Наталья Бабинцева
Занятия по йоге на карантине
Ю. Ф. Змановский писал: «…Невозможно представить здорового ребенка неподвижным, хотя, к сожалению, малоподвижных детей можно все чаще и чаще встретить …» В наш стремительный век новейших технологий, исследований и разработок проблема сохранения здоровья стоит очень остро. Согласно исследованиям специалистов, 75% болезней взрослых заложены в детстве. Каждый четвертый ребенок дошкольного возраста болеет в течение года более четырех раз (данные Беловой М. Н., Макаровой З. С., Чертюк Т. Я. и т. д.). Поэтому я советую заниматься Хатха-Йогой. Эти асаны подобраны для улучшения общего состояния здоровья ребенка при средней физической подготовленности. Этот комплекс от 5 до 7 лет и старше.
Публикация «Занятия по йоге на карантине» размещена в разделах
- Йога. Занятия и уроки йоги для детей и начинающих
- Конспекты занятий. Все конспекты
- Сидим дома с пользой!
- Темочки
- Конкурс для воспитателей и педагогов «Лучшая методическая разработка» апрель 2020
Требования к условиям проведения занятий.
1. Место. Для занятий нужно выбрать ровную, твёрдую поверхность, лучше на полу, застеленном ковриком. Место занятия должно быть хорошо проветренным, температура не ниже + 17.
2. Одежда
Должна быть лёгкой, не стеснять движений и хорошо пропускать воздух. Можно заниматься без майки и босиком.
3. Время
Гимнастикой хатха-йога можно заниматься утром перед завтраком, вечером или днём перед едой. Занятия увеличивать постепенно по времени от 15 до 35 минут.
4. Нельзя приступать к занятию с высокой температурой и в послеоперационный период.
Итак, начинаем после дыхательных упражнений, самомассажа и разминки.
1. Халасана (поза плуга)
И. п. : лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладонями книзу, голова прямо.
В. : выполняя вдох, очень медленно начинайте поднимать прямые ноги до тех пор, пока пальцы ног не коснуться пола за головой. Во время удержания позы колени должны быть предельно выпрямлены, дыхание ритмичное, свободное. Внимание сосредоточенно на органы брюшной полости. Приняв позу, постарайтесь максимально расслабиться, постепенно это положение станет комфортным
2. Матсиасана (поза рыбы)
И. п. : лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты, ладони прижаты к полу так, чтобы кончики пальцев находились точно под плечами, локти направлены точно вверх, подбородок упирается в пол.
В. : сделав головой движение вперед, начинайте медленно ее поднимать насколько это возможно, сокращая мышцы шеи. Затем медленно выпрямляя руки, поднимайте плечи и верхнюю часть туловища, максимально прогибаясь в пояснице, но так, чтобы низ живота на уровне пупка прилегал к полу, а руки остались слегка согнутыми. Задержавшись в этом положении на 5-10 сек., опустите голову вперед, расслабьте мышцы шеи и сразу же начинайте медленно поворачивать голову максимально вправо, так, чтобы было увидеть пятку левой ноги. Плечи при этом остаются неподвижными. Выдержав еще 5 сек., снова опустите голову вперед, расслабьте мышцы шеи и повторите то же в другую сторону. Дыхание произвольное. По мере освоения асаны время пребывания в ней может увеличиваться. Выход из позы осуществляется медленно, с постепенным расслаблением мышц рук, спины, шеи.
3. Випарита- карани (перевернутое действие)
И. п. : лежа на спине. Ноги нужно держать вместе, руки – вдоль туловища, голову – прямо.
В. : убедившись в правльности и. п., начинайте медленно поднимать согнутые ноги и таз, пока не будут на уровне живота. Теперь, сгибая руки в локтях, начинайте поддерживать таз ладонями внизу, при этом локти должны стоять на таком расстоянии друг от друга, чтобы предплечья рук находились в вертикальном положении. Расслабляя мышцы живота и перенеся тяжесть таза на ладони, старайтесь максимально прогнуться в пояснице. И только как следует прогнувшись в поясничном отделе позвоночника, выпрямляйте в коленном суставе ноги. Дыхание на протяжении всего времени удерживания позы должно быть ровным и спокойным. Закончив упражнение, слегка согните ноги в коленях и начинайте медленно опускать спину на пол, касаясь его поверхностью поочередно каждым позвонком. Затем медленно опустите ноги и расслабьтесь.
