Наталья Бабинцева
Польза Хатха-Йоги. Комплексы асан при избыточном весе
Практикуйте и всё придёт. (Патабхи Джойс)
Йога учит нас исцелять то, что невозможно терпеть, и терпеть то,
что невозможно исцелить. (Б. К. С Айенгар)
Каждая асана оказывает положительное воздействие на той или иной орган. Если выполнять специально подобранные асаны в определенной последовательности, то оздоравливающий эффект будет значительно выше.
Публикация «Польза Хатха-Йоги, Комплексы асан при избыточном весе» размещена в разделах
- Йога. Занятия и уроки йоги для детей и начинающих
- Темочки
- Конкурс для воспитателей и педагогов «Лучшая методическая разработка» апрель 2020
Подбирая для своего ребенка комплекс, надо учитывать множество различных факторов.
Во-первых, физическую подготовленность ребенка.
Во-вторых, возраст.
В-третьих, общее состояние здоровья, а также наличие хронических заболеваний, при которых могут быть противопоказания к выполнению некоторых асан.
В-четвертых, точно знать, функцию каких органов нужно нормализовать.
Главными правилами в занятиях должны быть:
- постепенное освоение упражнений;
- постепенное увеличение времени удержания каждой позы;
- постепенное увеличение числа повторений упражнений.
Перед выполнением любого комплекса необходимо на 2-3 минуты принимать Шванасану и спокойно подышать. Кроме того, Макрасану следует выполнять и после каждой асаны по 10-15 сек., чтобы расслабить мышцы, и в конце каждого комплекса – релаксация.
Начинать занятие лучше не с целью комплекса, а выбрать 2-3 упражнения и хорошо их освоить. Затем, добавляя постепенно по одному новому упражнению, овладеть всем комплексом.
Этот комплекс рекомендуется при избыточном весе. При ожирении, нормализации обменных процессов способствуют различные пранаямы. Не менее 3 раз в день необходимо практиковаться в этих упражнениях. Особенно эффективны: полное дыхание, дыхание с задержкой на паузе и с задержкой на выдохе. Кроме того, после каждого приема пищи нужно принимать Вирасану (поза героя) или Супта Вирасану. И стараться удерживать ее максимально долго, по своим возможностям. Комплекс выполнять дважды в день. Каждую асану повторять 2-5 раз.
1. Пашимоттанасана (наклон вперед)
И. п. : сядьте на пол, ноги соедините и выпрямите вперед, спину и голову держите ровно.
В. : теперь, когда принято правильное и. п., поднимите руки вверх и очень медленно начинайте наклоняться вперед, как бы растягивая позвоночник, до тех пор, пока животом и грудью не коснетесь бедер, а руками не обхватите ступни ног. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, а спина оставалась ровной. Наклоняясь вперед, делайте выдох, а выпрямляясь – вдох, находясь в наклоне – дышите ровно.
2. Випарита – карани (перевернутое действие)
И. п. : лежа на спине. Ноги нужно держать вместе, руки – вдоль туловища, голову – прямо.
В. : убедившись в правльности и. п., начинайте медленно поднимать согнутые ноги и таз, пока не будут на уровне живота. Теперь, сгибая руки в локтях, начинайте поддерживать таз ладонями внизу, при этом локти должны стоять на таком расстоянии друг от друга, чтобы предплечья рук находились в вертикальном положении. Расслабляя мышцы живота и перенеся тяжесть таза на ладони, старайтесь максимально прогнуться в пояснице. И только как следует прогнувшись в поясничном отделе позвоночника, выпрямляйте в коленном суставе ноги. Дыхание на протяжении всего времени удерживания позы должно быть ровным и спокойным. Закончив упражнение, слегка согните ноги в коленях и начинайте медленно опускать спину на пол, касаясь его поверхностью поочередно каждым позвонком. Затем медленно опустите ноги и расслабьтесь.
Матсиасана И. п. : лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты, ладони прижаты к полу так, чтобы кончики пальцев находились точно под плечами, локти направлены точно вверх, подбородок упирается в пол.
