Максим Дрягин
Закаливание организма как одно из средств укрепления здоровья
Закаливание организма – это система процедур, которые повышают сопротивляемость организма неблагоприятным воздействиям внешней среды, вырабатывают иммунитет, улучшают терморегуляцию, укрепляют дух. Закаливание – это своего рода тренировка защитных сил организма, ее следует начинать, когда вы здоровы. Если в период закаливающих процедур у вас начала подниматься температура, то все процедуры следует прекратить. При закаливании важен самоконтроль, который проводится с учетом массы тела, температуры, пульса, артериального давления, сна, аппетита и общего самочувствия. Лучше с раннего возраста вести активный и здоровый образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной и общественной гигиены – словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья. Закаливание – мощное оздоровительное, общеукрепляющее средство. С его помощью можно избежать многих болезней, продлить жизнь и на долгие годы сохранить трудоспособность, умение радоваться жизни. [2, c 224]
Публикация «Закаливание организма как одно из средств укрепления здоровья» размещена в разделах
Приступая к закаливанию, следует придерживаться следующих принципов:
1. Нужно избавиться от «микробного гнезда» в организме в виде больных зубов, воспаленных миндалин и т. д.
2. Закаливание организма надо проводить сознательно. Успех закаливающих процедур во многом зависит от наличия интереса к ним, положительного психологического настроя. Важно, чтобы закаливающие процедуры вызывали положительные эмоции.
3. Закаливание организма должно проводиться систематически, изо дня в день в течение всего года независимо от погодных условий и без длительных перерывов.
4. Сила и длительность действия закаливающих процедур должны наращиваться постепенно. Не следует начинать закаливание организма сразу же с обтирания снегом или купания в проруби. Такое закаливание может принести вред здоровью.
5. При закаливании организма важна последовательность в проведении процедур. Необходима предварительная тренировка организма более щадящими процедурами. Начать можно с обтирания, ножных ванн и уж затем приступить к обливаниям, соблюдая при этом принцип постепенности снижения температур.
6. При закаливании организма необходимо учитывать индивидуальные особенности и состояние здоровья. Закаливание оказывает сильное воздействие на организм, особенно на людей, впервые приступающих к нему. Поэтому прежде чем приступать к приему закаливающих процедур, следует обратиться к врачу.
7. При закаливании организма наиболее эффективным является использование разнообразных процедур, отражающих весь комплекс естественных сил природы (закаливание воздухом; солнечные ванны; водные процедуры (обтирание, обливание, душ, купание в естественных водоемах, бассейнах или в морской воде); обтирание снегом; хождение босиком; баня или сауна с купанием в холодной воде).
8. Закаливание организма надо проводить с использованием разнообразных вспомогательных средств. Физические упражнения, игры и спорт прекрасно сочетаются с различными видами закаливания. Все это повышает сопротивляемость организма и не создает условий для привыкания к одному и тому же раздражителю.
Закаливание организма важно проводить правильно, чтобы оно приносило только пользу для здоровья. Если эту процедуру проводить не правильно, можно достичь угрозу жизни, поэтому правильно следуйте инструкции мероприятия.
Чтобы процесс привыкания к нему прошел успешно и легко, нужно соблюдать несложные правила:
1) увеличивать интенсивность постепенно. Если вы решили принимать душ — лучше начать с воды комнатной температуры, дать телу привыкнуть, и постепенно снижать градус холода. Резкое холодное обливание вызовет ответные реакции тела, и может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому нагрузку нужно увеличивать медленно;
2) проводить процедуры регулярно. Лучше закаляться часто и понемногу, чем редко и интенсивно. Расписанный план тренировок позволит четко понимать, какой путь уже пройден, и корректировать его интенсивность по обстоятельствам. Эффект от оздоровительных мероприятий исчезнет через несколько недель, если прекратить их. Потому рекомендуется заниматься профилактическими мероприятиями в любое время года;
3) учитывать свои индивидуальные особенности. Процедуры будут отличаться для детей, взрослых и пожилых людей. Перед началом тренировок лучше обратиться к врачу: он подскажет ваши возможности и ограничения, позволив избежать ошибок и упростить получение результата;
4) вносить разнообразие. Полезно совмещать традиционное обливание холодной водой с другими видами — солнечными и воздушными ваннами, контрастным душем. Еще полезнее — дополнить профилактику физическими упражнениями, даже минимальной физической нагрузкой. При этом спортивные занятия должны быть приятными — это может быть ходьба, йога, бег, игры;
5) контролировать себя. Нужно регулярно оценивать свое общее самочувствие от занятий, измерять пульс и кровяное давление, наблюдать за изменениями своего аппетита. Все эти показатели покажут, нужно ли увеличить или уменьшить нагрузку, есть ли положительные изменения.
