Тренинг для педагогов «Я и стресс»

Юлия Полегенская
Тренинг для педагогов «Я и стресс»

Стресс – состояние напряжения, возникающее под влиянием каких-либо сильных воздействий. Это понятие ввел знаменитый канадский врач Ганс Селье в 1936 году. При этом он отмечал, что это состояние зачастую сопровождается перестройкой защитных сил организма. Также он ввел и понятие дистресс. Если стресс – это вообще напряжение, давление или нажим, то дистресс – это горе, несчастье, трагедия.

Публикация «Тренинг для педагогов „Я и стресс“» размещена в разделах

• Методические материалы для педагогов и воспитателей
• Работа. Педсоветы, семинары, тренинги для педагогов
• Стресс, стессоустойчивость. Профилактика, тренинги
• Тренинги для педагогов и воспитателей
• Темочки

Многие до сих пор убеждены, что стрессогенными могут быть только эмоциональные факторы, как испуг или тревога, гнев или печаль, горе или радость. Однако аналогичное воздействие могут оказывать холод и жара, травмы и болезни, резкие изменения климата, экологии, некоторые лекарственные препараты и даже продукты питания.

Стрессогенными могут быть и внутренние конфликты, когда человек испытывает разочарование от невозможности достижения какой-то чрезвычайной для него цели, угрызения совести от содеянного, неудовлетворенность работой, а то и всей своей жизнью.

Многие мучительно переживают драматические события, происходящие в собственной жизни, а многие – и в жизни общества. А поскольку, увы, большинство не умеет уходить от этих переживаний, они, не найдя выхода, накапливаются, разрушая многие, в первую очередь, адаптационные, механизмы организма, из-за чего могут развиваться различные заболевания, начиная от пресловутой вегетативно-сосудистой дистонии и кончая опухолями!

Что же все-таки происходит, когда на нас обрушивается какой-то стрессорный удар?

В один из центров головного мозга (так называемый диэнцефалон) поступают сигналы об этом. И в ответ на них за счет выброса в кровь определенных стрессорных гормонов, в первую очередь адреналина и норадреналина, у человека учащаются сердцебиения, повышаются артериальное давление и уровень сахара в крови, напрягаются мышцы, усиливается перистальтика кишечника, пропадает чувство голода, а еще могут возникать позывы на мочеиспускание и даже на дефекацию (знаменитая «медвежья болезнь»). И это Ганс Селье назвал «адаптационным синдромом», который мобилизует наш организм на защиту от опасности.

Однако, если человек не вступает в борьбу или же не спасается бегством, то его организм надолго остается в состоянии этого особого напряжения. Следовательно, реакции, сопровождающие сокращение кровеносных сосудов, учащение сердцебиений, совершаются впустую. Вот только «холостые» реакции неудовольствия, тревоги, ярости, напряжения далеко не безвредны.

Повторяясь с определенным постоянством, они могут приводить вначале к так называемым функциональным, то есть к невротическим, обратимым нарушениям деятельности различных органов и систем, а в дальнейшем в результате «соматизации» - и к истинным, уже органическим, во многом необратимым отражениям. В наше время доказано, что почти у 2/3 всех заболеваний человека в той или иной степени именно такое происхождение.

Итак, попробуем узнать, насколько вы подвержены стрессорным воздействиям. Нам поможет тест…Перед вами 20 утверждений. Насколько они соответствуют вашему образу жизни? Попытайтесь отвечать предельно откровенно.

Оценка:

30-49 баллов: в определенной степени вы уже подвержены стрессорным воздействиям, хотя, по-видимому, пока достаточно легко противостоите им.

50-74 балла: подверженность стрессам довольно высока.

От 75 баллов: вы находитесь на грани срыва.

Тревожные симптомы

1. Непреодолимое внутреннее беспокойство.

2. Чувство постоянного напряжения.

3. Нарушения ночного сна.

4. Сонливость днем.

5. Приступы учащенных сердцебиений или «замираний сердца».

6. Блуждающие боли в шее, спине или пояснице.

7. Постоянные или приступообразные головные боли без значительного изменения артериального давления.

8. Дрожь в руках.

9. Приступы головокружений, потемнений в глазах.

10. Повышенная потливость.

Тест «Стресс и Вы»

Пройдите тест и вы поймете свое текущее состояние.

Всегда – 1 балл

Очень часто – 2 балла

Часто – 3 балла

Редко – 4 балла

Никогда – 5 баллов

1. Хотя бы раз в день ем горячую пищу.

2. Сплю по 7-8 часов в сутки.

