Ксения Солдаева
Техники регуляции негативных последствий стресса для педагогов
Техники регуляции негативных последствий стресса для педагогов. Искусство жить без стресса!
Бессердечье к себе – это тоже увечье.
Не пора ли тебе отдохнуть?
Прояви, наконец, сам к себе человечность,
Сам собою побудь…
Е. Евтушенко.
Публикация «Техники регуляции негативных последствий стресса для педагогов» размещена в разделах
- Методические материалы для педагогов и воспитателей
- Стресс, стессоустойчивость. Профилактика, тренинги
- Темочки
Под профессиональным здоровьем педагога понимают способность организма сохранять и активизировать защитные и регуляторные механизмы, обеспечивающие работоспособность, эффективность и развитие личности педагога во всех условиях протекания его профессиональной деятельности.
Неспособность или невозможность выполнения одного из перечисленных механизмов приводит к “профессиональному выгоранию”.
Термин “профессиональное выгорание” (burnout) был введен несколько лет назад американскими учеными Freudenberger, C.Maslach и Yackson для исследования критериев профессионального и психического здоровья работников коммуникативной сферы, в то числе и педагогов. Явление выгорания проявляется в виде целого ряда симптомов, которые образуют так называемый синдром профессионального выгорания.
Симптомы выгорания можно произвольно разделить на
Физические:
- усталость
- чувство истощения
- восприимчивость к изменениям показателей внешней среды
- частые головные боли
- расстройства желудочно-кишечного тракта
- одышка
- бессонница
Психологические и поведенческие:
- работа становится все тяжелее и тяжелее, а способность выполнять ее – все меньше и меньше
- ранний приход на работу и поздний уход с нее и наоборот
- педагог часто берет работу домой
- испытывает неопределенное чувство, будто что-то не так (неосознанное беспокойство)
- снижение уровня энтузиазма
- чувство обиды и разочарования
- неуверенность
- чувство вины
- чувство невостребованности
- легко возникающее чувство гнева
- раздражительность
- подозрительность
- неспособность принимать решения
- общая негативная установка на жизненные перспективы
Все симптомы одновременно не проявляются, т. к. выгорание - это индивидуальный процесс.
Уровни и стадии выгорания
Выгорание может проявляться в виде трех стадий.
На первой стадии индивидуум истощен эмоционально и физически, может жаловаться на головные боли, частую простуду и т. д.
На второй стадии характерными являются два набора симптомов: у педагога может развиться отрицательное, циничное и обезличенное отношение к реципиенту. Чтобы избежать этого, индивидуум прибегает к избегающим тактикам поведения.
Третья стадия – полное выгорание – встречается нечасто и заключается в полном отвращении ко всему на свете.
Факторы, вызывающие выгорание
Факторы, вызывающие процесс выгорания, группируются в два больших блока:
• Социально-демографические характеристики – возраст, стаж, семейное положение, пол, уровень образования имеют тесную связь со степенью психического выгорания.
* Личностные особенности: индивидуальные стратегии сопротивления – высокий уровень выгорания связан с пассивными тактиками сопротивления стрессу.
• Локус контроля (перекладывание ответственности за все, что происходит в жизни человека на окружающий мир) – положительная связь между экстернальностью (внешним локусом контроля) и эмоциональным истощением, деперсонализацией.
Последствия выгорания
Последствиями процесса выгорания являются крайне низкая эффективность и продуктивность педагогической деятельности, снижается удовлетворенность трудом, развивается негативное отношение к труду, значительно ухудшается состояние здоровья педагога.
Для профилактики синдрома выгорания прекрасно подходят психокоррекционные программы по развитию навыков стрессоустойчивости, эмоциональной устойчивости, коммуникативной и конфликтной компетентности т. д., разработанные для сохранения психического и профессионального здоровья.
Очень важно научиться самому справляться со своими стрессами, при этом ключевой момент - максимально точно определить, с какого рода стрессором вы встретились, а уж только после этого принимать определенные меры.
