Татьяна Киптенкова
Семинар-практикум для родителей «Как справляться со стрессовыми ситуациями»
Семинар-практикум для родителей «Как справляться со стрессовыми ситуациями»
Цель: содействовать сохранению психологического здоровья.
Задачи:
— Познакомить родителей с понятием «саморегуляция».
— Обучить техникам саморегуляции.
— Снизить уровень психоэмоционального напряжения.
Материалы:
— цветные карандаши, фломастеры (восковые мелки, пастель)
— белая бумага;
— музыка для релаксации.
Публикация «Семинар-практикум для родителей „Как справляться со стрессовыми ситуациями“» размещена в разделах
Теоретическая часть
Здравствуйте, сегодня мы поговорим о стрессе и научимся техникам «саморегуляции» в стрессовых ситуациях.
Стресс — это ответная реакция организма человека на перенапряжение, негативные и позитивные эмоции. В небольших количествах, он нужен всем, так как он заставляет думать, искать пути выхода из сложной ситуации. Но, с другой стороны, если стрессов становится слишком много, организм слабеет. Теряет силы и может вызвать серьезные заболевания.
Причинами стресса являются: перемены в жизни, любая сильная эмоция, усталость, физическое заболевание и т. д.
Симптомы стресса: приступы тревоги, беспокойство, мышечное напряжение, усталость, раздражительность, расстройства сна, апатия, трудности с концентрацией внимания…
Последствия: при хроническом стрессе снижается иммунитет, сердечно – сосудистая система становится уязвимой, повышается кортизол и увеличивается уровень сахара в крови. Стресс мешает принимать адекватные решения: перестраиваются нейронные связи в мозге, страдает ориентация в пространстве, память и обучаемость, меняются схемы принятия решений.
А теперь, задумайтесь, эмоциональное состояние ребенка напрямую зависит от состояния мамы! Тревожное состояние матери может передаваться ребенку, вызывая у него беспокойство и неврозы. Ребенок может не научиться эффективно справляться со стрессовыми ситуациями, что может повлиять на общую психологическую устойчивость. Поэтому — забота и самопомощь себе обязательна!
Как справится со стрессом?
Саморегуляция — умение управлять собой и своими реакциями, с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.
Виды саморегуляции:
— эмоциональная — способность управлять своим состоянием, эмоциями.
— поведенческая — умение справляться с различными стрессовыми ситуациями, выбирать как действовать.
Саморегуляция дает возможность, взять паузу между чувством и дальнейшем действием, это помогает предотвратить импульсное поведение, а затем, осознать происходящее и выбрать лучшую из возможных стратегий.
Что дает саморегуляция?
— успокоение (устранение эмоционального напряжения);
— восстановление (ослабление проявлений утомления);
— активизацию (повышение психофизиологической реактивности).
Овладение методами преодоления стресса помогает уменьшить чувство растерянности перед ситуацией и благоприятно влияет на психическое и физическое самочувствие.
Практическая часть
«Как меня зовут, что я люблю»
Инструкция: каждому участнику нужно назвать свое имя и сказать, что вы любите. Следующий участник — повторяет ваше имя и что вам нравиться, а после называет свое имя, продолжая о том, что он любит. И так, каждый, по очереди. Последний называет имена и предпочтения всех предыдущих участников. (Пример: Таня — любит пешие прогулки, Наташа — любит кофе, а я — Марина, я люблю заниматься кулинарией…
Итак, мы с вами познакомились и сейчас, самое время, на практике познакомиться с техниками самопомощи.
Во время беспокойства темп дыхания сбивается, мы делаем короткие и неглубокие вдохи, а глубокие успокаивающие вдохи и выдохи — эффективное средство для быстрого снижения волнения. Дыхательные упражнения улучшают сознание, успокаивают центральную нервную систему.
«Круг, треугольник, квадрат» (выполняется сидя)
Инструкция: сделайте полный вдох, затем, задержав дыхание, вообразите круг и медленно выдыхайте в него. Этот прием повторяете четыре раза.
Вновь полный вдох. И теперь представьте перед собой треугольник. Медленно выдыхайте в него три раза.
Затем на вдохе представьте перед собой квадрат и выдыхайте в него дважды.
После нескольких серий такого дыхания, Ваше состояние значительно улучшится.
«Глубокий вдох, резкий выдох» (поможет прийти в себя и восстановить концентрацию)
Инструкция: сделайте глубокий вдох, а затем, резкий выдох одной струей через нос. Нижний пресс должен напрячься, а диафрагма быть расслаблена. Сделайте 10 упражнений в комфортном темпе.
В ситуации тревоги или стресса, когда тело сжимается, человек получает меньше импульсов от тела, хуже ощущает его постепенно теряет силы. Чтобы почувствовать свое тело, можно выполнять данное упражнение.
«Раздвигание» пространства
Инструкция: на выдохе делайте движения руками, как будто раздвигаете пространство вокруг себя. Это помогает ослабить напряжение и вернуть ощущение свободы.
«Взмах» (метод Р. Бендлера)
Инструкция: примите удобную позу, прикройте глаза и представьте, что в каждой руке у вас по картинке: в одной — мрачное и трагическое изображение вашей проблемы или стрессовой ситуации, а в другой — изображение с приятной ситуацией, яркое, красочное, при взгляде на которое вы радуетесь и успокаиваетесь.
