Валерий Шикин
Рабочая программа по пауэрлифтингу
Муниципальное общеобразовательное учреждение
средняя общеобразовательная школа №2
Рассмотрено и рекомендовано к утверждению
на заседании ШМО
Прот. №__от ___2011 Согласовано
На заседании пед. Совет МОУ СОШ №2
Прот. №1 от 30.08.2011 Утверждаю
Директор МОУ СОШ №2
___ Е. А. Подзорова
Приказ №__ от 01.09.2011
Рабочая программа
педагога дополнительного образования
Шикина Валерия Анатольевича
кружок «Пауэрлифтинг»
Количество часов 68
г. Зверево
2011 г.
Публикация «Рабочая программа по пауэрлифтингу» размещена в разделах
РАБОЧАЯ ПРОГРАММА ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ
Аннотация. Рассмотрены вопросы организации занятий по физическому воспитанию в учебном учреждении. Разработана программа курса Пауэрлифтинг. Занятия пауэрлифтингом являются одним из наиболее разносторонних и универсальных средств физического воспитания для оздоровления учащихся, позволяющим повысить качество обучения и совершенствования физического развития. Необходимо строго индивидуально разрабатывать рекомендации по использованию комплексов упражнений и дозировке нагрузки.
Введение.
Одной из важнейших задач физического воспитания учащихся является формирование у них устойчивого интереса и потребности к физическому самосовершенствованию как к основному фактору их качественной жизнедеятельности.
Занятия физическим воспитанием учащихся оцениваются как возможность улучшения состояния здоровья. Традиционная система физического воспитания в учебном заведении не оказывает в полной мере содействия эффективному решению проблемы уменьшения недостатка двигательной активности, который является одной из причин различных отклонений в состоянии здоровья школьников. По мнению исследователей, дефицит двигательной активности у школьников старшего звена составляет 30-40%. Организованные занятия физической культурой, предусмотренные учебной программой, удовлетворяют лишь 25-30% от общей суточной потребности учащихся в двигательной активности. Положение усугубляется отсутствием у большинства из них необходимого интереса к занятиям физической культурой. Повышение мотивации учащихся к занятиям физическими упражнениями во многом зависит от формы и содержания учебных занятий по физическому воспитанию, использованию популярных видов двигательной активности.
Определение того или иного вида спорта, которое сознательно осуществляет учащийся, является началом осмысленного выбора форм двигательной активности, удовлетворяющих индивидуальным физическим и психологическим потребностям.
Одним из наиболее популярных видов двигательной активности для оздоровления школьников является физическая подготовка в тренажерных залах (в дальнейшем - пауэрлифтинг). Пауэрлифтинг позволяет в достаточной степени обеспечить не только необходимый объем двигательной активности, но и развитие силы, общей и специальной выносливости, координации и гибкости, являясь при этом универсальным средством физического развития школьников. В учебно-тренировочном процессе для развития физических качеств занимающихся используются как свободные отягощения (штанги, гантели, так и специально созданные механические приспособления - тренажеры
Пауэрлифтинг - это обобщающее понятие, которое включает в себя все виды двигательной активности, непосредственно связанные с развитием силы, силовой подготовки и коррекции фигуры занимающихся. В качестве средств атлетической подготовки служат различные силовые упражнения со свободными отягощениями, упражнения на тренажерах, упражнения с эспандерами, упражнения на гимнастических снарядах, упражнения с весом собственного тела и некоторые другие.
Цель работы.
Основными целями курса пауэрлифтинг являются :
достижение оздоровительного эффекта у школьников;
формирование у школьников устойчивого интереса к занятиям по Пауэрлифтингу, как к фактору здорового образа жизни, развития самодисциплины;
обеспечение оптимального объёма двигательной активности с целью поддержания жизненно важных систем организма (опорно-двигательной, сердечнососудистой и т. д.) в нормальном рабочем состоянии, что является не менее важной задачей, чем стремление к абсолютным спортивным достижениям;
контроль физического развития с целью корректировки несбалансированности отдельных мышц, мышечных групп и частей тела;
стремление к созданию телосложения, отвечающего эстетическим требованиям гармоничности и пропорциональности тела.
В данной программе представлены объемы работы, распределение учебного материала по основным компонентам: теоретической и практической подготовке, распределение учебной нагрузки; типы тренировок и тренировочных принципов.
Основной задачей подготовки школьников по представленной программе является обучение :
• определению собственного типа телосложения (эндо, экто, мезо);
• основам правильного питания в соответствии с собственным телосложением: регулярность, сбалансированность, пищевая ценность продуктов и т. д.