3. От общения с людьми получаю удовольствие.

4. Могу положиться на своих родственников.

5. Моя кожа бывает слишком сухой/влажной.

6. Воздерживаюсь от курения.

7. Мой вес соответствует желаемому.

8. Интенсивно занимаюсь физкультурой.

9. Воздерживаюсь от спиртного.

10. Моя зарплата меня устраивает.

11. Активно общаюсь со своими друзьями и знакомыми.

12. У меня есть друзья, с которыми я могу поделиться сокровенными мыслями и даже тайнами.

13. Чувствую себя здоровым человеком.

14. Могу говорить о своих переживаниях, будучи даже в расстроенных чувствах.

15. Днем у меня бывает свободное время.

16. Люди слышат от меня шутки.

17. Со своими соседями я обсуждаю любые житейские проблемы.

18. Воздерживаюсь от крепкого чая/кофе.

19. Спокойно обращаюсь за советами к свои знакомым и друзьям.

20. Мне удается организовать свое время.

Азы самозащиты.

Что же первым изменяется в ответ на острое эмоциональное стрессовое воздействие? Конечно, дыхание. Всем известно, что обиженный, оскорбленный человек начинает дышать прерывисто и шумно. И, чтобы предотвратить резкие скачки артериального давления или возникновение головных болей либо болей в сердце, в подобных ситуациях следует управлять своим дыханием. Для чего существует немало приемов.

1. Двадцать целебных вдохов.

Лежа в постели или сидя в кресле, примите удобную позу – позу покоя, позу максимального расслабления. Затем в ритме затухающего дыхания 20 раз мысленно произнесите: «Я успокаиваюсь… Я успокаиваюсь…» При этом на вдохе следует произносить «я», а на выдохе – «успокаиваюсь».

2. Релаксация.

Каждый из нас использует свои приемы работы со стрессом. Расскажите о них.

Скорая антистрессовая помощь.

1. Главная и основная заповедь: в острой стрессовой ситуации не принимайте никаких скоропалительных решений, равно как и не пытайтесь немедленно их выполнять. Это, естественно, не касается экстремальных случаев, требующих действительно экстренных, неотложных решений, к примеру, если ситуация связана с угрозой для жизни.

2. В острой стрессорной ситуации сядьте поудобнее (а если это возможно, то лягте, и сосчитайте, не торопясь от 10 до 1.

3. Затем для усиления антистрессового эффекта фиксируйте свое внимание на дыхании. При этом нужно медленно вдыхать воздух носом и на некоторое время задерживать дыхание, затем еще медленнее, также через нос, выдыхать его, сосредоточиваясь на связанных с процессом дыхания ощущениях.

Это, так сказать, основополагающие правила.

А вот несколько советов на тот случай, если стрессорная ситуация застала вас в помещении.

Если ситуация явно запредельная, лучше всего встать и, извинившись, выйти из помещения. К примеру, можно выйти в другую комнату, в другой кабинет или же в туалет, в общем, туда, где вы можете побыть в одиночестве.

1. Постарайтесь намочить лоб, виски и руки (можно по локоть) холодной водой.

2. Медленно осмотритесь по сторонам, как бы фиксируя взглядом попавшие в сферу вашего зрительного внимания предметы, и мысленно описывайте их вид.

3. Диссоциация от стресса (расстояние, годы)

4. И наконец, поставив ноги на ширину плеч, наклонитесь на выдохе, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и рук свободно свисали вдоль туловища; дышите глубоко, следите за своим дыханием; продолжайте делать это в течение одной – двух минут, затем медленно выпрямитесь, чтобы не закружилась голова.

5. Подавляющее большинство людей, будучи в напряжении, обычно стискивают зубы, а следует идти как раз от обратного: открыть рот и начать вращать нижней челюстью, чтобы расслабить соответствующие группы мышц. Если они будут расслаблены, то уменьшится и общее чувство напряжения.

6. Уши – еще один помощник в борьбе со стрессами и их пагубными последствиями. Не следует, конечно, воспринимать эту рекомендацию впрямую – не стоит драть себя за уши в наказание за то, что вы сорвались, не сумели противостоять удару. Просто попробуйте тщательно помассировать уши до тех пор, пока они не начнут гореть, и еще как можно сильнее подергайте себя за мочки ушей. Определенные точки на ушах – одна внутри ушной раковины (в верхней части, а другая – в середине мочки. В общем, за уши можно буквально вытащить себя из стресса. А еще, если у вас болит голова или вы волнуетесь, нервничаете, даже паникуете перед важным разговором – нажмите на вышеназванные точки, затем потрите всю поверхность ушей, но делая акцент на мочках.