При помощи единственного взмаха опустите негативную картинку на уровень коленей, чтобы не видеть ее, а положительную поднимите к глазам.
Молниеносно менять картинки нужно столько раз, сколько потребуется для того, чтобы положительный образ полностью вытеснил в мыслях отрицательный.
«Стряхни пыль»
Инструкция: Во время стресса нас так сильно переполняют эмоции, что порой мы теряем связь с самой главной опорой — нашим телом.
Возвращая эту опору, мы возвращаем себе спокойствие и собственную силу.
Инструкция: представьте, что вы заметили на себе пылинки. Вот они, на руках, на ногах. Вот еще на бедрах, на спине, даже на голове!
Начинайте активно стряхивать пыль.
Используйте похлопывающие движения. Хлопайте себя с головы до ног. Стряхивайте хорошенько! Хлопки, резкие поглаживания, тряска — избавляемся от воображаемой пыли. И возвращаем телу ощущения, чувствительность и силу.
Телесная техника помогает запустить работу парасимпатической системы, высвободить избыток гормонов стресса: кортизола, адреналина и снять напряжение.
А сейчас, предлагаю, перейти к арт-терапевтическим техникам. Цель которых, снизить уровень стресса, расслабить тело о отвлечь мысли.
«В моем имени сила»
Инструкция: используйте свое имя как акроним, то есть, на каждую букву имени придумайте позитивное слово. Сделайте рисунок, написав свое имя по вертикали и от него, по горизонтали напишите эти позитивные слова. Раскрасьте фон и слова, украсьте буквы.
«Отпускание негативных эмоций»
Инструкция: нарисуйте воздушные шарики простым карандашом, добавьте цвет в каждый, обведите цветными фломастерами. Внутри каждого шарика напишите негативные слова, эмоции, от которых хочется избавиться. Раскрасьте фон в цвет неба. Внизу листа напишите «Отпускаю» и представьте, как эти шарики улетают высоко в небо.
«Рецепт успеха»
Инструкция: крупно нарисуйте, в центре листа, сосуд и над ним напишите «Смешай все это и ты получишь результат!» На самом сосуде напишите основную цель (пример: счастье, успех, работа мечты). Пространство вокруг заполните различными формами (коробочки, сосудики, миски и т. п., в которых могут храниться разные ингредиенты. Подпишите название, на каждом составляющем успеха (пример: 2 порции радости, лепестки удачи, слиток сделанной работы и т. д). все пространство вокруг заполните позитивными символами.
Обсуждение
Медитация — способ расслабляться через концентрацию на происходящем вокруг. Медитация удерживает нас в настоящем, не вовлекая эмоционально в беспокойство о будущем и размышлениях о прошлом.
«Тихая гавань»
Чтобы обрести покой даже в самой непростой ситуации, достаточно представить себя в уютном живописном месте. Подобное упражнение на визуализацию помогает не только снять напряжение и достичь осознанности, но и развивает фантазию.
Способность воспроизводить зрительные образы не является врожденной, поэтому для ее развития требуется время и настойчивость. Умение представлять себя в умиротворенном месте поможет Вам справляться с чувством страха и неуверенности: просто закройте глаза и перенеситесь в Ваш оазис красоты и спокойствия.
1. Выберите тихое место, где Вас никто не побеспокоит. Несколько минут посидите спокойно, медленно и глубоко дышите. Когда Вы будете готовы приступить к медитации, закройте глаза.
2. Мысленно выберите красивое место, где Вы чувствуете себя спокойно и расслабленно. Это может быть живописный уголок, где Вы проведете каникулы, скамейка в Вашем саду, или вымышленный пейзаж.
3. Сначала представьте это место в общих чертах: это пляж, берег реки, горы, уединенная поляна и бескрайние степные просторы?
4. Теперь мысленно добавьте детали: цвет, освещение, тени. Есть ли там деревья и растения, здания и статуи, птицы и животные?
5. Чтобы полностью погрузиться в упражнение, постарайтесь задействовать все органы чувств. Представьте, что Вы можете ощущать в этом месте — тепло или холод? Что у Вас под ногами — мягкий песок, росистая трава, твердый камень? Что Вы слышите — пение птиц, журчание воды и шелест волн? Какими ароматами наполнен воздух?
6. Проникнитесь духом этого места. Почувствуйте его покой, надежность, позвольте себе расслабиться.
7. В конце медитации сосредоточьте внимание на дыхании. Задержите его на мгновение, затем откройте глаза.
Обсуждение. (Что было интересным? Неожиданным? Что показалось сложным? Неприятным? Какой опыт возьмете с собой)
Сегодня мы познакомились с рядом техник, способных поддержать нас в стрессовых ситуациях и снять чрезмерное эмоциональное напряжение. Стрессов не избежать, но попытаться выходить из них с минимальными потерями для организма, можно!
Психологическое и ментальное здоровье — основополагающая составляющая высокого качества жизни. Позаботьтесь о себе!
Прощание.
Татьяна Киптенкова | Все публикации