• составлению тренировочных программ, учитывающих собственное телосложение и изменяющиеся показатели тренированности
• технике выполнения упражнений
• принципам самоконтроля (контроль самочувствия, контроль ЧСС, АД)
• основным тренировочным принципам (приемам);
• основам специализированных тренировок;
• основам гигиены при работе в тренажерном зале, а также правилам техники безопасности
• основам восстановления организма после физической нагрузки (активный отдых, витаминизация, массаж и пр.)
Учебно-тренировочное занятие по пауэрлифтингу характеризуется сочетанием нагрузок общего (разминка) и специального характера (непосредственное выполнение комплекса упражнений с отягощениями и на тренажерах).
В работе учащиеся первого года обучения, которые, в основной своей массе, впервые знакомятся с занятиями, повышенное внимание уделяется формированию технических навыков, освоению теоретического материала и поддержанию устойчивого интереса к занятиям пауэрлифтингом.
Преподавание теоретического материала проводится непосредственно в процессе практических учебно-тренировочных занятий.
1 год обучения
1 полугодие –сентябрь, октябрь, ноябрь, декабрь 36 часов
Теоретическая подготовка:
История возникновения и развития пауэрлифтинга.
Цели и задачи пауэрлифтинга.
Ознакомление с основными типами телосложения человека.
Принципы сбалансированного питания.
Правила техники безопасности на занятиях в тренажерном зале. 2 часа
Практические занятия:
Выполнение комплексов упражнений с собственным весом, свободными отягощениями и на тренажерах, направленных на:
- развитие силы и объёма мышц,
- формирование правильной осанки,
- коррекцию фигуры,
развитие гибкости.
Теоретическая подготовка в ходе практических занятий:
- Основные мышечные группы тела человека;
- Виды спортивных снарядов, применяемых в пауэрлифтинге (штанги, гантели, тренажеры и т. д.);
- Понятие сетов, суперсетов; количество повторений
- Принципы самоконтроля:
• выбор правильного веса;
• отдых между упражнениями;
• дыхание во время выполнения упражнений;
• восстановление организма после физических нагрузок.
- Составление комплексов упражнений для начинающих (стаж занятий 6-8 месяцев).
Контрольные нормативы 32часов
2 часа
2 полугодие –январь, февраль, март, апрель, май 44 часа
Теоретическая подготовка:
Базовые упражнения.
Изолирующие упражнения.
Упражнения, развивающие гибкость.
Основные тренировочные принципы.
Правила техники безопасности на занятиях в тренажерном зале. 2 часа
Практические занятия:
Выполнение комплексов упражнений с собственным весом, свободными отягощениями и на тренажерах, направленных на:
- развитие силы и объёма мышц,
- формирование правильной осанки,
- коррекцию фигуры,
развитие гибкости.
Теоретическая подготовка в ходе практических занятий:
- Чередование предельных нагрузок с умеренными. Силовой тренинг.
- Постепенность нарастания нагрузки.
- Качество сокращений.
- "Читинг".
- Разогревание мышечных групп, стретчинг.
Приём контрольных нормативов. 40 часов
2 часа
2 год обучения
1полугодие - сентябрь, октябрь, ноябрь, декабрь 36 часов
Теоретическая подготовка:
Система раздельного тренинга.
Двухступенчатая программа.
Принципы специализированной тренировки.
Правила техники безопасности на занятиях в тренажерном зале. 2 часа
Практические занятия:
Выполнение комплексов упражнений с собственным весом, свободными отягощениями и на тренажерах, направленных на:
- развитие силы и объёма мышц,
- формирование правильной осанки,
- коррекцию фигуры,
развитие гибкости.
Теоретическая подготовка в ходе практических занятий:
Принципы специализированной тренировки
- Форсированные повторения
- Принципы изоляции
- Принцип отрицательных повторений
- Принцип приоритетности
- Гигантские сеты
- Принцип ударной нагрузки 34часа
2 полугодие – январь, февраль, март, апрель, май 44 часа
Теоретическая подготовка
Тренинг отстающих в развитии участков (групп мышц).
Принципы специализированной тренировки.
Правила техники безопасности на занятиях в тренажерном зале. 2 часа
Практические занятия:
Выполнение комплексов упражнений с собственным весом, свободными отягощениями и на тренажерах, направленных на:
- развитие силы и объёма мышц,
- формирование правильной осанки,
- коррекцию фигуры,
развитие гибкости.