В. : сделав головой движение вперед, начинайте медленно ее поднимать насколько это возможно, сокращая мышцы шеи. Затем медленно выпрямляя руки, поднимайте плечи и верхнюю часть туловища, максимально прогибаясь в пояснице, но так, чтобы низ живота на уровне пупка прилегал к полу, а руки остались слегка согнутыми. Задержавшись в этом положении на 5-10 сек., опустите голову вперед, расслабьте мышцы шеи и сразу же начинайте медленно поворачивать голову максимально вправо, так, чтобы было увидеть пятку левой ноги. Плечи при этом остаются неподвижными. Выдержав еще 5 сек., снова опустите голову вперед, расслабьте мышцы шеи и повторите то же в другую сторону. Дыхание произвольное. По мере освоения асаны время пребывания в ней может увеличиваться. Выход из позы осуществляется медленно, с постепенным расслаблением мышц рук, спины, шеи.
3. Халасана (поза плуга)
И. п. : лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладонями книзу, голова прямо.
В. : выполняя вдох, очень медленно начинайте поднимать прямые ноги до тех пор, пока пальцы ног не коснуться пола за головой. Во время удержания позы колени должны быть предельно выпрямлены, дыхание ритмичное, свободное. Внимание сосредоточенно на органы брюшной полости. Приняв позу, постарайтесь максимально расслабиться, постепенно это положение станет комфортным.
4. Бхуджангасана (поза кобры)
И. п. : лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты, ладони прижаты к полу так, чтобы кончики пальцев находились точно под плечами, локти направлены точно вверх, подбородок упирается в пол.
В. : сделав головой движение вперед, начинайте медленно ее поднимать насколько это возможно, сокращая мышцы шеи. Затем медленно выпрямляя руки, поднимайте плечи и верхнюю часть туловища, максимально прогибаясь в пояснице, но так, чтобы низ живота на уровне пупка прилегал к полу, а руки остались слегка согнутыми. Задержавшись в этом положении на 5-10 сек., опустите голову вперед, расслабьте мышцы шеи и сразу же начинайте медленно поворачивать голову максимально вправо, так, чтобы было увидеть пятку левой ноги. Плечи при этом остаются неподвижными. Выдержав еще 5 сек., снова опустите голову вперед, расслабьте мышцы шеи и повторите то же в другую сторону. Дыхание произвольное. По мере освоения асаны время пребывания в ней может увеличиваться. Выход из позы осуществляется медленно, с постепенным расслаблением мышц рук, спины, шеи.
5. Урдхва Прасарита Падасана (перевернутая поза с вытянутыми ногами)
И. п. : лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, голова прямо.
В. : на вдохе поднимите прямые ноги приблизительно на 30 градусов от пола. Удерживайте это положение 15- 40 сек. Дыхание должно быть равномерным и спокойным. Сделайте выдох и на вдохе поднимите ноги еще на 30 градусов, то есть угол от пола уже должен составить 60 градусов. Это положение удерживайте тоже 15 – 60 секунд, в зависимости от силы мышц, брюшного пресса. Выдержав предыдущее положение, сделайте выдох и на вдохе поднимите еще ноги еще на 30 градусов, то есть до вертикального положения. Постарайтесь удерживать это положении до 1,5 минуты при глубоком дыхании. Затем медленно опустите ноги, расслабьтесь.
6. Архва Саламбхасана (половинная поза кузнечика)
И. п. : лежа на животе, ноги вместе, носки оттянуты, руки вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки и повернуты к полу большими пальцами.
В. : на вдохе, опираясь на подбородок и сжатые кулаки, поднимите прямую правую ногу. Удерживайте ее несколько секунд как можно выше, расслабив при этом всю левую половину тела. Опустив правую ногу, расслабьтесь, затем повторите то же левой ногой. Дыхание произвольное.
7. Сарвангасана (березка)
И. п. : лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
В. : делая неглубокий вдох, начинайте медленно поднимать прямые ноги до вертикального положения, таз и поясница при этом касаются пола. Теперь медленно поднимайте таз, поддерживая его руками, до тех пор, пока тело не примет вертикальное положение. Голову держите прямо, подбородок должен упираться точно в грудинную кость. Основная тяжесть тела приходится на затылок, шею и плечи. Руками только помогайте удерживать равновесие, поддерживать уже не таз, а спину. Дыхание должно быть нижним. Внимание сосредоточенно на области щитовидной железы. Выход из асаны должен быть постепенным. Медленно, поочередно касаясь каждым позвонком, опустите на пол спину, затем ноги и расслабьтесь.
