Татьяна Киптенкова
Упражнения для развития и поддержки самооценки
Самооценка — это представления о собственной ценности, способностях, достоинствах и недостатках, которое складывается в результате взаимодействия с окружающим миром.
Она оказывает значительное влияние на эмоциональное и психологическое состояние и связана с нашими успехами и возможностями реализовать свой потенциал.
Самооценка не является статичной характеристикой и может меняться в течение жизни.
Представленные техники и упражнения помогут повысить уровень самооценки, что необходимо для благополучия и качества жизни.
Материал можно использовать:
Публикация «Упражнения для развития и поддержки самооценки» размещена в разделах
• Психологам — при работе с собственными ресурсами (что бы кому-то помочь, нужно сделать это сначала по отношению к себе);
• При работе с педагогами — в рамках просветительской и коррекционной деятельности при работе с выгоранием.
Упражнение «Пересмотр убеждений для поднятия самооценки»
Цель: анализ ограничивающих убеждений и поиска позитивных альтернатив для поднятия самооценки.
Примите удобное положение и возьмите лист бумаги и ручку. Напишите убеждение о себе, которое ограничивает вашу самооценку. Например: «Я недостаточно умная» или «Я не заслуживаю успеха». После написания убеждения, задайте себе следующие вопросы:
• Как часто я думаю об этом убеждении?
• Как это убеждение влияет на мои действия и решения? Есть ли конкретные ситуации, когда это убеждение активно проявляется?
• Как могло бы измениться мое поведение, если бы я не придавал такое значение этому убеждению?
Теперь, рассмотрите альтернативное убеждение, которое поддерживает вашу самооценку. Напишите его. Например: «У меня есть много сильных качеств» или «Я заслуживаю уважения и любви».
Задайте себе вопросы о новом убеждении:
• Как часто я мог бы думать об этом позитивном убеждении?
• Как это новое убеждение может поддерживать мои цели и стремления?
• Какие действия я могу предпринять, чтобы укрепить это новое убеждение в своем сознании?
Техника «Любовь к себе»
Цель: помощь в осознании истинных желаний и потребностей, повышение самооценки.
1. Возьмите несколько листов бумаги, ручку. Останьтесь наедине с собой. Честно ответьте себе на следующие вопросы:
• Каким бы вы были, если бы испытывали по отношению к себе безусловную любовь?
• Что бы вы делали, если бы испытывали любовь к себе?
• Как бы вы вели, если бы испытывали любовь к себе?
• Как бы вы относились к себе, если бы испытывали по отношению к себе безусловную любовь?
• Чего бы вы не позволяли делать себе, если бы испытывали к себе любовь?
• Как бы вы не позволяли обращаться с собой, если бы испытывали любовь к себе?
2. Теперь, в течение нескольких месяцев, ежедневно, нужно брать один пункт из этого списка и выполнять его. Например, «если бы я любила себя, я бы уделяла время своему любимому хобби, поэтому я найду сегодня 30 минут, чтобы потанцевать».
Техника «10 моих достижений»
Цель: вспомнить личные достижения, определить свои стратегии успешного поведения и повысить уверенность в себе, повысить мотивацию к дальнейшим победам.
1. Найдите удобное место, где вас никто не потревожит. Возьмите лист бумаги, ручку.
2. Напишите 10 ваших самых значимых достижений в жизни. Это могут быть большие или маленькие вещи, профессиональные или личные победы.
3. Рефлексия: для каждого достижения ответьте на следующие вопросы:
• Какие препятствия мне пришлось преодолеть, чтобы достичь этого?
• Какие личные качества или навыки помогли мне в этом?
• Как я чувствовал себя, достигнув этого?
• Что это достижение говорит обо мне как о человеке или профессионале?
4. Взгляд в будущее: представьте, что через год у вас будет еще 10 таких достижений.
Какие это могут быть достижения?
Какие ресурсы или качества вам нужно будет мобилизовать или развить, чтобы их достичь?
5. Завершение.
Перечитайте свой список и отметьте для себя, какие чувства и мысли он вызывает.
Упражнение «Карта счастья»
Цель: помочь осознать и выразить свое видение счастья, укрепить свою самооценку и уверенность в себе.
1. Выберите один из предложенных материалов для творчества, например: краски, пластилин, бумагу и ножницы, цветные карандаши и т. д.
2. Нарисуйте что-то, что символизирует вашу карту счастья. Постарайтесь передать свои ценности, цели, желания и ресурсы, которые помогают вам быть счастливой.
3. Расскажите о своем творении.
• Что оно значит для вас?
• Как вы себя чувствуете, когда смотрите на него?
• Как вы можете использовать свою карту счастья в повседневной жизни?