Теоретическая подготовка в ходе практических занятий:
Принципы специализированной тренировки:
- Принцип частичных повторений
- Подходы из нескольких упражнений
- Инстинктивный метод
- Принцип изометрического напряжения
- Работа с набором гантелей
- Поочередное выполнение упражнений с партнером
Приём контрольных нормативов. 40 часов
2 часа
3 год обучения
1полугодие - сентябрь, октябрь, ноябрь, декабрь 36 часов
Теоретическая подготовка
Тренировка сердечно-сосудистой системы.
Тренировка периферийной сердечной деятельности.
Принципы специализированной тренировки.
Правила техники безопасности на занятиях в тренажерном зале. 2 часа
Практические занятия:
Выполнение комплексов упражнений с собственным весом, свободными отягощениями и на тренажерах, направленных на:
- развитие силы и объёма мышц,
- формирование правильной осанки,
- коррекцию фигуры,
развитие гибкости.
Теоретическая подготовка в ходе практических занятий:
Принципы специализированной тренировки:
- Принцип наполнения
- Принцип предварительного утомления
- Полуторный метод
- Прогрессирующая нагрузка
- Метод разгрузки 34 часа
2 полугодие –январь, февраль, март, апрель, май 44 часа
Теоретическая подготовка:
- Пауэрлифтинг и другие виды спорта
- Психологическая подготовка
- Тренировка на открытом воздухе
- Принципы специализированной тренировки, планирование специализированных тренировок 2 часа
Практические занятия:
Выполнение комплексов упражнений с собственным весом, свободными отягощениями и на тренажерах, направленных на:
- развитие силы и объёма мышц,
- формирование правильной осанки,
- коррекцию фигуры,
развитие гибкости.
Теоретическая подготовка в ходе практических занятий:
Принципы специализированной тренировки:
- Система "21" или "7+7+7"
- Система "от 1 до 10"
- Система "работа - пауза - работа"
- Комбинированные упражнения
- Варьирование интенсивности тренировочного процесса в более широком диапазоне с постепенным улучшением физического состояния.
Приём контрольных нормативов. 40 часов
2 часа
Задачи и содержание курса пауэрлифтинг. Организация обучения и требования, предъявляемые к учащимся. Место силовой подготовки в системе физического воспитания.
Периферические и центральные факторы, влияющие на работоспособность мышцы, типы мышечной гипертрофии. Тренировочная нагрузка и способы ее интенсификации, взаимосвязь между нагрузкой и восстановлением. Педагогический контроль за силовой подготовленностью занимающихся. Сенситивные периоды развития силовых способностей. Тесты, оценивающие уровень развития силовых способностей.
Понятие сила и ее разновидности. Характеристика современных силовых видов спорта.
Внутренняя и внешняя сила. Характеристика собственно-силовых способностей (максимальная сила, абсолютная сила, относительная сила). Характеристика скоростно-силовых способностей (стартовая сила, ускоряющая сила, реактивная сила). Характеристика силовой выносливости. Зависимость сила-выносливость.
Общая характеристика бодибилдинга, пауэрлифтинга, бенчпресса, армресслинга.
Общая характеристика методов развития силы
Влияние различных факторов на проявление силы мышц (анатомического строения, физиологического состояния и начальной длины, возбудимости ЦНС, задержка дыхания и натуживание, зависимость от времени суток, влияние гипоксии, ультрафиолетового излучения, гипноза, холода и тепла).
Различные подходы к развитию силовых способностей. Комплексный метод развития силы. Методы развития собственно-силовых способностей (многократных субмаксимальных напряжений, кратковременных максимальных напряжений, комбинированный метод). Методы развития скоростно-силовых способностей (ударный метод, метод контраста, метод многократных легких и средних напряжений). Методы развития силовой выносливости (интервальный интенсивный и интервальный экстенсивный методы).
Оборудование зала силовой подготовки. Основы техники базовых силовых упражнений.
Санитарно-гигиенические нормы (свет, вентиляция, температура). Размещение снарядов в зале (зона безопасности). Тренажеры и тренажерные устройства (общие требования к конструкции, классификации тренажеров). Штанги, гантели, гири, пояса с разновесами. Требования по технике безопасности.
Понятие «базовое силовое упражнение». Базовые силовые упражнения для основных мышечных групп. Основы техники. Методика обучения базовым силовым упражнениям. Меры предупреждения травм при использовании базовых упражнений.
Специализация основных мышечных групп.
