Ольга Мамлеева
Методическая разработка «Легкая атлетика. Техника бега. Старшая ступень общеобразовательной школы»
Пояснительная записка
Хорошее физическое развитие является необходимым условием прочного овладения двигательными навыками, что имеет первостепенное значение для подготовки человека к трудовой жизни.
Сильный, координированный, выносливый специалист быстрее овладевает незнакомой ему работой, трудовыми операциями, чем имеющий недостаточную физическую подготовку, а также проявляет большую стрессоустойчивость, дисциплинированность и организованность.
Публикация «Методическая разработка „Легкая атлетика, Техника бега, Старшая ступень общеобразовательной школы“» размещена в разделах
- Старшая группа
- Физкультура, уроки по физической культуре
- Школа. Материалы для школьных педагогов
- Темочки
Регулярные занятия бегом влияют на нашу физиологию, мышление и самооценку, и это подтверждает наука. Бег и аэробные упражнения помогают в управлении стрессом, а также в преодолении тревожности. Бегуны лучше спят, а регулярные пробежки рекомендованы при нарушениях сна. Во время бега мы отвлекаемся от проблем и привычных мыслей.
Во-первых, гормон кортизол, который выделяется и во время стресса, и во время длительной нагрузки, помогает нам бежать лучше, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. Поэтому после тяжелого нервного дня кортизол стоит использовать по назначению и на благо организму, то есть — побегать.
Во-вторых, пробежка делает нас спокойнее на уровне мозга — возрастает уровень гамааминобутировой кислоты (ГАБК, нейромедиатора мира и покоя, а также выключаются гены, связанные со стрессом.
В-третьих, бег успокаивает не только голову. Когда мы думаем про «нервы», то представляем себе головной мозг, верно? Но есть еще и периферическая, или автономная нервная система (АНС). Она влияет на работу внутренних органов и состоит из двух отделов.
Симпатическая АНС отвечает за состояние «бей и беги» и активируется при стрессе. А парасимпатическая — за состояние «ешь и люби», и она активна большую часть времени.
Постоянный стресс может приводить к дисбалансу в работе двух АНС. Поэтому мы чувствуем себя или постоянно на взводе, или, наоборот, слабыми и апатичными.
Хронический стресс влияет и на тонус блуждающего нерва. Этот нерв проходит от головы к органам туловища и отвечает за связь органов и тканей с центральной нервной системой. Именно благодаря блуждающему нерву наши эмоции отражаются на физиологических процессах.
Техника бега
Техника бега на короткие дистанции (спринт)
Бег на короткие дистанции (спринт) характеризуется выполнением кратковременной работы максимальной интенсивности. К нему относится бег на дистанции от 30 до 400 м.
Для удобства изучения технику бега принято условно подразделять на четыре части: начало бега (старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование. Начало бега (старт) выполняется как можно быстрее. Доли секунды, потерянные на старте, трудно, а порой и невозможно отыграть на дистанции. Наиболее выгоден низкий старт. Он позволяет быстро начать бег и на небольшом отрезке дистанции (20 – 25 м) достигнуть максимальной скорости. Для лучшего упора ногами при старте применяется стартовый станок или колодки.
В зависимости от длины тела и особенностей техники бегуна передняя колодка (для сильнейшей ноги) устанавливается на расстоянии 35 – 45 см от линии старта (1 – 1,5 стопы, а задняя – 70 -85 см (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Стартовые колодки, расположены близко друг к другу, обеспечивают одновременное отталкивание обеими ногами при начале бега. Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45 -50°, а заднее – 60 - 80°. Расстояние (по ширине) между осями колодок обычно равно 18 – 20 см. Низкий старт выполняется в такой последовательности: установив колодки, бегун отходит на 2 -3 м назад и сосредоточивает свое внимание на предстоящем беге.
По команде «На старт!» бегун подходи к колодкам, приседает и ставит руки на дорожку. Затем стопой более слабой ноги упирается в опорную площадку задней колодки, стопой другой ноги – в переднюю колодку и опускается на колено сзади стоящей ноги. В последнюю очередь он ставит руки позади стартовой черты на ширину плеч или немного шире. Руки у линии старта опираются на большой, указательный и средний пальцы, причем большие пальцы обращены друг к другу, а руки выпрямлены в локтях, голова удерживается прямо, масса тела частично перенесена на руки, по команде «Внимание!» бегун разгибает ноги и отрывает колено от земли, поднимает таз и подает плечи вперед. Значительная часть массы тела переносится на руки, упор стопами в колодки при этом остается достаточно сильным. Туловище слегка согнуто, голова опущена, взгляд направлен вниз – вперед. Это положение бегун должен сохранить без движения до следующей команды.
