Александра Рудюк
Упражнения для укрепления голеностопа
▼ Скачать + Заказать документы
Разминка голеностопа
Упражнение на разминку голеностопа, когда ваши руки находятся на поясе, носок одной ноги касается земли, а на второй ноге вы стоите полностью и выполняете круговые движения поднятой стопой, — самое распространенное.
Публикация «Упражнения для укрепления голеностопа» размещена в разделах
Тем не менее такой вид воздействия на голеностоп может навредить суставу, так как категорически запрещается совершать вращательные движения в голени под тяжестью собственного веса, это может привести к растяжению связок.
Правильной техникой выполнения круговых движений голеностопа будут вращения стопы на весу. Тем самым вы уберете давление весом на сустав и сможете разработать его подвижность.
Упражнения выполняются с использованием разного оборудования. Данные упражнения я использовала с гимнастическими резинками, так же с использованием гимнастической скамьи и коврика.
Вставание на носочки с опусканием
1. Для выполнения этого упражнения встаньте прямо. Руки на бедрах или на талии.
Стопы смотрят прямо, между правой и левой стопой должно быть расстояние в кулак (7-10 см).
Медленно начните подниматься на носки стоп, медленно опускайтесь. (15повторов)
2. Динамическая растяжка стоп у опоры
Для выполнения динамической растяжки найдите опору и упритесь в нее руками над головой.
Отойдите ногами от опоры так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов.
Распределите вес тела, большая его часть должна приходиться на пятки — так вы почувствуете натяжение в подошвенной фасции и ахилловом сухожилии.
Из этого положения поднимайтесь на носочки максимально высоко и опускайтесь с усилием до ощутимого натяжения в стопе и ахилле.
3. Разминка с мячами
В последнее время большую популярность приобрели аксессуары для фитнеса, которые воздействуют на триггерные точки организма. К таким аксессуарам относятся мячи для разминки стоп. Их размер специально разработан для изгибов стопы и позволяет спортсмену самостоятельно регулировать силу воздействия на мяч.
Для разминки стоп с помощью мяча встаньте, положите мячик под стопу и начните прокатывать его по всей поверхности подошвы, прижимая его к полу.
4. Поднимаем ногу с опорной резинкой, средней тяжести
5. На скамье и. п. нога на колене, другую отводит назад, руки в стороны. Подняться на две ноги. То же самое выполняется на другую ногу.
6. И. п. лежа на спине, ноги на носочки, руки лежат. Поднимаем таз выравнивая спину.
Упражнения повторяются 4-5 раз
7. Ноги в резиночке широко разведены в стороны, отводит сначала правую ногу в сторону выполняя повтор 5-6 раз, и. п. за тем на другую ногу.
