Стерлингова Светлана
Психологический практикум «Снятие эмоционального напряжения»
Цель: снятие эмоционального напряжения; укрепление психофизического самочувствия педагогов.
Ход:
Установление контакта
Участникам предлагается образовать круг, взявшись за руки и встав на одну ногу, прыгая на месте хором произносить: «Пусть нам сегодня повезет! (3 раза)».
Упражнение «Комплимент с плюсом»
Публикация «Психологический практикум „Снятие эмоционального напряжения“» размещена в разделах
- Психогимнастика, релаксация. Снятие эмоционального напряжения
- Работа психолога в ДОУ
- Работа. Педсоветы, семинары, тренинги для педагогов
- Семинар, практикум
- Темочки
Посмотрите друг на друга. У вас сейчас есть возможность сказать друг другу теплые слова, пусть это будет комплимент (факт + комплимент «Ты носишь цветные носки, уверена, ты очень креативная».
Кому удалось сделать комплимент? Какая была реакция?
Введение в тему
Сегодня мы поговорим о стрессоустойчивости и попробуем овладеть некоторыми приемами, помогающими снять психическое напряжение.
Стресс — сложный психологический процесс, сопровождающийся расстройством нервной системы и потерей энергии. Нервное напряжение может появиться у каждого человека, ведь поводы для волнения и беспокойства у каждого человека свои. Это негативно сказывается на здоровье, потому что стрессовые состояния обладают эффектом накопления. Бороться со стрессом необходимо как можно раньше, не дожидаясь серьезных последствий. Каждый человек по-разному переносит и реагирует на стрессовые ситуации. Для продуктивного лечения сначала распознают вид стресса и симптомы, а потом подбирают подходящие техники для его устранения.
Существует классификация стрессов
Эмоциональный
Эмоциональный стресс (психологический) появляется после затраты энергии на фоне эмоций. Представляет собой последствия семейных проблем, личных переживаний, болезни близких людей и родственников.
Физиологический
Физиологический стресс возникает внезапно. Это своеобразная реакция организма на внешние климатические или физиологические раздражители: чувство голода, сильную жару, мороз, стихийные бедствия, нестабильная экономическая ситуация, чрезвычайные происшествия. Оставленное без внимания шоковое состояние, способно перерасти в затяжную депрессию, избавиться от которой намного труднее.
Информационный
Информационный стресс — распространенный вид перенапряжения, возникающий после сильного информационного воздействия, нерационального использования времени и сил на рабочем месте. Без должного внимания информационное перенапряжение переходит в затяжной стресс.
Эустресс
Это самый приятный вид стресса. Эустресс возникает на фоне радости или яркого впечатления, появившегося от приятного события. Он благотворно влияет на организм, вызывает прилив энергии, физических сил, умственных способностей. С помощью эустресса легко преодолеваются жизненные неприятности, резкие погодные условия. Он помогает прийти в себя, пережить неприятные ситуации.
Дистресс
Дистресс имеет затяжную форму, поэтому снимать его нужно своевременно, устраняя факторы, провоцирующие это состояние. Распространенными причинами дистресса считаются чувство страха и внутреннее тревожное состояние, вызывающие расстройство нервной системы, потерю энергии.
Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Появляются проблемы со сном, головные боли, депрессия. Нервное напряжение вызывает внешние изменения на теле и лице человека. Появляется сутулость, боли в спине, нарушение пищеварения.
Существуют естественные способы снятия напряжения и повышение тонуса, которыми вы пользуетесь интуитивно (длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка, смех, размышление о приятном, различные движения потягивания, расслабления мышц, вдыхание свежего воздуха).
Поделитесь этими механизмами с нами.
Упражнение «А я счастлив»
Все сидят в кругу. Один стул свободный. Начинает тот, у кого свободный стул справа. Он должен пересесть на свободный стул и сказать: «А я счастлив». Следующий, у кого справа оказался пустой стул, пересаживается и говорит: «А я тоже», третий участник говорит: «А я учусь у… (называет имя любого участника)». Тот, чье имя назвали, бежит на пустой стул и называет способ поднятия настроения, затем все по аналогии повторяется сначала.
Какой из предложенных способов поднятия настроения показался вам наиболее интересным?
Специалисты, занимающиеся проблемой регуляции эмоциональных состояний, нервно-психической напряженности, для управления ими используют специальные приемы сознательно. Именно их называют методами саморегуляции, подчеркивая в них активное участие человека.
Своевременная саморегуляция выступает психогигиеническим средством, предотвращающим перенапряжение, нормализующим эмоциональный фон.
Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.
Способы саморегуляции и самовоздействия
1. Способы, связанные с управлением дыхания
Для нормализации внутреннего состояния необходимо сделать 10 медленных глубоких вдохов (с участием мышц живота) через нос и выдохов через рот. Упражнение насыщает кислородом клетки головного мозга, повышает стрессоустойчивость и активирует восстановление организма. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
2. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением
Полчаса физической нагрузки ежедневно избавляют от напряжения, сжигая избыток стрессовых гормонов и повышая в крови уровень эндорфинов поднимающих настроение.
