Коростелева Валерия
Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий
Комплекс физических упражнений состоит из 3 частей :
-подготовительная;
-основная;
-заключительная.
1. Подготовительная часть
Общая часть разминки преследует цель разогреть организм, в частности мышцы опорно-двигательного аппарата, повысить эластичность связок и подвижность суставов; настроить деятельность функциональных систем: нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и др.
1. Медленный бег до 5 минут.
2. Основная часть
1. Упражнение для шеи
Публикация «Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий» размещена в разделах
Для укрепления мышц шеи и подбородка регулярно делайте следующие гимнастические упражнения. Исходное положение: голову держите прямо.
Наклоните голову влево, сместите при этом челюсть к левому плечу, вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте вправо.
Наклоните голову вперед, вернитесь в исходное положение, затем назад — в исходное положение.
Наклоните голову вперед, поверните ее к правому плечу, потом отклоните назад, поверните к левому плечу. Вернитесь в исходное положение. То же самое с наклоном влево.
2. Упражнение для растяжения мышц плечевого пояса
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Сцепите кисти и медленно делайте движения руками от себя вперед-вниз, пока они не выпрямятся в локтевых суставах, почувствуйте растяжение мышц спины в области лопаток и задержите позу на 10— 15 секунд, затем встряхните и расслабьте руки. Повторите 5 раз.
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Медленно заведите левое предплечье за голову, постепенно сгибая руку в локте, возьмитесь правой рукой за кисть левой и плавно потяните ее вниз. При этом важно направить локоть правой руки вниз. Выполнить упражнение для другой руки и повторить еще раз.
И. п. — стоя или сидя, руки разведены в стороны, ладони направлены вперед. Пружинящие движения прямыми руками назад. Растягиваются грудные мышцы. Выполнять 10—20 секунд.
3. Упражнение для мышц груди
И. п. — лежа на полу, подложив под лопатки упругий валик, гантели в выпрямленных руках над грудью. Разведите руки в стороны (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох).
И. п. — лежа на полу, с валиком, гантели в выпрямленных руках над бедрами. Поднимите прямые руки вверх и опустите их за голову (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох).
И. п. — стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями об их сиденья. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох).
И. п. — стоя. Соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение 6 секунд. Повторите 5—6 раз.
4. Упражнения для мышц спины
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка лежит на лопатках, плечи расправлены. Наклониться до уровня, когда спина будет параллельна полу, и выполнять пружинящие движения спиной вверх и вниз по маленькой амплитуде, 50—100 раз.
И. п. — лежа на животе, руки выпрямлены вперед. Не отрывая ног от пола, поднимать руки и грудную клетку вверх. Повторить 15—50 раз. Удерживать туловище над полом в течение 10—30 секунд.
И. п. — лежа на животе, руки согнуты в локтях и лежат на полу, угол сгибания в локтевых суставах 90°, пальцы направлены вперед.
5. Упражнение для мышц грудной клетки, боковых мышц туловища и талии
Количество подходов — 3 по 5 повторов.
И. п. — стойка ноги врозь, руки вниз. Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте над головой, потянитесь вверх и втяните живот. Наклонитесь влево. Выполните 5 маленьких пружинящих наклонов вправо. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
Это один подход из пяти повторов (1x5).
Вытягивая и сгибая руку за голову, проследите за тем, чтобы ладонь была направлена вверх, это обеспечит нагрузку нужных мышц. (Поверните ладонь вниз и попробуйте сделать упражнение — вы почувствуете разницу.)
6. Упражнение для мышц таза, бедер, коленей и брюшного пресса
Количество повторений — 5 в каждом положении. Вы должны пропустить это упражнение, если у вас когда-либо были травмы или повреждения коленных суставов.
И. П. а) стойка пятки вместе, носки врозь;
б) стойка ноги вместе, пятки и носки соединены.
Выполните глубокий присед, встаньте, повторите пять раз.
Вернитесь в исходное положение.
3. Заключительная часть
Восстановление дыхания. И. п- стойка ноги врозь. На вдохе вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе опускаем вниз.
Повторяем 5 раз по 3 подхода.