Носки ног и пальцы рук стартующего обязательно должны касаться поверхности дорожки. Промежуток времени между командой «Внимание!» и сигналом для начала бега правилами не регламентируется. Интервал определяется стартером. Это обязывает бегуна сосредоточиться для восприятия стартового сигнала. По команде «Марш!» бегун энергично отталкивается ногами и выполняет быстрые движения согнутыми в локтях руками. Отталкивание производится под острым углом к дорожке. Движения при выходе со старта выполняются максимально быстро.
Стартовый разбег выполняется на первых 10 – 14 беговых шагах. На этом отрезке дистанции бегун должен набрать наибольшую скорость. На первых двух – трех шагах он стремится наиболее активно выпрямлять ноги при отталкивании и следить за тем, чтобы стопы не поднимались над дорожкой высоко.
Длина шагов постепенно возрастает. Длина первого шага будет равна 4,5 – 5 стопам, если измерять от задней колодки, второго шага – 4,5, пятого – 5, шестого – 5,5 стоп и т. д. И так до 8 – 9 стоп в шаге. Длина шагов во многом зависит от индивидуальных особенностей бегуна: силы ног, длины тела, физической подготовленности и др.
Ускорение заканчивается, как только длина шага станет постоянной. Хорошим беговым шагом будет такой шаг, длина которого на 30 – 40 см превышает длину тела бегуна. Туловище при этом постепенно выпрямляется, движение рук набирают максимальную амплитуду. Бег по дистанции.
Набрав максимальную скорость, бегун стремится сохранить ее на всей дистанции. Переход от стартового разбега к бегу по дистанции выполняется плавно, без резкого выпрямления туловища и без изменения ритма беговых шагов. Бег по дистанции спринтера – мастера характеризуется широкими и частыми шагами с мощным отталкиванием. Важную роль при этом играет быстрый вынос бедра вперед – вверх, что создает предпосылки для постановки ноги на дорожку активным загребающим движением. Осваивая технику спринтерского бега, спортсмен должен с первых занятий стремиться бежать на передней части стопы, почти не касаясь пяткой дорожки. Энергичная работы руками не должна вызывать подъема плеч и сутулости спины.
Финиширование – это усилие бегуна на последних метрах дистанции. Бег считается законченным, когда бегун коснется воображаемой плоскости финиша какой – либо частью туловища. Финишную линию пробегают с полной скоростью, выполняя на последнем шаге «бросок» на ленточку грудью или боком. Новичкам рекомендуется пробегать финишную линию с полной скоростью, не думая о броске на ленточку. В беге на 200 и 400 м старт принимают обычно на вираже беговой дорожки. Это позволяет пробегать начальный отрезок дистанции по прямой: при этом легче развить максимальную скорость. При подбегании к повороту для борьбы с центробежными силами спринтер плавно наклоняет туловище влево и слегка поворачивает в эту же сторону стопы ног. Чем выше скорость бега и больше кривизна поворота дорожки, тем больше туловище наклоняется к центру окружности.
Эстафетный бег
Эстафетный бег - командный вид соревнований, в котором участники поочередно пробегают отрезки дистанции, передавая друг другу эстафетную палочку. По правилам соревнований эстафетная палочка имеет массу не менее 50г, длину 30 см и диаметр 4 см, Передача эстафетной палочки разрешается только в зоне, по длине равной 20 м. Техника бега с эстафетной палочкой практически не отличается от бега по дистанции. Важное значение в эстафетном беге имеет техника передачи эстафетной палочки, которая происходит на большой скорости в ограниченной зоне.
Команда считается закончившей дистанцию бега в том случае, если эстафетная палочка пронесена от старта до финиша без нарушений правил соревнований. Она передается из рук в руки, бросать ее или перекатывать по дорожке не разрешается. Если во время передачи эстафетная палочка будет обронена, то ее должен поднять передающий. При передаче палочки запрещается какая-либо помощь одного участника другому.
Участники первого этапа, как в беге на короткие дистанции, могут начинать бег из положения низкого старта. Принимающий эстафету может сделать на дорожке со стороны передающего контрольную отметку на расстоянии 7- 9 м от места своего старта. Это расстояние уточняется в процессе тренировки. Сделав отметку, принимающий становится в начале зоны передачи в положении высокого или полунизкого старта и, сосредоточив внимание на контрольной отметке, ожидает бегуна своей команды.