Закаливание нельзя проводить от случая к случаю. Оно должно осуществляться ежедневно, т. е. систематически, поскольку в основе закаливания лежат условные рефлексы. Перерыв в закаливании в 10 дней ведёт к полному угасанию вырабатываемых условных рефлексов. Однако регулярной тренировкой механизмов терморегуляции и других физиологических систем можно добиться стойких условных рефлексов, которые помогут организму ребёнка адаптироваться к неблагоприятным изменениям внешней среды. Закаливающего эффекта можно достигнуть путём проведения самых разнообразных закаливающих мероприятий. Могучими средствами закаливания являются естественные природные факторы – воздух, солнце и вода
У детей необходимо вырабатывать привычку всегда находиться в хорошо проветренном помещении (дома, в классе и т. д., не бояться сквозняков, свежего воздуха. Пребывание детей на воздухе независимо от погоды, сон в хорошо проветренном помещении, ежедневное проведение физкультурных упражнений, утренние и вечерние водные процедуры – всё это закаливает организм.
Улучшения благодаря закаливанию :
Сосуды. От перепада температуры их стенки резко сжимаются и расслабляются, это их укрепляет. Капилляры и кожа поддерживают эластичность и молодость. А их у нас, на минуточку, имеется 100 тысяч километров!
Сердце. Если вы замеряете уровень пульса после обливания, то заметите, насколько он участился. Закаливание влияет на скорость ЧСС, силу каждого толчка и способно исцелить и повысить тонус главной человеческой мышцы.
Кровь. Улучшается количество лейкоцитов и кровяных телец. Здоровое кровообращение ускоряется, застои разрушаются, внутренние органы омываются кровью, что способствует доставке полезных веществ.
Мышцы. Многие «моржи» отмечают, что после определенного периода обливаний и нырков в прорубь их физическая сила увеличилась. Здесь играет роль повышение регенерации в теле, постоянное обогащение кровью клеток, чередование «сильное напряжение–полное расслабление».
Обмен веществ. Он увеличивается, токсические элементы выводятся из тела, азот из пищи лучше усваивается.
Психика. После подобных процедур человек чувствует себя полностью расслабленным. Его сон крепок, а проснется он бодрым и свежим.
Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, улучшает кровообращение, нормализует деятельность нервной системы, обмен веществ, может уменьшить число простудных заболеваний в 1,5 - 2 раза.
Закаленные дети не боятся промочить ноги, им не страшны перепады температуры, порывистый ветер и сквозняки.
В основе закаливания лежит принцип тренировки нервной системы. Закаливающий фактор влияет на нервные окончания, расположенные в коже, в ответ вырабатываются защитные реакции организма.
Приступать к закалке можно практически в любом возрасте. И чем раньше оно начато, тем здоровее и устойчивее будет организм.
Закаливание начинают, когда ребенок полностью здоров или не ранее чем через 2 недели после болезни.
Общие сведения об иммунной системе
Для того чтобы понять смысл закаливания нужно познакомиться с механизмами работы иммунной системы, которая защищает организм. Она противостоит воздействию патогенных микроорганизмов и регулирует клеточное обновление. От попадания инфекции в тело иммунитет не спасет по определению.
У него другие задачи:
• быстро уничтожить чужеродный микроорганизм;
• ослабить его влияние на организм;
• выработать антитела, чтобы легче победить этот микроорганизм при повторном проникновении.
Если защитные функции реализуются в полном объеме, человек либо не заболевает вовсе, либо переносит инфекцию легко. Но при ослабленном иммунитете вирусам и бактериям проще размножаться и распространяться. И простейший способ пошатнуть его устойчивость — атаковать непривычными температурами.
Переохлаждения или перегрева не допускает внутренний механизм саморегуляции. В нем участвуют:
• тепловой центр гипоталамуса;
• термочувствительные нейроны;
• терморецепторы внутренних органов и кожи.
Если холодает, сосуды суживаются, а волоски на коже поднимаются. Это обеспечивает повышение внутреннего теплообмена и снижение теплоотдачи. Но по умолчанию возможности этого механизма ограничены: они рассчитаны на изменения температуры в маленьком диапазоне. При резких изменениях параметров окружающей среды нарушается температурный баланс организма, его устойчивость падает, и человек быстрее заболевает. [8, c. 212]
Закаливание позволяет упомянутый диапазон расширить. Для этого проводится постепенная адаптация терморегуляторной системы к более низким и более высоким температурам.
Закаливание следует проводить с учетом возраста, индивидуальных особенностей человека и состояния его здоровья, в связи с чем, приступать к закаливающим процедурам нужно посетив врача, и получив его рекомендацию.
Необходимо постепенное нарастание интенсивности закаливающих процедур.
