно съедать пишу, содержащую на 200 калорий больше, чем необходимо организму (например, съедать дополнительно ломтик хлеба с маслом, то через год отложится свыше 7 килограммов жира. А это уже чревато всеми неблагоприятными последствиями, связанными с ожирением.

Здоровый человек, питающийся умеренно, сохраняет свой вес на определенном уровне без значительных колебаний.

Чувство меры в еде нужно воспитывать. Никогда не следует наедаться досыта, ибо это влечет за собой переедание. Дело в том, что ощущение сытости отстает, как правило, от фактического удовлетворения потребности организма в пище. Поэтому полезно выработать привычку вставать из-за стола с желанием еще хоть немного поесть. Через несколько минут это чувство проходит. Недоесть лучше, чем переесть.

Четвертое правило: надо соблюдать режим питания. Для организма человека далеко не безразлично, съедается пища в два или в четыре приема. Как очень редкое, так и слишком частое, многоразовое питание нерационально. Наиболее правильным, как показали исследования, является четырехразовое питание.

Важнейшим элементом правильного режима питания является регулярность: еда в определенные, строго установленные часы. Регулярное питание в одни и те же часы дисциплинирует организм, приучает его к установленному ритму, способствует хорошему аппетиту, в результате чего создаются условия для лучшего переваривания и усвоения пищи. Для завтрака, обеда и ужина надо выделить твердо установленное время и соблюдать его.

Специалисты по вопросам рационального питания считают, что первый завтрак до ухода на работу должен быть достаточно полноценным и сытным. Питание же в течение рабочего дня не должно быть обильным, чтобы не перегружать органы пищеварения. Значительная нагрузка на желудок и другие органы вызывает сонливость, понижает работоспособность и производительность труда. Поэтому лучше заменить обед вторым завтраком, а пообедать после работы. Обед должен быть достаточно плотным, чтобы восполнить затраты организма за рабочий день, но вместе с тем не следует чрезмерно наедаться: ужин — легкий и не позднее чем за 2 часа до сна. Известно, что хуже всего спит голодный, но не менее вредно и плотно ужинать.

Пятое правило: есть надо медленно. Мы неправильно едим. Заглатываем пищу не пережевывая, не размельчаем ее во рту как следует, не снабжаем достаточной порцией слюны, в которой содержится значительное количество ферментов. Порой даже не успеваем ощутить вкус пищи. Большинство людей под питанием понимают форсированное механическое наполнение желудка, а не физиологический процесс большой жизненной важности.

Организму легче перенести голод, чем переварить и усвоить в спешке проглоченные продукты. Во всех рекомендациях советуют: ешьте медленно, не спешите, хорошо переваривайте пищу. Что это значит? А это значит, что порция твердой пищи в ротовой полости должна быть подвергнута:

• «отлично» — 60 жевательным движениям;

• «хорошо» — 40 жевательным движениям;

• «удовлетворительно» — 20 жевательным движениям.

Меньшее количество жевательных движений при приеме пищи будет иметь отрицательное влияние на желудочно-кишечный тракт. И приучить себя к этому не так просто, как кажется на первый взгляд. Если у вас нет 20 минут на прием пищи, лучше голодайте. Наши упорные «авось» и постоянная, в подавляющем большинстве случаев неоправданная спешка приводят к многим дням и даже месяцам больничных коек. Не в состоянии сами приучить себя к этому, советуйте хотя бы детям не повторять ошибок. Общее количество пищи за один прием не должно создавать ощущение тяжести в желудке. Систематическое нарушение режима питания — одна из основных причин возникновения хронических заболеваний желудка, кишечника и ряда других органов.

Шестое, гигиеническое, правило. Чтобы всегда иметь хороший аппетит и налаженную работу органов пищеварения, надо заниматься утренней зарядкой, спортом, физическим трудом. Мы не корректируем свое питание с учетом изменения возраста и физических нагрузок. Выработанные в молодости привычки по поводу количества и содержания пищи мы сохраняем в пожилом и старческом возрасте, когда наши энергозатраты и характер усвоения пищи претерпели серьезные изменения. И уж совсем не берем во внимание характер питания в зависимости от физических нагрузок при занятиях тем или иным видом спорта, пренебрегая всеми существующими рекомендациями.