Здесь важно помнить, что сам по себе стрессор – лишь повод для начала стресса, а причиной нервно-психического переживания мы делаем его сами. Например, «тройка» для студента, который ни разу за весь семестр не раскрыл учебника, - счастье, для студента, привыкшего работать в пол-силы, удовлетворительная отметка– норма жизни, а для отличника случайно полученная тройка может стать настоящей трагедией. Другими словами, стрессор один, а реакция на него варьирует от отчаяния до восторга, поэтому очень важно научиться контролировать свое отношение к неприятностям и подбирать адекватные методы борьбы с ними.
Например стрессоры первой категории нам практически неподвластны. Это цены, налоги, правительство, погода, привычки и характеры других людей и многое другое. Конечно, вы можете нервничать и ругаться по поводу отключения электроэнергии или неумелого водителя, создавшего пробку на перекрестке, но кроме повышения уровня артериального давления и концентрации адреналина в крови вы ничего не добьетесь.
Гораздо лучше в этом случае применить методы мышечной релаксации, различные приемы медитации, дыхательные упражнения или приемы позитивной визуализации.
Вторая категория – это стрессоры, на которые мы можем и должны непосредственно повлиять. Это наши собственные неконструктивные действия, неумение ставить жизненные цели и определять приоритеты, неспособность управлять своим временем, а также различные трудности в межличностном взаимодействии. Как правило, эти стрессоры находятся в настоящем времени или в ближайшем будущем, и мы в принципе, имеем шанс
повлиять на ситуацию). Если мы встретились именно с таким стрессором, то очень важно определить, какого ресурса нам не хватает, после чего позаботиться о его поиске.
Наконец, в третью группу стрессоров входят такие события и явления, которые мы сами превращаем в проблемы. Чаще всего подобное событие находятся или в прошлом или в будущем, причем его возникновение маловероятно. Сюда можно отнести все виды беспокойства о будущем (от навязчивой мысли «Выключила ли я утюг?» до страха смерти, а также переживания по поводу прошлых событий, которые мы не можем изменить.
Нередко стресс этого типа возникает и в случае неправильной трактовки текущих событий, но в любом случае на оценку ситуации больше влияют установки личности, чем реальные факты. Вспомним рассказ А. П. Чехова «Смерть чиновника», в котором мелкий чиновник, случайно обрызгавший лысину генерала, умер от страха.
Рефрейминг.
С английского слово reframe можно перевести множеством разных способов – это и замена рамки у картины, и наоборот, замена картины в рамке.
Давайте проведем небольшой эксперимент. Вспомните образ неприятной для вас ситуации.
А теперь поместите его в золотистую рамку. У кого изменилось отношение к этому событию?
А теперь сделайте рамку искрящейся. Что произошло?
– Образ стал менее напряженным.
– Всё как-то стало более спокойным. Это только образная метафора.
Рефрейминг (или переформирование) – это способ поменять оценку, сменить ее на другую.
Рефрейминг «И, но, даже если»
Давайте возьмем фразу «Сегодня солнце, завтра будет дождь». В таком виде она является простой констатацией факта. Теперь попробуем вставить вместо запятой союз «И». Сегодня солнце, И завтра будет дождь. В таком виде фраза все еще сохраняет вид констатации, то есть, нет логического выделения явления «солнце» и явления «дождь». Таким образом, сохраняется первоначальная целостность утверждения. Теперь попробуем вставить союз «НО». Сегодня солнце, НО завтра будет дождь. Происходит логическое выделение процесса «дождь», и внимание человека обращается на этот процесс, автоматически пропуская то, что сегодня идет процесс «солнце». И последний опыт – поставим союз «Даже если». Сегодня солнце, ДАЖЕ ЕСЛИ завтра будет дождь. Совсем другое дело, правда? Таким образом, мы можем изменить оценку процесса другим человеком, просто поставив один союз в предложении вместо другого. Просто, эффективно, надежно.