Занятия должны осуществляться постоянно, ежедневно, вырабатывая условный рефлекс на закаливающую процедуру, на время и место ее проведения. Если процедура прерывается хотя бы на 3-5 дней – смысла от проведенных ранее процедур не будет. Закаливание нельзя прекращать даже тогда, когда человек заболевает, нужно лишь разумно подойти к этой процедуре, например уменьшить время. [6, c. 360]
Закаливание надо начинать только при положительных эмоциях, при желании закаливаться, при желании ежедневно затрачивать 10-15 минут на закаливающие процедуры.
Начинать закаливание можно в любое время года, однако предпочтительным является теплое время.
Закаливающие воздействия не должны быть одинаковыми, их следует менять по силе, продолжительности, использовать в сочетании с физическими упражнениями или без них. [3, c. 198]
Одним из древнейших способов закаливания является хождение босиком. Это ещё и прекрасное средство для профилактики плоскостопия. Поэтому следует приучать детей ходить босиком. Сначала по квартире, летом по траве, по утренней росе и т. д. При хождении босиком по улице нужна осторожность, чтобы не пораниться битым стеклом, консервными банками, ржавыми гвоздями и др. По возвращении с такой прогулки дети не должны забывать мыть ноги
Хорошо организованные утренняя гимнастика, прогулка, закаливающие процедуры и другие активные игры, если к тому же они проводятся всей семьёй, имеют не только оздоровительное, но и воспитательное значение
При проведении закаливания используется компенсаторное воздействие природных факторов.
Существует множество традиционных и нетрадиционных методов закаливания, начиная от воздушных процедур и заканчивая купанием в холодной воде.
Воздушные ванны
Наиболее доступной закаливающей процедурой является закаливание воздухом. Воздушные ванны рассматриваются как наиболее «нежные» и безопасные процедуры. С них и следует начинать систематическое закаливание всего организма. Воздух обеспечивает закаливание химическим составом и физическими полезными свойствами. . По температурным ощущениям различают следующие виды воздушных ванн: горячие (свыше 30С°, теплые (свыше 21С°, индифферентные (20-21С°, прохладные (16-20С°, умеренно холодные (12-16С°, холодные (3-12С°, очень холодные (ниже 3С°). Надо иметь в виду, что раздражающее действие воздуха оказывает влияние на рецепторы кожи тем резче, чем больше разница температур между кожей и воздухом.
Воздух соприкасается непосредственно со слизистыми оболочками дыхательных путей и открытыми участками тела и опосредованно - через одежду со всей поверхностью тела, оказывая воздействие на сосуды кожи, дыхательную, сердечно-сосудистую и эндокринную системы организма посредством стимуляции рецепторов слизистых и кожи.
Закаливание воздухом проводится в двух формах:
- длительное пребывание в одежде на свежем воздухе (самый простой способ). Прогулки на открытом воздухе должны проводиться 2 раза в день вне зависимости от погоды, общей продолжительностью до 4 часов. Одежда не должна вызывать как перегрева, так и переохлаждения ребенка и подбирается с учетом сезона и погоды.
- воздушные ванны, при которых на практически полностью открытую поверхность тела (без одежды) происходит кратковременное воздействие воздуха определенной температуры. Рекомендуется ежедневное проведение воздушных ванн в комплексе с утренней гимнастикой в течение 10 - 15 мин. Тренировка воздушными ваннами осуществляется постепенным снижением температуры воздуха или увеличением продолжительности процедуры при той же температуре. Нельзя допускать переохлаждения, и при появлении чувства озноба воздушную ванну следует немедленно прекратить, быстро одеться и согреться энергичными движениями.
Закаливание солнечным облучением
Большую роль в процессе закаливания играет солнце. Солнечное излучение обеспечивает тепловое, световое и ультрафиолетовое воздействия, дающее различные биологические эффекты: погибают микроорганизмы, улучшается усвоение солей кальция и фосфора из пищи, вырабатывается витамин D, повышение тонуса нервно-мышечного аппарата и физической работоспособности, увеличение содержания гемоглобина в эритроцитах крови, стимулирование белкового и углеводного обменов и т. д. Солнечные лучи оказывают на организм самое сильное воздействие по сравнению с другими природными факторами. Правильное их использование благоприятно влияет на общее состояние и физическое развитие, способствует повышению сопротивляемости организма не только воздействиям окружающей среды, но и различным инфекциям. Однако закаливание солнечными лучами требует большой осторожности, особенно в последние годы, когда отмечается значительная солнечная активность. Поэтому принимать солнечные ванны следует утром с 9 до 12 часов и после обеда с 17 до 19 часов
Закаливание водой
Наиболее интенсивный вариант закаливания, позволяющий достичь быстрых и ощутимых результатов в тренировке терморегуляции. Охлаждающий эффект воды намного сильнее, чем воздуха при равных температурах. Под влиянием водной процедуры в организме перемещается значительное количество крови в короткий срок, что тренирует сердце к повышенным нагрузкам.