Игра – разминка «Австралийский дождь»
Участники встают в круг. Инструкция: знаете ли вы что такое австралийский дождь? Нет? Тогда давайте вместе послушаем, какой он. Сейчас по кругу цепочкой вы будете передавать движения, которые я буду показывать. Как только они вернутся ко мне, я передам следующие. Следите внимательно!
• В Австралии поднялся ветер (ведущий трет ладони).
• Начинает капать дождь (клацание пальцами).
• Дождь усиливается. (Поочередные хлопки ладонями по груди).
• Начинается настоящий ливень (хлопки по бедрам).
• А вот и град – настоящая буря (топот ногами).
• Но что это? Буря стихает (хлопки по бедрам).
• Дождь утихает. (Хлопки ладонями по груди).
• Редкие капли падают на землю (клацание пальцами).
• Тихий шелест ветра (потирание ладоней).
• Солнце! (руки вверх).
3. Способы, связанные с воздействием слова
Слово задействует сознательный механизм самовнушения, идет воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений с позитивной направленностью (без частицы «не»).
• Самоприказы
Самоприказ – это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное саму себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением. «Разговаривать спокойно!», «Молчать!». Сформулируйте самоприказ. Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.
• Самоодобрение
Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. В ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, - одна из причин увеличения раздражения. В случае даже незначительных успехов хвалите себя мысленно говоря: «Умница!», «Здорово получилось!». Находите возможность хвалить себя в течение дня не менее 3-5 раз.
• Покричите
Крик считается нормальной реакцией человека на стрессовую ситуацию. Чаще всего он неконтролируемый. Крик помогает улучшить самочувствие за счет выпуска отрицательной энергии. Такой метод популярен у маленьких детей. Они кричат на подсознательном уровне, что помогает им успокоиться и пережить причиненную боль. По мере взросления и воспитания, этот навык у детей пропадает. Само собой, кричать нужно в уединенном и малолюдном месте (например, в подушку). Иначе рискуете сойти за неадекватного человека.
Игра «Кричалка»
Теперь одна из команд получает слово «да», а вторая - слово — «нет». По команде ведущего каждая команда должна говорить свое слово. Сначала команды начинают с шепота, но постепенно говорят все громче и громче, в итоге все должны кричать изо всех сил. По команде ведущего (колокольчик или хлопанье в ладоши) все затихают. Упражнение повторяется несколько раз.
4. Способы, связанные с использованием образов
Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить (лес, пение птиц, вкус клубники и многое другое).
• Ресурсы
Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.
Упражнение «Жизнь научила меня»
Участники стоят в кругу, один выходит в середину и произносит фразу: например: «Жизнь научила меня быть открытым к людям». Вся команда, выставляя вперед руку с поднятым вверх большим пальцем, говорит: «Это классно!», остальные участники выходят по очереди и повторяют то же самое.
А так же полезно….
• Съешьте банан или попейте зеленый чай.
Зеленый чай поможет успокоиться и укрепить нервную систему. Бананы, благодаря составу, повысят энергетические запасы и улучшат настроение.
Рефлексия «Копилка советов»
Что бы вы посоветовали группе участников на ближайшее время? Участники по очереди достают из коробочки записки и по одному зачитывают
• Регулярно высыпайтесь.
• Помните, что Вы не одиноки.
• Больше гуляйте на свежем воздухе.
• Составляйте список дел на сегодня.
• Ставьте перед собой только реальные цели.
• Выделяйте в день хотя бы один час для себя.
• Улыбайтесь и говорите себе комплименты, смотрясь в зеркало.
• Расскажите о своих неприятностях близкому человеку.
• Постарайтесь сосчитать про себя до десяти.
• Приготовьте чашку тёплого чая из трав, примите тёплую ванну или душ.
• Избегайте лишних обещаний, оцените свои возможности.
• Знайте свои подъёмы и спады настроения.
• Живите сегодняшним днём, не требуйте слишком многого для себя.
• Вспомните свои ощущения, когда всё было хорошо.
• Не старайтесь угодить всем – это не реально.
• Будьте оптимистом! Это поможет находить в жизни куда больше радости, чем уныния.
• Не торопитесь принимать какие-либо решения. Сначала успокойтесь.
Перечисленные способы помогут успокоиться и привести мысли в порядок.
Давайте наградим себя за успешную работу аплодисментами! Оцените вашу включенность на практикуме. Чем громче ваши аплодисменты, тем плодотворней была ваша работа.
Литература:
1. Е. И. Шитова «Практические семинары и тренинги для педагогов» Выпуск 1. Воспитатель и ребенок: эффективное взаимодействие. – Волгоград: Учитель, 2009.- 171 с.
2. Ж. «Справочник педагога-психолога» детский сад. №6/2016 г.