8. Архва Саламбхасана (половинная поза кузнечика)
9. Архва Гомукхасана (половинная поза коровы) («Ручной замок»)
И. п. : Вирасана или Виджарасана
В. : приняв более удобное для вас положение, поднимите правую руку вверх и согните в локте за спиной. Левую руку согните и заведите за спину снизу. Теперь постарайтесь приблизить друг к другу локти рук так, чтобы пальцы можно было сцепить в замок. Если на первых порах вам не удается сцепить пальцы, можно выполнять это движение, захватив за спиной руками палочку. Удерживайте позу 1 мин. Дыхание спокойное. Постоянно следите за осанкой. Спину и голову держать прямо. Выдержав позу необходимое время, расцепите пальцы и переведите руки в стороны и начинайте выполнять асану в другую сторону.
10. Гривасана (поза для шеи)
Эта поза является подготовительной перед разучиванием Сиршасаны (стойкой на голове)
Желательно выполнять эту позу на мате, но не на мягком.
И. п. : стоя на коленях, ладони впереди на полу на ширине плеч.
В. : наклонитесь вперед до касания пола теменной часть головы. Опираясь на голову, ладони, носки и выпрямляя в коленях ноги, поднимите вверх таз. Пятки опустите на пол. Освоив это движение, можете его усложнить, сцепив руки за спиной. Находиться в этой позе до 15 сек. Дышите спокойно. Выдержав позу нужное время, обопритесь ладонями о пол и опуститесь на колени. Голову не поднимайте. Затем поставьте на пол два кулака (один на другой, а сверху голову. Отдохнув в этом положении и сделав несколько дыхательных движений, приподнимите голову, примите Виджарасану. Теперь кончиками пальцев отмассируйте волосистую часть головы. Потом слегка постучите ими ото лба к затылку и подвигайте кожу головы по черепу. Это простые приемы массажа следует делать после всех асан, которые выполняются на голове.
11. Маха Мудра (половинная поза с закупоренными отверствиями – дословный перевод)
И. п. : сесть на пол с прямыми ногами.
В. : согнуть правую ногу в колене и повернуть ее так, чтобы колено лежало на полу, а стопа упирается во внутреннюю поверхность бедра. Причем как можно выше. Затем наклониться вперед и захватить руками ступню левой ноги. Наклонить максимально вперед голову и упереть подбородком в грудину. Сделав полный вдох, задержать дыхание и постараться как можно больше напрячь мышцы живота и ягодицы. В таком положении максимально задержаться подольше. После этого выдохнуть, вдохнуть и еще раз выполнить упражнение, задержавшись в этой позе как можно дольше. Затем выпрямиться, сделать несколько вдохов, принять Шванасану и расслабиться. Повторить Маха Мудру в другую сторону.
12. Парианкасана (поза кушетки)
И. п. : Супта Вирасана (поза героя лежа)
В. : выдержите Супта Вирасану некоторое время. Теперь согните руки в локтях и сложите их на животе, захватив ладонями локти. Плавно переведите руки за голову. Опираясь о пол руками, головой и тазом, сильно прогнитесь и постарайтесь как можно выше поднять живот и грудь. Задержитесь в этом положении до 1 минуты. Дышите ровно. Выйти из позы можно двумя способами: с помощью рук поднять спину и расслабиться в Шванасане (мертвая поза).
Парианкасана противопоказана при гиперфункции щитовидной железы.
13. Паригхасана (поза перекладины)
И. п. : стоя на коленях, ноги вместе, спина ровная.
В. : правую ногу выпрямить и поставить вправо на пятку. Колено правой ноги должно обращено вверх, а не вперед. На вдохе поднять руки в стороны ладонями вверх. Выдохнув, наклониться вправо, касаясь правой кистью ступни, а предплечьем – голени. Голову наклонить вправо, касаясь ухом плеча. Затем левую руку поднять вверх, к левому уху и ее ладонью коснуться правой ладони. Ни в коем случае в этой позе нельзя наклоняться вперед. Выдержав позу около 1,5 мин., сделав вдох и все повторить в другую сторону.
Есть мудрые слова, о которых стоит задуматься:
«Йога, как музыка: она никогда не кончается» (Стинг)
«Станьте теми переменами, которые вы хотите видеть в мире» (Махатма Ганди)