В связи с сильным воздействием при закаливании водой индивидуальный подбор параметров закаливания является особенно важным.
Для обтираний тела используется полотенце или варежка из мягкой ткани. После обтирания рук, груди, живота, спины и ног производят растирание тела сухим полотенцем до покраснения кожи. Температуру воды, используемую для обтирания тела детей ясельного возраста, нужно постоянно снижать через каждые 4 - 5 дней на 1 °C с 35 - 37° до 27 - 30 °C, а детям дошкольного возраста с 31 - 33° до 20 - 24 °C.
Для детей, часто болеющих ОРВИ, проведение закаливающих процедур должно быть щадящим и начинаться вначале с обтираний отдельных участков тела.
Положительных результатов можно добиться применением обливания ног водой с постепенным понижением температуры. Для этой цели применяется вода с температурой 30 °C с последующим снижением на 2° через каждые 1 - 2 дня до температуры 16 - 18 °C детям 2 - 3 лет и до 15 - 16 °C детям 4 - 7 лет. Заканчивается процедура растиранием кожи голени и стоп сухим полотенцем. Температура воздуха в помещении, где проводятся закаливающие процедуры, не должна превышать 22 °C для детей младших групп и 20° для детей старших групп.
Субъективные ощущения должны быть приятными: кратковременный холод, с последующим ощущением тепла и даже легкого жжения. Недопустимо переохлаждение с последующим ознобом, возникновением болезненного мышечного напряжения, в том числе в области головы, дрожью. В этих случаях необходимо срочно снижать интенсивность процедур (сокращать время воздействия или повышать температуру воды).
Обливание– следующий этап закаливания. Для первых обливаний температура воды должна быть около +28 градусов, в дальнейшем ее снижают до +13 градусов и ниже. После обливания также нужно обязательно провести энергичное растирание тела полотенцем.
Душ– еще один вид водной процедуры. Влияние душа на организм значительно эффективнее, чем обливания. Сказывается его механическое, массирующее действие. Начинать закаливание с душа должны те, кто хорошо его переносит и не склонен к простуде. Начинать занятия нужно с температуры воды 34 – 36 градусов, температура понижается по тем же принципам, что при обтираниях и обливании. Длительность процедуры от 0,5 – 1 минуты, через 3 – 4 недели ее можно увеличить до 2 минут. Контрастный душ: чередование холодной (16 – 18 градусов) и горячей воды (36 – 40 градусов) рекомендуется только крепким людям после предварительного закаливания другими водными процедурами. Этот метод закаливания является хорошим средством тренировки сердечно-сосудистой и нервной систем, а также механизмов терморегуляции. Процедуру начинают с приятной телу температуры (36 – 37 градусов, организм нужно хорошо прогреть. Поэтапно температура воды повышается до 40 градусов, пребывание под горячим душем длится несколько минут. Затем резко на 20 секунд включается холодная вода (20 градусов). После снова горячая. Такие процедуры нужно повторять 5 раз, для начинающих 2 раза. При этом не нужно стоять на месте, а переминаться с ноги на ногу. Это позволит стопам также получить свой запас энергии. [5, c. 512]
Подготовив свой организм к холодовым воздействиям, можно переходить к купаниям в реке при температуре 17 – 18 градусов. Это будет самой эффективной формой закаливания, так как действует в комплексе свежий воздух, солнце и вода.
Коэффициент полезного действия купания в бассейне меньше, чем в естественных водоемах, так как в бассейнах температура воздуха и воды выше, отсутствует воздействие солнечного излучения, ветра, аэроинов, аэрозолей и других природных факторов.
Закаливание воздухом
Данный вид доступен людям всех возрастов и любой физической подготовки. Как лечебное средство назначается обязательным при многих болезнях. [1, c. 41]Воздушные процедуры бывают в виде прогулок по лесу или занятий спортом в одежде на открытом воздухе и в виде воздушных ванн, когда происходит кратковременное действие воздуха определенной температуры на обнаженную поверхность тела человека.
Прогулки или занятия спортом на воздухе
Осуществляются в любое время года независимо от погодных условий. Длительность устанавливается индивидуально для каждого человека в зависимости от состояния его здоровья и возраста. Увеличивать время нужно не сразу, а постепенно. Пребывание на воздухе можно сочетать с активными занятиями: катание на коньках, игра в мяч. [7, c. 324]
Вывод: оценить результат закаливания можно по косвенным признакам. Если у человека хорошее самочувствие, высокая работоспособность, крепкий сон и отличный аппетит, то закаливание проводится правильно. Если же отмечаются раздражительность, снижение аппетита, бессонница, то следует изменить интенсивность, а может быть и форму проведения процедур.