4. Бхуджангасана (поза кобры)
И. п. : лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты, ладони прижаты к полу так, чтобы кончики пальцев находились точно под плечами, локти направлены точно вверх, подбородок упирается в пол.
В. : сделав головой движение вперед, начинайте медленно ее поднимать насколько это возможно, сокращая мышцы шеи. Затем медленно выпрямляя руки, поднимайте плечи и верхнюю часть туловища, максимально прогибаясь в пояснице, но так, чтобы низ живота на уровне пупка прилегал к полу, а руки остались слегка согнутыми. Задержавшись в этом положении на 5-10 сек., опустите голову вперед, расслабьте мышцы шеи и сразу же начинайте медленно поворачивать голову максимально вправо, так, чтобы было увидеть пятку левой ноги. Плечи при этом остаются неподвижными. Выдержав еще 5 сек., снова опустите голову вперед, расслабьте мышцы шеи и повторите то же в другую сторону. Дыхание произвольное. По мере освоения асаны время пребывания в ней может увеличиваться. Выход из позы осуществляется медленно, с постепенным расслаблением мышц рук, спины, шеи.
5. Пашимоттанасана (наклон вперед)
И. п. : сядьте на пол, ноги соедините и выпрямите вперед, спину и голову держите ровно.
В. : теперь, когда принято правильное и. п., поднимите руки вверх и очень медленно начинайте наклоняться вперед, как бы растягивая позвоночник, до тех пор, пока животом и грудью не коснетесь бедер, а руками не обхватите ступни ног. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, а спина оставалась ровной. Наклоняясь вперед, делайте выдох, а выпрямляясь – вдох, находясь в наклоне – дышите ровно.
6. Ардха Салабхасана (половинная поза кузнечика)
И. п. : лежа на животе, ноги вместе, носки оттянуты, руки вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки и повернуты к полу большими пальцами.
В. : на вдохе, опираясь на подбородок и сжатые кулаки, поднимите прямую правую ногу. Удерживайте ее несколько секунд как можно выше, расслабив при этом всю левую половину тела. Опустив правую ногу, расслабьтесь, затем повторите то же левой ногой. Дыхание произвольное.
7. Салабхасана
8. Урдхва Прасарита Падасана (перевернутая поза с вытянутыми ногами)
И. п. : лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, голова прямо.
В. : на вдохе поднимите прямые ноги приблизительно на 30 градусов от пола. Удерживайте это положение 15- 40 сек. Дыхание должно быть равномерным и спокойным. Сделайте выдох и на вдохе поднимите ноги еще на 30 градусов, то есть угол от пола уже должен составить 60 градусов. Это положение удерживайте тоже 15 – 60 секунд, в зависимости от силы мышц, брюшного пресса. Выдержав предыдущее положение, сделайте выдох и на вдохе поднимите еще ноги еще на 30 градусов, то есть до вертикального положения. Постарайтесь удерживать это положение до 1,5 минуты при глубоком дыхании. Затем медленно опустите ноги, расслабьтесь.
9. Падмасана (поза лотоса)
Полный лотос – это поза повышенной трудностью, требующая хорошей подвижности в тазобедренных суставах. И только терпение, настойчивость и постепенность в занятиях помогут достичь совершенства в выполнении Падмасаны. Начинать надо с наиболее простой позы – сесть со скрещенными ногами или «по-турецки».
И. п. : сидя на полу, согните одну ногу в колене и положите стопу повыше на бедро другой ноги. Колено согнутой ноги должно касаться пола. Также нужно согнуть и другую ногу. Спину, шею, и голову следует держать прямо.
В. : руки, полностью расслабленные положите на колени. Глаза закройте. Держите позу как можно дольше, до 1-2 минут.
10. Дханурасана (поза лука)
И. п. : лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища.
В. : сделав вдох, согните ноги в коленях и возьмите руками за тыльную сторону стопы. Теперь выпрямляя ноги и вытягивая вверх руки, сильно прогнитесь, голову наклоните назад. Позу при спокойном дыхании рекомендуется удерживать до 1 минуты. Научитесь свободно удерживать эту позу. Можно в такт дыханию выполнять покачивания. При выходе из асаны вначале опустите туловище и согнутые ноги. Затем опустите руки, и, положите ноги и голову на пол, расслабьтесь.
11. Вирасана (поза героя)
И. п. : стоя на сведенных вместе коленях, стопы с оттянутыми носками врозь
В. : теперь постарайтесь сесть между стопами. Следите, чтобы при этом колени не расходились, а спина оставалась ровной. Руки расслабьте и положите на колени. На первых порах поза может показаться неудобной, но это ощущение довольно быстро пройдет. Если же вы сразу не можете принять указанную позу, надо сделать это постепенно, опираясь руками в пол и удерживая на них тяжесть тела. Начинать удерживать позу от 5 секунд до 1 минуты.