Наименование мышечных групп, используемое в культуризме. Изоляция - основной принцип, используемый при специализированной тренировке основных мышечных групп.
Методика обучения и основы техники упражнений для развития отдельных участков основных мышечных групп: грудных мышц, широчайших мышц спины, дельтовидных мышц, бицепса, трицепса, передней и задней поверхности бедра, икроножных мышц, мышц брюшного пресса.
Понятие «рабочий участок мышечной группы». Выбор исходного положения, угла наклона, ширины хвата и способа хвата снаряда, выбор снаряда (штанга, гантели, тренажер). Достоинства и недостатки некоторых упражнений.
Методика развития собственно-силовых способностей.
Развитие ССС с помощью метода кратковременных максимальных
напряжений (тренировка внутримышечной координации) : общая характеристика, цель применения, параметры нагрузки. Ведущий фактор роста ССС (уменьшение силового дефицита). Особенности применения метода в статическом, динамическом, преодолевающем и уступающем режимах.
Статические силовые упражнения (преимущества и недостатки). Методика развития ССС с помощью метода многократных субмаксимальных напряжений (тренировка мышечного поперечника). Условия, способствующие росту мышечной массы. "Теория нехватки АТФ". Влияние факторов способствующих увеличению поперечного сечения мышц (питание, богатое белками и витаминами, ультрафиолетовое облучение).
М. развития ССС с помощью комбинированного метода (тренировка мышечного поперечника и внутримышечной координации); общая характеристика, цель применения, параметры нагрузки. "Пирамидальная тренировка" ("двойная пирамида", "подъем и спуск по пирамиде").
Методика развития скоростно-силовых способностей
Факторы, определяющие скоростно-силовые способности. Методические рекомендации по организации занятий. Принципы регулирования нагрузки и отдыха при развитии скоростно-силовых способностей. Метод многократных легких и средних напряжений: параметры нагрузки (сопр., интервалы отдыха, кол-во повторений, кол-во подходов, скорость выполнения).
Ударный метод: параметры нагрузки, подбор упражнений, состав занимающихся.
Метод контраста: сущность метода, параметры нагрузки, приемы создания контраста, подбор упражнений.
Методика развития силовой выносливости.
Общая характеристика методов развития силовой выносливости. Принципы регулирования нагрузки и отдыха. Экстенсивный интервальный метод: цель применения, источники энергообеспечения, параметры нагрузки, особенности приспособительных изменений в организме, тренировочная программа.
Интенсивный интервальный метод: цель использования, параметры нагрузки, источники энергообеспечения, методические рекомендации, дозирование нагрузки по ЧСС, изменения в организме, тренировочная программа.
Методика применения упражнений с собственным весом и с сопротивлением партнера.
Упражнения с собственным весом для основных мышечных групп. Способы увеличения и уменьшения нагрузки. Влияние ширины хвата и постановки рук, пронации и супинации, угла наклона, амплитуды движения на направленность упражнения. Достоинства и недостатки упражнений с сопротивлением партнера. Методика применения. Требования по технике безопасности. Условия эффективности упражнений.
Раздельная тренировка. Варианты сплитов.
Что такое раздельная тренировка. Почему возникает необходимость ее применения. Сплит - комплексное понятие, включающее разделение мышечных групп по дням, чередование дней тренировок и дней отдыха.
Уровень развития силы, цель тренировки, тип конституции тела, скорость восстановления - основные критерии для выбора сплита.
Сплит: «1+1+1», «2+1», «3+1», «2+2». Достоинства и недостатки.
Тренировочные принципы (по Дж. Вейдеру).
Тренировочные принципы - способы интенсификации силовой тренировки.
Принципы тренировки для начинающих (пирамида,. шокирование мышц, прогрессирование нагрузки).
Принципы тренировки для лиц со средним опытом (суперсерия, суперсет, форсированные повторения).
Тренировочные принципы для опытных (трисет, читинг, гиганский подход, отдых-пауза, двойное и тройное разделение, ступенчатые подходы, скоростной принцип).
Методика составления индивидуальных программ тренировки.
Этапы тренировки (общеразвивающая, силовая и наращивающая объемы программа, этап качественного тренинга). Продолжительность этапов, критерии для перехода на новый этап.
Факторы, учитываемые при выборе сплита (цель тренировки, этап, подготовленность). Необходимость смены программ. Ведение индивидуального дневника тренировки. Контроль за весом и объемами частей тела. Понятие об идеальной пропорции и симметрии тела.
