Евгения Петелько
Дыхательная гимнастика
▼ Скачать + Заказать документы
ДЫХАТЕЛЬНАЯ
ГИМНАСТИКА
(автор А. Н. Стрельникова)
В условиях новой короновирусной инфекции очень важно сохранить
своё здоровье или помочь организму быстрее восстановиться после болезни.
Одним из способов является дыхательная гимнастика Александры
Николаевны Стрельниковой. Эта гимнастика не имеет аналогов в мире и её
по праву называют национальной русской гимнастикой. Она подходит как
взрослым, так и детям.
Рекомендации по дыхательной гимнастике А. Н. Стрельниковой.
1. Не заниматься в пыльной, непроветриваемой или сырой комнате.
2. Не заниматься после еды.
3. Занятия проводить в свободной одежде, не стесняющей движений.
4. Не переутомляться, при недомогании отложить занятия.
5. Дозировать количество и темп упражнений.
6. Думать только о вдохе носом. Тренировать только вдох. Вдох –
шумный, резкий и короткий, как хлопок в ладоши.
7. Выдох должен осуществляться после каждого вдоха самостоятельно
(желательно через рот). Не задерживать и не выталкивать выдох. Вдох
– активный (только через нос, выдох – абсолютно пассивный (через
рот или нос, не видно и не слышно).
8. Вдох делается одновременно с движениями. В стрельниковской
дыхательной гимнастике нет вдоха без движения, а движения – без
вдоха.
9. Все вдохи-движения стрельниковской дыхательной гимнастики
делаются в темпо- ритме строевого шага.
10. Счет стрельниковской дыхательной гимнастики идет не по 5 и 10, как в
традиционной, а только по 8. Считать мысленно, не вслух. Детям
дошкольного возраста достаточно 2-3 повторений.
11. Упражнения можно делать стоя, сидя и лежа.
Дыхание считается неправильным, если выявляются следующие ошибки:
Подъем грудной клетки вверх и втягивание живота на вдохе;
Слишком долгий вдох;
Учащенность дыхания;
Фиксация выдоха (фиксация внимания только на вдохе);
Неправильная осанка.
Цель дыхательных упражнений — увеличить жизненную емкость легких,
научить детей быстро, бесшумно производить вдох и рационально, плавно
расходовать воздух на выдохе.
Упражнения выполняются в строго предложенной последовательности.
Заниматься дыхательной гимнастикой Стрельниковой можно и детям, и
взрослым. Для взрослых 32 вдоха-движения, в 2 раза больше детской нормы.
1. «Ладошки».
И. п. о. с. Ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, локти
опущены, ладошки развернуты к зрителю.
На счет: «Раз!» - делаем хватательные движение ладошками (сжимаем их в
кулачки) и одновременно с движением – шумно (на всю комнату) шмыгаем
носом. Вдох делаем резкий, короткий, активный. Сразу же после вдоха –
ладошки разжимаются (пальцы при этом не растопыривать, выдох уходит
самостоятельно через нос или рот.
Итак, на 4 счета сделаем подряд 4 коротких шумных вдоха носом с
одновременным сжатием ладошек в кулачки, - затем отдохнуть 3-5 сек.
Норма: 24 раза по 4 вдоха-движения.
2. «Погончики».
И. п. Ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях, кисти
рук сжаты в кулачки и расположены рядом, кулачки прижаты к животу на
уровне пояса.
На счет «раз!» - с силой толкаем кулаки вниз к полу (руки от плеч до
кончиков пальцев выпрямляются, пальцы растопыриваются, но руки в
стороны при этом не разводятся, то есть раскрытые ладошки рядом) – вдох!
Возвращаем руки в И. п. – выдох уходит абсолютно пассивно через нос или
через рот (не слышно).
Сделав подряд 4 шумных, коротких вдоха-движения на 4 счета, отдохните 3-
5 сек.
Норма этого упражнения: 4 раза по 4 вдоха-движения, т. е. 16 движений-
вдохов.
3. «Насос».
И. п. стоять слегка ссутулившись; голова без напряжения слегка опущена
вниз (смотреть себе под ноги); руки находятся перед собой кистями к
коленям, слегка согнуты в локтях и абсолютно расслаблены.
На счет: «раз!» - слегка кланяемся вниз – руки, выпрямляясь, легким
движением тянуться к полу, плечи расслаблены, голова опущена – вдох.
Выпрямились, но не полностью, то есть спина не ровная и прямая, а слегка
наклонена, как бы ссутулилась – выдох ушел абсолютно пассивно, без нашей
помощи.
Норма этого упражнения: 4 раза по 4 вдоха-поклона.
4. «Кошка».
И. п. Стоять ровно и прямо; ступни ног уже, чем на ширине плеч; руки
наполовину согнуты в локтях, расслабленные кисти рук находятся впереди
на уровне пояса.