Рефрейминг «Слова и значение»
Как уже может быть понятным, наши слова имеют очень сильное значение для формирования мыслей. С другой стороны, эти слова являются прямым отражением идущих прямо сейчас мыслительных процессов. И иногда бывает полезно знать то, что стоит ЗА словами. А за словами может легко скрываться внутреннее состояние, показывая свои хитрые ушки практически в любом предложении. И вот приблизительный список слов и состояний, которые они обозначают:
• За словами «мог бы» чаще всего встречается надежда, немного реже осторожность
• За словами «могу» стоит компетентность и уверенность в собственных силах
• За словами «возможно» скрывается любопытство и предчувствие
• За словами «могло бы» стоит разочарование, которое принимает усиленные формы в
словосочетании «могло бы быть»
• За словами «хочу» скрывается желание и побуждение к действию
• За словами «не буду» стоит упрямство
• За словами «надо бы» находится чувство обязанности и скрытое нежелание к
выполнению
• За словами «необходимо» находится отчаяние.
Готовые рефрейминги «на все случаи жизни», которые помогают переформулировать Вашу задачу. Одно условие – это помогает только тогда, когда Вы переформулируете собственное ограничение, в прочих случаях может не работать. Некоторые рефрейминги бывают очень стандартными и общими, другие представляют собой очень конкретные примеры.
Типичный вариант работы с ограничениями выглядит так: Вы записываете на листок бумаги несколько своих мыслей, которые, как Вам кажется, мешают Вам развиваться. Потом требуется провести следующую работу – заменить одни слова на другие и наблюдать за тем, что изменится. Вот словарик для замены:
• Это проблема – Это возможность
• Я не могу – Мне можно
• Я не хочу – Мне нужно
• Я в этом не виноват – Это моя ответственность
• Я должен – Я могу (я хочу)
• Мне всегда чего-то не хватает – Я хочу учиться и расти
Рефрейминг Контекста.
В переформировании контекста вы изменяете значение не напрямую, а ищете ситуацию, где данное поведение будет иметь совершенно другое (положительное) значение.
Злость может быть полезна в спорте (спортивная злость, агрессивность – в драке, жадность – в обучении (жадность к знаниям, и так далее.
Упражнение с "Зато".
– Я слишком молчалива.
– Зато не скажешь ничего лишнего.
Молчаливых любит начальство.
ПРИМЕР:
Маленький верблюжонок разговаривает с мамой.
— Мама, у меня на спине горбы, а у лани такая гладкая спинка.
— Зато благодаря этим горбам ты можешь много дней обходиться без
воды.
— Мама, у меня такие огромные уродливые копыта, а у лани такие маленькие, хорошенькие.
— Зато ты не проваливаешься, когда ходишь по песку.
— Мама, у меня шерсть клочьями, а у лани такая гладкая шерстка.
— Зато ты не замерзнешь в холода и не обгоришь на солнце.
Упражнение "Отпор".
Рефрейминг позволяет преобразовывать не только чужие проблемы, но и отсекать "наезды" – определенные неэкологичные высказывания в ваш адрес. Вот в этом вы сейчас и потренируетесь. Объединитесь в группы по 4-5 человек. Игра идет по кругу. Группа придумывает отрицательные качества человека (не обязательно существующие в действительности, а тот отвечает фразой, начинающейся с "зато. " (рефрейминг контекста). После "зато" идет сообщение о том, что полезного это качество ему дает. Причем он находит другое слово, обозначающее то же качество, но с положительной оценкой (рефрейминг значения). Где-то по 4-5 предложений каждому.
– Ты вспыльчивая.
– Зато мужчинам нравятся страстные женщины.
– У тебя косоглазие.
– Зато легкая раскосость придает мне особый шарм.
Здесь ваша задача просто потренироваться в спонтанном умении переформировывать "наезды", то есть поддерживать личную экологию. Если вы нашли подходящие рефрейминги в 3 случаях – это уже хороший результат.
«ДРЕМУЧИЕ» ПСИХОТЕХНИКИ.
Человек не может усилием воли вызвать у себя слюноотделение, но может представить себе кислый лимон. Для создания «фильтра», предназначенного для защиты от психологического вторжения, предлагается прибегнуть к использованию возможностей своего воображения.