На этапах длиной до 200 м при беге по отдельным дорожкам принимающему эстафету разрешается стартовать за 10 м до начала зоны передачи. Контрольная отметка в этом случае делается в 7-9 м от места старта принимающего бегуна.
Для принимающего эстафету очень важно правильно рассчитать начало своего бега, чтобы передача эстафетной палочки произошла в зоне передачи и на полной скорости. Как только принимающий заметит, что передающий добежал до контрольной отметки, он стремительно начинает бег, развивая возможно большую скорость. К середине зоны передающий эстафету должен сблизиться с принимающим на расстояние вытянутых рук, скорость бега обоих должна сравняться. Это положение является лучшим для передачи эстафетной палочки. Передающий голосом подает обусловленный сигнал («Гоп!» или др.). По этому сигналу принимающий, не снижая скорости бега, опускает руку назад. При этом ладонь должна быть опущена вниз, а большой палец направлен к бедру. В это мгновение передающий движением снизу вкладывает эстафетную палочку в ладонь принимающего. Идеальной будет такая передача, когда бегуны, идя в ногу, на полной скорости и не нарушая ритма работы рук, не сделав ни одного шага с вытянутыми руками, передадут палочку в одно мгновение.
Спортсмен, закончивший этап, должен остаться на своей дорожке. Сойти с нее он может лишь тогда, когда убедится, что не помешает остальным бегунам. В коротких эстафетах (4X60, 4X100) палочку несут в той руке, в которую принимают, без перекладывания ее из руки в руку. При этом применяется такой способ передачи эстафетной палочки: стартующий на первом этапе держит палочку в правой руке и бежит возможно ближе к внутренней линии дорожки; ожидающий его второй бегун стоит ближе к наружному краю своей дорожки и принимает эстафетную палочку левой рукой; он пробегает прямую (вторые 100 м) по правой стороне своей дорожки и передает эстафетную палочку левой рукой в правую руку третьего участника, бегущего по левой стороне дорожки; четвертый принимает эстафету левой рукой и финиширует.
При составлении команды для эстафетного бега 4 х 100 м необходимо учитывать следующие особенности: на первом и четвертом этапах бегуны пробегают по 110 м, а на втором и третьем этапах бегуны пробегают по 120 м.
Поэтому на первый этап следует ставить бегуна, хорошо владеющего техникой низкого старта и умеющего быстро бежать по Повороту.
На втором этапе должен стоять бегун с высоким уровнем специальной выносливости и хорошей техникой приема и передачи эстафетной палочки.
Участник третьего этапа, помимо названных качеств, должен хорошо бежать по повороту.
На четвертый этап желательно поставить бегуна быстрого, эмоционального и имеющего лучший результат в беге на 100 м с ходу.
При совершенствовании техники эстафетного бега важно частое пробегание всей дистанции эстафеты с максимальной интенсивностью, так как только при этом целостном действии достигается привычность движений и точный расчет контрольных отметок.
Бег на средние и длинные дистанции. Кросс
В беге на средние дистанции (500-2000 м) бегуны обычно применяют высокий старт. По вызову судьи на старте бегуны выходят на линию сбора обычно в 3 м от линии старта. По команде «На старт!» они подходят к линии старта и занимают наиболее выгодное положение для начала бега. При этом бегун ставит у стартовой линии сильнейшую ногу, отставляя другую назад. Разноименная выставленной вперед ноге согнутая рука выносится вперед. Некоторые бегуны опираются этой рукой о землю (до стартовой линии). В беге на средние дистанции команда «Внимание!» не подается. По команде «Марш!» или выстрелу бегуны устремляются вперед.
Начало бега выполняется так же, как и в спринте, только с меньшей интенсивностью усилий. Быстрее происходит выпрямление туловища, и бегун переходит к свободному бегу по дистанции.
Во время бега туловище слегка наклонено вперед, голова держится прямо, движения плечевого пояса и рук выполняются легко и ненапряженно, пальцы свободно сложены. Длина шага и скорость бега по мере увеличения дистанции уменьшаются. У бегунов на средние дистанции длина шагов превышает длину тела на 15- 20 см, а у бегунов на длинные дистанции - на 10-15 см. Постановка ноги на дорожку при беге на средние дистанции осуществляется эластично с передней части стопы с последующим опусканием на всю стопу.
Существенное значение в беге на средние и длинные дистанции имеет ритм дыхания. При небольшой скорости бега одно дыхательное движение (вдох и выдох) выполняется на 6 шагов. С ростом скорости увеличивается частота дыхания; одно дыхательное движение выполняется на 4, а иногда и на 2 шага.