На счет: «раз!» - поворачиваем верхнюю половину тела вправо – в правой
конечной точке слегка приседаем один раз (ноги чуть сгибаются в коленях, а
кисти рук одновременно с присядью делают хватательное движение справа
(кулачки резко сжимаются) – вдох!
Сразу же после этого ноги распрямляются (занимают прямое положение,
кулачки, находящиеся на уровне пояса, разжимаются, затем верхняя
половина тела «идет» обратно, - выдох.
Плавное, через середину движение, без остановки в исходном положении,
продолжается влево. Справа – вдох! Слева – выдох!
Норма этого упражнения: 16 вдохов-движений.
5. «Обними плечи».
И. п. Стоять ровно и прямо, ноги чуть уже, чем ни ширине плеч; руки согнуты
в локтях, подняты на уровень груди и разведены в стороны. При этом одна
рука должна размещаться чуть ниже.
Ребенку можно показать, как дети держат рука, если сидят за партой. И
именно из этой позы принимать и. п.
На счет: «Раз!» - бросаем согнутые в локтях руки (одна рука поверх другой)
навстречу друг другу до отказа так, чтобы локти сблизились друг над другом
в одном месте – вдох! Сразу же после этого согнутые в локтях руки сами
разошлись в стороны. Но не широко, как в И. п.
Норма этого упражнения: 4 раза по 4 движения-вдоха.
6. «Большой маятник».
И. п. стоять ровно и прямо, голова слегка опущена (смотреть на ступни своих
ног). Руки свободно висят перед собой кистями к коленям.
Это комплексное упражнение, состоящее из двух простых: 2Насос» и
«Обними плечи».
На счет: раз! – слегка наклониться вниз, спина круглая, голова опущена,
кисти рук тянуться к коленям – вдох! (как в упражнении «Насос»). И сразу
же после этого не только возвращаемся в и. п. (выдыхая и полностью
выпрямляясь, но и слегка откидываемся назад, прогибаясь в пояснице, и на
счет: два! – запрокидываем голову вверх и сверху, «с потолка», - вдох! Руки в
это мгновение (когда мы откидываемся назад, прогибаясь в пояснице) делают
встречное движение навстречу друг другу, т. е. мы себя как бы «обнимаем»
(как в упражнении «Обними плечи»).
Итак: Вдох с пола – раз! Вдох с потолка! – два!
Норма этого упражнения: 4 раза по 4 движения-вдоха.
7. «Повороты головы».
И. п. стоять ровно и прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч, руки висят
вдоль туловища, смотрим прямо перед собой. Можно делать упражнение
сидя.
На счет: «раз!» - слегка поворачиваем голову вправо – вдох! Затем, не
останавливаясь песередине, сразу же на счет: «два!» - тоже вдох! Шею во
время поворотов ни в коем случае не напрягать, она абсолютно свободна.
Норма 16 вдохов, то есть 4 раза по 4 вдоха-движения.
8. «Ушки».
И. п. стоять ровно и прямо, смотреть прямо перед собой, руки висят вдоль
туловища, ноги чуть уже, чем на ширине плеч.
На счет: «раз!» - слегка наклонить (качнуть) голову к правому плечу – вдох!
Затем, не останавливая голову посередине, на счет: «два!» - слегка наклонить
голову к левому плечу – тоже вдох! О выдохе не думать, он уходит в
промежутке между наклонами-вдохами.
Норма 16 вдохов, то есть 4 раза по 4 вдоха-движения.
9. «Малый маятник».
И. п. стоять ровно и прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч, руки висят
вдоль туловища.
На счет: «раз!» - опустить голову вниз (посмотреть в пол) – вдох! И сразу же
без остановки (не возвращая голову в и. п.) на счет: «два!» - откинуть ее вверх
(посмотреть в потолок) – вдох!
Норма 16 вдохов-движений, то есть 4 раза по 4 вдоха-движения.
10. «Передний шаг».
И. п. о. с. – стоять ровно и прямо. Ноги чуть уже, чем на ширине плеч, руки
висят вдоль туловища.
На счет: «раз!» - подняли вверх согнутую в колене правую ногу, носок
ступни «смотрит» в пол как у балерины; на левой ноге в это мгновение
слегка присели – вдох!
Опустили правую ногу на пол; левая нога в это мгновение тоже выпрямилась
в колене – выдох ушел абсолютно пассивно через нос или через рот.
На счет: «два!» - сразу же после этого подняли вверх согнутую в колене
левую ногу, носок оттянут; на правой ноге при этом слегка присели –
вдох!
Норма 16 вдохов-движений, то есть 4 раза по 4 вдоха-движения.
Занимайтесь с удовольствием и будьте здоровы!