4. Дайте название своему творению и запишите его на бумаге. Спросите себя, как вы себя чувствуете после этого упражнения и что вы из него почерпнули?
5. Поделитесь своим творением с кем-то, кто вам близок и дорог. Послушайте его отзывы и мнение.
Упражнение «Коробка счастья»
Цель: повысить самооценку, укрепить позитивное отношение к себе и своей жизни.
Материалы: коробка, краски, кисти, клей, ножницы, бумага, журналы, фотографии, любые другие предметы, которые ассоциируются с счастьем.
1. Возьмите коробку и раскрасьте ее так, как вам нравится. Это ваша коробка счастья, поэтому она должна отражать вашу индивидуальность и вкус.
2. На крышке коробки напишите свое имя и слово «счастье».
3. Подумайте о том, что делает вас счастливым. Это могут быть люди, животные, места, вещи, хобби, мечты, цели и т. п. Выберите несколько из них и найдите способ изобразить их внутри коробки.
4. Когда вы закончите, положите все свои изображения в коробку и закройте крышку. Поздравляю, вы создали свою коробку счастья!
5. Теперь вы можете хранить свою коробку в удобном для вас месте и открывать ее, когда вам нужно поднять настроение, вспомнить о своих достоинствах и ценностях, мотивировать себя на достижение целей или просто порадоваться.
Упражнение «Отпускаю негативные мысли о себе»
1. Когда вас посетит негативная мысль о самом себе, нужно будет записать ее на бумаге (обязательно) карандашом. Затем, сказать себе: «Сейчас я думаю о себе, что я неудачница, ничего не могу, некрасивая и т. д.».
2. Затем спросите себя: «Эта мысль помогает мне стать лучше?», «Эта мысль помогает мне решить проблему?», «Эта мысль помогает мне чувствовать себя лучше?», «Нужно ли мне продолжать так думать? Это принесет мне пользу?». Ответьте: «Нет, мне не нужно продолжать так думать, она абсолютно бесполезная, она не соответствует действительности».
3. Теперь возьмите ластик и начните стирать эту мысль, представляя, как она стирается и из вашей головы. Затем возьмите ручку или маркер и ровно на том месте, где была негативная мысль, напишите ее позитивный антоним.
Например: я способна решить эту проблему; я такая красивая; я уважаю себя и заслуживаю большего и т. п.
4. Повторяйте эту практику, пока не избавитесь от каждого негативного слова в свой адрес.
Техника «Письмо в дождливый день»
Цель: напомнить себе о силах и ресурсах тогда, когда они больше всего нужны.
Это письмо себе от себя. Его нужно писать не в моменты отчаянья, а в момент относительного спокойствия и благополучия. Это эмоциональная страховка на плохие дни, что-то вроде «аптечки» для нашего духа.
Письмо должно содержать следующие пункты:
• Список поддерживающих действий, которые можно совершить.
• Список поддерживающих людей, которым можно позвонить,
• Перечень ваших положительных качеств.
• Духовные и философские убеждения, которые укрепляют вас.
• Ваши мечты и надежды на будущее.
• Советы важные вам.
Написав свое письмо, положите его туда, где вы сможете легко его найти, когда бы оно вам не пригодилось.
Упражнение «Дерево силы»
Цель: увидеть свои сильные стороны и ресурсы, которые помогают преодолевать трудности.
Материалы: бумага, карандаши, фломастеры, ножницы, клей.
1. Нарисуйте дерево на листе бумаги. Оно должно иметь корни, ствол, ветви и листья.
2. Подпишите корни дерева словами, которые описывают ваше прошлое, опыт, ценности, воспоминания и т. д. это то, что поддерживает вас и дает основу для роста.
3. Подпишите ствол дерева словами, которые описывают ваше настоящее, цели, потребности, желания и т. п. это то, что поддерживает вас и дает вам направление для развития.
4. Подпишите ветви дерева словами, которые описывают его будущее, мечты, надежды, планы, возможности и т. п. Это то, что мотивирует вас и дает вам смысл для жизни.
5. Нарисуйте отдельно на белом листе листья дерева с разными символами, которые олицетворяют ваши сильные стороны, ресурсы, достижения, умения, таланты и т. п. Это то, что делает вас уникальным и ценным. Вырежьте листья с символами и приклейте их на ветви дерева.
6. Рассмотрите свое дерево силы и отметьте, что вам нравится в нем, что вас удивляет или вызывает вопросы, что вы хотели бы изменить или добавить.
7. Повесьте свое дерево силы на видное местом месте дома или на работе, чтобы смотреть на него и напоминать себе о своих сильных сторонах и ресурсах.
Огромное количество людей страдают от неразделенной любви к самому себе (Карл Меннингер)
Помните — вы заслуживаете любви и уважения!
Татьяна Киптенкова | Все публикации