«КУПОЛ»
Вы можете создать вокpyг себя мысленную энергетическую oгpaдy, котораяпрепятствовала бы влиянию на вас отрицательного эмоционального заряда. Как только вы почувствуете, что вам угрожает воздействие чьей-либо «отрицательной энергии», что производится «психологическое вторжение», вы воздвигаете воображаемый прозрачный купол. Этот купол не должен быть преградой для всех, он предназначен только для защиты вас от людей с отрицательным потенциалом. Неадекватные оценки вашей личности, несправедливые эпитеты и проклятья вся их отрицательная энергия останавливается невидимым куполом и стекает с нeгo как вода. Если вы почувствуете, что напор возрастает, отодвиньте ваш «щит» поближе к тому, кто ее излучает. Вы почувствуете себя более устойчиво и уравновешенно и сможете более спокойно и комфортно делать то, что вам необходимо.
«ТРИ ВОПРОСА»
Когда вы не можете контролировать ситуацию, задайте себе вопросы: «С чем я борюсь в данный момент?», «За что я борюсь сейчас?», «Ради чего эта борьба и как я могу передать информацию по-другому?».
Релаксация «Горная вершина».
Задача приводимой медитации-визуализации – помочь человеку войти в диссоциированное состояние, чтобы увидеть и осознать свои проблемы как бы со стороны. Это позволяет значительно смягчить негативные переживания, найти новые, неожиданные пути разрешения проблем. Благодаря этому психотехника "Горная вершина" способствует повышению уверенности в себе.
— Вообразите, что вы стоите у подножия огромной горы. Со всех сторон вас окружают каменные исполины. Может быть, это Памир, Тибет или Гималаи. Где-то в вышине, теряясь в облаках, плывут ледяные вершины гор. Как прекрасно должно быть там, наверху! Вам хотелось бы оказаться там. И вам не нужно добираться до вершин, карабкаясь по труднодоступной и опасной крутизне, потому что вы. можете летать. Посмотрите вверх: на фоне неба четко виден темный движущийся крестик. Это орел, парящий над скалами. Мгновение – и вы сами становитесь этим орлом. Расправив свои могучие крылья, вы легко ловите упругие потоки воздуха и свободно скользите в них. Вы видите рваные, клочковатые облака, плывущие под вами. Далеко внизу – игрушечные рощицы, крошечные дома в долинах, миниатюрные человечки. Ваш зоркий глаз способен различить самые мелкие детали развернувшейся перед вами картины. Вглядитесь в нее. Рассмотрите подробней. Вы слышите негромкий свист ветра и резкие крики пролетающих мимо мелких птиц. Вы чувствуете прохладу и нежную упругость воздуха, который держит вас в вышине. Какое чудесное ощущение свободного полета, независимости и силы! Насладитесь им. Вам не составляет труда достигнуть любой самой высокой и не доступной для других вершины. Выберите себе удобный участок и спуститесь на него, чтобы оттуда, с недосягаемой высоты, посмотреть на то, что осталось там, далеко, у подножия гор. Какими мелкими и незначительными видятся отсюда волновавшие вас проблемы! Оцените – стоят ли они усилий и переживаний, испытанных вами! Спокойствие, даруемое высотой и сплои, наделяет вас беспристрастностью и способностью вникать в суть вещей, понимать и замечать то, что было недоступно там, в суете. Отсюда, с высоты, вам легко увидеть способы решения мучавших вас вопросов. С поразительной ясностью осознаются нужные шаги и правильные поступки. Пауза. Взлетите снова и снова испытайте изумительное чувство полета. Пусть оно надолго запомнится вам. А теперь вновь перенеситесь в себя, стоящего у подножия горы. Помашите рукой на прощание парящему в небе орлу, который сделал доступным для вас новое восприятие мира. Поблагодарите его. Вы снова здесь, в этой комнате. Вы вернулись сюда после своего удивительного путешествия.
(Для проведения визуализаций и мышечной релаксации подберите в интернете подходящую для вас музыку, наложите свой голос на музыку и используйте в своей практике для снятия стресса и усталости).
- Закончить сове выступление я хотела бы известным всеми выражением:
«Господи, дай мне терпение вынести то, что я не могу изменить,
дай мне силы исправить то, что я могу изменить,
и самое главное – дай мне мудрость,
чтобы отличить первое от второго!»
Берегите свое здоровье! Всего Вам доброго!