Бег по пересеченной местности (кросс) - один из прикладных видов легкой атлетики. Бег в естественных условиях на местности укрепляет организм, положительно действует на нервную систему, является важным средством подготовки спортсменов многих видов спорта; они применяют бег по пересеченной местности в процессе своей тренировки.
Кросс является не только вспомогательным средством тренировки спортсменов, но и самостоятельным видом спортивного бега. Отличительной особенностью этого вида бега является значительная продолжительность и высокая интенсивность мышечной работы. Техника кроссового бега в своей основе такая же, как и бега на средние дистанции. Но бегуну-кроссмену приходится, кроме того, учитывать особенности местности и умело приспосабливаться к ним. Все это вызывает ряд изменений в технике бега.
При подъеме в гору, например, увеличивается наклон туловища вперед, учащаются движения, короче делается шаг, активнее работают руки. При беге под небольшой уклон увеличивается длина шагов, нога ставится на всю стопу или на пятку с последующим перекатом на носок, уменьшается наклон туловища вперед. При крутых склонах длина шагов уменьшается, а туловище даже отклоняется немного назад.
Создать у занимающихся представление о технике бега на средние и длинные дистанции можно с помощью следующих средств:
1. Объяснение особенностей бегового шага.
2. Демонстрация техники бега на дистанции 300-400 м.
3. Объяснение правил соревнований.
4. Опробование учащимися показанного бега.
5. Бег с высоким подниманием бедра с переходом на обычный бег на отрезках 30-40 м.
6. Бег с высоким подниманием бедра в яме с песком с выбеганием на беговую дорожку.
7. Прыжки с энергичным выносом бедра
Примечание: Рекомендуется использовать презентации, видеофильмы. Показ техники идеальный, образцовый. Для отработки техники бега юноши бегут 200-400 м, а девушки 100-200 м в заданном темпе.
Обучить технике бегового шага, упругой постановке стопы на грунта можно средствами:
1. Ходьба и легкий бег на передней части стопы.
2. Бег на месте с переходом на обычный бег на отрезках 40-80 м. (3-4 раза.)
3. Семенящий бег с переходом на обычный на отрезках 30-40 м (4.5 раз)
4. Бег на отрезках 40-50 м (5-6 раз)
Необходимо обращать внимание на бесшумность передвижения, стопу ставить на грунт с передней частью.
Обучить правильному отталкивания от грунта и выносу бедра маховой ноги можно через:
1. Прыжки с ноги на ногу с небольшим продвижением вперёд.
2. Прыжки по отметкам с плавным переходом на бег по отрезкам до 20- 60 м
3. Пружинистый бег в яме с песком с последующим выбиванием на беговую дорожку.
4. Бег в упоре акцентируя вынос колена вверх вперёд, с последующим переходом на бег по дорожке на 80-120 м
Организационно-методические рекомендации :
При выполнении специальных упражнений необходимо в момент отталкивания ногу энергично и полностью разгибать во всех суставах, туловище подавать вперёд и сохранять прогиб в пояснице.
Обучить правильному движению рук во время бега легче средствами :
1. Демонстрация правильного движения рук при беге на отрезках 100-200 м.
2. стоя на месте выполнять движение рук как при беге.
3. То же, но во время бега на месте с последующим переходом на бег с продвижением вперёд.
4. Легкий бег с руками за спиной на отрезках 20-30 м с переходом на бег с обычным движением рук на отрезках до 80 м.
При этом целесообразно следить за движением туловища, плечи не поднимать одновременно с движением рук. Голову держать прямо, смотреть вперед, следить за плавным переходом к бегу на дистанции.
Обучить технике бега по повороту можно с помощью использования:
1. Бег по кругу диаметром 25 30 м.
2. То же, но выбегая напрямую по касательной.
3. То же, но вбегая в круг
4. Пробегание по виражу 3-4 раза.
Обучить высокому старту и стартовому разгону можно с помощью:
1. Демонстрация бега с высокого старта.
2. Принятие положения по командам «На старт!», «Внимание!» и бег по команде «Марш!» на отрезке 15-20 см.
3. То же, но по звуковому сигналу, постепенно увеличивая продвигаемый отрезок и переходя на бег по дистанции.
4. То же в начале тиража.
Техника исполнения бега и ее наиболее частые ошибки:
1. Соблюдение правильной осанки:
Существенные ошибки: сильный уклон туловища вперёд, иногда со сгибанием в тазобедренных суставах. Туловище отключено назад.