Силовая тренировка и питание. Применение пищевых добавок.
Питание как главный фактор восстановления работоспособности.
Белки: функция в организме, энергетическая ценность, содержание в основных продуктах питания, суточная потребность; полноценные и неполноценные белки.
Жиры: функции, энергетическая ценность, содержание в основных продуктах питания, суточная потребность.
Углеводы: функции, запасы в организме, энергетическая ценность, содержание в основных продуктах питания, суточная потребность.
Энергетический баланс, баланс питательных веществ. Энерготраты при выполнении различных видов работ. Правила питания занимающихся атлетической гимнастикой. Белковые препараты и спортивные напитки.
Особенности питания на различных этапах силовой тренировки. Регулирование веса. Особенности питания при работе "на рельеф".
Особенности силовой тренировки женщин.
Некоторые анатомо-физиологические особенности женского организма, обуславливающие различие силового потенциала мужчин и женщин.
Возрастные особенности женского организма. Организация и проведение занятий по атлетической гимнастике оздоровительной направленности с женщинами различного возраста (цель занятий, возрастная периодизация, средства и методы силовой подготовки).
Принципы организации силовой тренировки женщин. Методы и средства атлетической гимнастики, используемые женщинами. Специфика организации силовой тренировки женщин (отличие от мужской силовой тренировки).
Медицинский контроль.
Выводы.
Занятия Пауэрлифтингом являются одним из наиболее разносторонних и универсальных средств физического воспитания для оздоровления школьников, позволяющим повысить качество обучения и совершенствования физического развития. Необходимо строго индивидуально разрабатывать рекомендации по использованию комплексов упражнений и дозировке нагрузки.
Основная и дополнительная литература, наглядные и методические пособия
№
п/пп СПИСОК
1 Хартман Ю., Тюннеман Х. Современная силовая тренировка. - Берлин: Шпортферлаг, 1988. - 333 с.
2 Вейдер Дж. Строительство тела по системе Джо Вейдера. - М. : ФиС, 1991-112 с.
3 Сила плюс грация: Атлетическая гимнастика для всех \ Авт. - сост. М. Б. Акопянц, Б. А. Подливаев. - М. : Физкультура и спорт, 1990. - 160 с.
4 Верхошанский Ю. В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. - М. : ФиС 1977. 250 с.
5 Брунгарт К. Идеальные мышцы груди и плечевого пояса / К. Брунгарт //Пер. с англ. А. Н. Гордиенко. – 3-е изд. – Мн. : ООО «Попурри», 2005 с ил.
6 Медведев А. С. Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике М. : ФиС, 1986.
7 Регулян В. Ф. Стать сильнее сильного. - Екатеринбург, ИПП «Уральский рабочий», 1993. - 608 с.
8 Барков В. А., Старченко В. И. Пауэрлифтинг для всех. - Мн. : Полымя, 1993.151с.
9 Фохтин В. Р. Пауэрлифтинг - дома (упражнения без снарядов). Вып. 3-й // Ритмы Пауэрлифтинга. М., 1990.
10 Петров В. К. Сила нужна всем. М., 1988.
11 Плехов В. Н. Возьми в спутники силу. М. : 1988.
12 Петров. В. К. Ваш помощник тренажер. – М. : Советсткий спорт, 1991. – 45 с.
13 Матвеев Л. П. Теория и методлика физической культуры. Учебник для институтов физ. культуры. - М. : ФиС, 1982.
14 Физиология мышечной деятельности: Учебник для институтов физ. культуры. / Под ред. Я. М. Коца. - М. : ФиС, 1982.
15 Шварценеггер А., Доббинс Б. Энциклопедия современного бодибилдинга. Т. 1, 2, 3\ Пер. с англ. - М. : Фи зкультура и спорт, 1993.
16 Бельский И. В. Системы эффективной тренировки: Армрестлинг. Бодибилдинг Бенчпресс Пауэрлифтинг /ИВ Бельский - Мн. : ООО «Вида-Н», 2003 - 352 с - (Стратегия силы).
17 Бодибилдинг для ленивых /авт. сост. Д. А. Борькин. – М. : АСТ; Донецк Сталкер, 2005. – 92,[4] c. : ил.
18 Мультимедийная презентация семенарского занятия по теме: «Техника базовых силовых упражнений».
19 Мультимедийная лекция на тему: «Методы развития силы»
20 Мультимедийная презентация по теме семинарского занятия: «Силовая тренировка и питание. Применение пищевых добавок».