7. Схватитесь за голову. Вначале массируя виски, а затем более основательно и более продолжительно точки несколько сзади висков, в волосистой части головы. Если качественно и продолжительно массировать эти болевые точки, то вы сможете добиться расслабления определенных мышц – не только так называемого апоневроза (соединительной пластинки, с помощью которой фиксируются мышцы, но и мышц шеи, а значит, уменьшить или снять все болевые ощущения, а также улучшить артериальное давление.

8. Если в результате воздействия на вас каких-то психотравмирующих ситуаций вы становитесь раздражительными, несдержанными, можете вспыхнуть буквально по любому пустяку, порой из-за этого нарываясь на новые конфликты и хватая дополнительные порции стрессов, можно начать избавляться от этих своих эмоциональных нарушений… Зеванием.

Да-да, не удивляйтесь! Это не новомодное средство, еще античные педагоги использовали состояние зевка для постановки голоса, а в наше время некоторые западные ученые считают, что зевание прекрасно стимулирует деятельность головного мозга, улучшая его кровоснабжение, питание за счет чего улучшаются, «выравниваются» многие важные процессы в центральной нервной системе.

Следует 2-3 раза в день, и притом регулярно выполнять это несложное упражнение. Для этого необходимо представить, что вы поднялись после крепкого сна. Глаза ваши еще закрыты. Чуть-чуть поднимите брови, сморщите нос, поднимите руки вверх. Затем как можно шире раскройте рот и глубоко, от души зевните, но при этом выдох делайте через нос. Нагнетайте зевоту, еще больше, еще! В общем, зевайте, пока вам это приятно, пока не почувствуете, что успокаиваетесь или что ваш мозг начал тонизироваться. Только не доводите себя этими зеваниями до головокружений!

Техники сброса напряжения:

1. Цветная палитра.

2. Слушаем без звука.

3. Улыбка.

4. Железо-вата.

Семь антистрессовых приемов и правил.

1. Даже в самые тяжелые времена нельзя пренебрегать общением! Даже короткий телефонный разговор с другом может оказать лучшее воздействие, чем горсть транквилизаторов или антидепрессантов.

2. Попытайтесь удалить или «проработать» источник стресса. К примеру, если вы поняли, что у вас самое большое беспокойство и огорчение вызывает конфликт с сотрудниками или же затруднения на работе, постарайтесь наладить конструктивные отношения и лучше организовать работу.

3. Не бойтесь обсуждать с близкими вам людьми свои проблемы. Известно, что ссоры и конфликты чаще всего происходят все – таки именно дома, потому что у подавляющего большинства людей к вечеру накапливается напряжение, и достаточно любого повода для вспышки раздражения. Вот почему не следует жалеть времени для спокойного разговора со своими близкими. Не держите в себе то, что накипело или наболело за день, - рассказав о своей проблеме, вы уже почти решите ее, а близкие поймут, что вы им действительно наиболее близкий человек!

4. Над совершенными ошибками есть смысл задумываться только тогда и только для того, чтобы предотвращать их в будущем. Мучить же себя упреками в том, что уже явно невозможно изменить, абсолютно бессмысленно – это грозит вам еще большими ошибками в будущем. Не забывайте, что прошлое не переделаешь, а время не перемотаешь назад!

5. Подумайте об обстановке, которая вас окружает. В оформлении своей квартиры (а если можно, то и рабочего кабинета или офиса) исключите крупные пятна красного и желтого цвета, поскольку этот цвет возбуждает, будоражит, способствуя выделению гормонов, поддерживающих стресс. Ведь не зря же достаточно давно замечено, что люди чаще всего конфликтуют, а дети чаще дерутся в помещениях с красными драпировками или с желтыми стенами.

Вот почему лучше всего выбирать мягкие, пастельные тона зелено – голубой гаммы. И особенно хорош светло – зеленый цвет – он одновременно успокаивает и освежает. И вообще, зеленый цвет – это цвет комфорта, поскольку ассоциируется нашим мозгом с возрождением, что вызывает в основном неосознанное воспоминание о молодой листве и траве.

6. Если же стресс вызван дефицитом времени, подумайте, как вам более рационально организовать свою жизнь.

7. И, конечно же, постарайтесь выделить для себя главные жизненные цели и сосредоточьте все свои усилия на их достижении. Даже самые скромные достижения на этом пути к поставленной цели будут улучшать ваше душевное самочувствие.

Не так-то все это сложно, ведь так? Удачи вам и всего хорошего!