12. Супта Вирасана (поза героя лежа)
И. п. : принять Вирасану
В. : выдержав Вирасану некоторое время, возьмитесь руками за голени и с опорой на локти медленно и осторожно лягте на спину. Старайтесь, чтобы вся спина полностью лежала на полу. Приняв это положение, дышите ровно, спокойно. Сосредоточьте внимание на органах брюшной полости. Удерживайте позу от 3 секунд и дольше до 1 минуты.
13. Парианкасана (поза кушетки)
И. п. : Супта Вирасана (поза героя лежа)
В. : выдержите Супта Вирасану некоторое время. Теперь согните руки в локтях и сложите их на животе, захватив ладонями локти. Плавно переведите руки за голову. Опираясь о пол руками, головой и тазом, сильно прогнитесь и постарайтесь как можно выше поднять живот и грудь. Задержитесь в этом положении до 1 минуты. Дышите ровно. Выйти из позы можно двумя способами: с помощью рук поднять спину и расслабиться в Шванасане (мертвая поза).
Парианкасана противопоказана при гиперфункции щитовидной железы.
14. Сарвангасана (березка)
И. п. : лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
В. : делая неглубокий вдох, начинайте медленно поднимать прямые ноги до вертикального положения, таз и поясница при этом касаются пола. Теперь медленно поднимайте таз, поддерживая его руками, до тех пор, пока тело не примет вертикальное положение. Голову держите прямо, подбородок должен упираться точно в грудинную кость. Основная тяжесть тела приходится на затылок, шею и плечи. Руками только помогайте удерживать равновесие, поддерживать уже не таз, а спину. Дыхание должно быть нижним. Внимание сосредоточенно на области щитовидной железы. Выход из асаны должен быть постепенным. Медленно, поочередно касаясь каждым позвонком, опустите на пол спину, затем ноги и расслабьтесь.
16. Урдхва Дханурасана (мостик)
И. п. : лежа на спине. Ноги при этом нужно немного развести и согнуть в коленях так, чтобы пятки были как можно ближе к ягодицам.
В. : руки согнуть и поставить ладонями на пол, на уровне ушей, пальцы должны быть направлены к плечам. Теперь, выпрямляя руки и ноги, поднимите вверх тело. Хорошо прогнитесь, голову наклоните назад. Начинать удерживать позу от нескольких секунд. Дыхание спокойное, равномерное. Теперь необходимо принять Шванасану – позу для расслабления и отдыха.
17. Уттанасана (наклон к ногам)
И. п. : станьте прямо, ноги поставьте вместе (пятки носки, руки вдоль туловища, голова прямо.
В. : выдыхая, хорошо прогнитесь и наклонитесь вперед. Ладони поставьте на пол пальцами вперед за пятками. Позу надо сохранять точно в перпендикулярном положении. Грудь должна быть прижата к бедрам, лицо к коленям. Колени не сгибайте. Выдержать позу нужно столько длится задержка дыхания. Затем поднимите голову, не отрывая рук от пола. Сделайте вдох, выдох. Потом медленно выпрямитесь. При длительном удерживании Уттанасаны дыхание не задерживайте.
18. Паригхасана (поза перекладины)
И. п. : стоя на коленях, ноги вместе, спина ровная.
В. : правую ногу выпрямить и поставить вправо на пятку. Колено правой ноги должно обращено вверх, а не вперед. На вдохе поднять руки в стороны ладонями вверх. Выдохнув, наклониться вправо, касаясь правой кистью ступни, а предплечьем – голени. Голову наклонить вправо, касаясь ухом плеча. Затем левую руку поднять вверх, к левому уху и ее ладонью коснуться правой ладони. Ни в коем случае в этой позе нельзя наклоняться вперед. Выдержав позу около 1,5 мин., сделав вдох и все повторить в другую сторону.
19. Макрасана (поза крокодила)
Эта поза предназначена тоже для отдыха. После выполнения напряженных поз, чтобы сразу расслабиться.
В. : лечь на живот, ноги слегка развести, носки оттянуть. Руки, согнутые в локтях, можно положить под голову, а можно положить за головой. Голову либо повернуть в сторону, либо лбом коснуться пола. Расслабляться надо до тех пор, пока не пройдет напряжение от предыдущих поз.