Мелкие ошибки: голова опущена вперёд или отклонена назад. Во время бега голова меняет положение наклоняясь вперед, в сторону, назад. Плечи подняты, голова втянута в плечи, плечи сведены вперёд, спина сутулая.
2. Работа рук:
Существенные ошибки: закрепощение плечевые, локтевые суставы. Руки сильно или судорожно выпрямлены. Поперечная работа рук вызывающая значительные раскачивания туловища.
Мелкие ошибки: закрепощение локтевые. Поперечная работа рук не вызывающие раскачивание туловища. Движения кистей не подругам, а по волнообразным траекториям близким горизонтальным.
3. Постановка стоп на дорожку.
Существенные ошибки: ступни сильно развернуты к наружи, постановка Святки при отсутствии загребающего движения ногой. Широкая постановка стоп при беге.
Мелкие ошибки: небольшой разворот стопы кнаружи. Постановка с пятки или на весь в след без нарекания на ногу. Постановка с носка без последующей амортизации в голеностопном суставе.
4. Движение бедра маховой ноги.
Существенные ошибки: бедро сгибается менее чем на 45 градусов к вертикали. Отсутствие активного опускания бедра при постановке ноги на дорожку. Изгибаемое бедро отводится наружу.
Мелкие ошибки: бедро сгибается от 45 градусов до 69 градусов к вертикали при этом активной опускании бедра при постановке на дорожку выражена слабо, бедро приводится во внутрь пересекая сагиттальную плоскость.
5. Легкость и широкая амплитуда бегового шага.
Существенные ошибки: неполное разгибание ноги в коленном и тазобедренном суставах при отталкивании. Угол отталкивания более 70 градусов, слабость сгибание голени Маховой ноги. Излишнее закрепощение в коленном и голеностопном суставах.
Мелкие ошибки: угол отталкивания более 60 градусов, недостаточно полное сгибание голени в момент приземления (более 90°) и в момент вертикали (более 45°).
6. Бег с ускорением:
Существенные ошибки: потеря Свободы движений во время набора скорости. Изменение осанки при наборе скорости, неравномерный набор скорости, резкая остановка в конце пробежки, значительное уменьшение длины шагов при возрастании темпа.
Мелкие ошибки: быстрый набор скорости, не полная скорость в конце пробежки, набор скорости в только за счет увеличения длины шагов или только частоты.
7. Положение «На старт!» (высокий старт)
Существенные ошибки: стойка в полу оборота к направлению бега. Сзади стоящая нога отставленный от стартовой линии более чем на 2,5 ступни, тяжесть тела на сзади стоящей ноге. Видимое закрепощение позы.
Мелкие ошибки: не параллельное расположение ступней, сзади стоящая нога опирается на весь след.
8. Положение «Внимание!»
Существенные ошибки: резкий наклон вперёд, вызывающие потерю равновесия, наклон туловища вперед без сгибания ног в коленном суставе.
Мелкие ошибки: широкое разведение рук или ног. Очень низкое подсекание впереди стоящая нога сгибается на 90 градусов или больше.
9. Действия по команде «Марш!»
Существенные ошибки: резкий наклон вперёд, вызывающие потерю равновесия. Наклон туловища вперед без сгибания ног в коленных суставах. Движение в период начинают одноимённые рука и нога. Одновременно с выносом бедра в первом шаге, выпрямляется туловище.
Мелкие ошибки: недостаточно свободы движения, низко опущена или запрокинута назад голова.
10. Стартовый разгон
Существенные ошибки: аритмичный бег, малая частота шагов, чрезмерно растянутые шаги. Частые скованные движения с короткой амплитудой.
Литература
1. Барчуков И. С. Теория и методика физического воспитания и спорта. - М. : КноРус, 2014. - 368 с.
2. Физическая культура в школе. Научно – педагогический аспект. Книга для педагога. - Ростов на Дону: «Феникс», 2014.
3. Карсонов В. А. Современные педагогические технологии в образовании в вопросах и ответах: Учебно – методическое пособие. /Под ред. Ф. С. Замиловой. Саратов, 2011, С. 101.
4. Кизласов С. К. Формирование ключевых компетенций старшеклассников // Физическая культура в школе, 2011, № 5, С. 14-15.
5. Лутченко Н. Г. Самостоятельные занятия физическими упражнениями: Учебно-методическое пособие / Н. Г. Лутченко, В. А. Щеголев, В. Ю. Волков, и др. : – СПб. : СПб ГТУ, 2009.
6. Пономарева В. В. Физическая культура и здоровье: Учебник / Под ред. В. В. Пономаревой. – М. : ГОУ ВУНМЦ, 2011.
