Ольга Соколова
Мастер-класс по физическому развитию для учеников 7–11 классов «Наш призыв — позитив»
Тема: «Наш призыв – позитив!»
Форма: Мастер класс.
Целью занятий является совершенствование физического развития воспитанников 7–11-х классов, повышение их функциональных возможностей нетрадиционными для школьной практики средствами современных оздоровительно-корригирующих систем, способствующих укреплению здоровья, ведению здорового образа жизни.
Особенности: занятия в основном проводятся под музыку, которая создает особый эмоциональный фон, положительно влияющий на психологическое состояние девушек.
Задачи:
1. формировать навыки правильной осанки;
Публикация «Мастер-класс по физическому развитию для учеников 7–11 классов „Наш призыв — позитив“» размещена в разделах
2. развивать силовые качества, гибкость;
3. Воспитывать чувство красоты движений.
Подготовительная часть (10 мин.)
Знакомство с правилами безопасности при выполнении упражнений.
• При занятиях дышите глубоко, непрерывно и ритмично через нос. Старайтесь не задерживать дыхание, поскольку это напрягает тело.
• Во всех позах сидите или стойте прямо. Чтобы тело приняло правильное положение, вытяните позвоночник. Вес тела должен быть распределен равномерно. Точно принимайте положение, указанное для каждой позы. Эта информация очень важна и позволяет получать максимальную пользу от занятия.
• Не пытайтесь форсировать растяжку. Стремление чрезмерно растянуть мышцы приводит к их рефлекторному сокращению (защитная реакция, а порой и к травмам.
Важные моменты:
1. Синхронизируем дыхание с движениями, чтобы создать непрерывный ритм во время выполнения всего комплекса.
2. При правильном выполнении этой последовательности пупок и ноги (а не руки и спина) выполняют большое количество работы.
3. Не имеет большого значения, выпрямлены ли ваши ноги или согнуты в коленях, важно другое! Нужно, чтобы ваш позвоночник двигался от пупка, а не от головы или спины.
4. Если вы занимаетесь в классе, старайтесь не смотреть, как это делают другие люди на ковриках. Мы не на соревнованиях.
5. И помним, все делаем плавно. Не следует чрезмерно напрягать позвоночник или шею. Процесс будет намного эффективнее, если вы будете двигаться медленно и последовательно.
ВАЖНО! После завершения комплекса обязательно нужно сделать Шавасану.
Основная часть (25 мин.)
Подробная техника выполнения «Поклон солнцу»
Шаг 1
Встаем на передний край коврика, собираем стопы вместе. Убираем естественный прогиб с поясницы, живот стремится внутрь. Нижние ребра остаются на месте. А грудную клетку мы направляем вперед и вверх. Отводим плечи назад и вниз, за пальцами рук тянемся к полу, а за макушкой вверх. Соединяем ладони перед грудью так, так чтобы большие пальцы коснулись центра груди.
Шаг 2
Со вдохом вытягиваемся за ладонями вверх, плечи убираем вниз от ушей, сохраняя вытяжение в позвоночнике.
Шаг 3
С выдохом наклоняемся вниз.
ВАЖНО! Если наклон не глубокий, тогда мы сгибаем ноги в коленях. Прижимаем живот и грудную клетку к ребрам. Пальцы рук и ног находятся на одной линии. Тянем ладони в пол. Проверяем, чтобы шея свободно свисала вниз.
Шаг 4
Со вдохом шагаем назад правой ногой. Таз стремится вниз, грудная клетка - вверх.
Шаг 5
С выдохом опускаем правое колено и стопу в пол.
Шаг 6
Со вдохом вытягиваемся за ладонями вверх. Таз направляем вниз так, чтобы чувствовалось, как вытягивается передняя поверхность правого бедра.
Шаг 7
В выдохом опускаем ладони в пол.
Шаг 8
Вдох - шагаем назад.
Шаг 9
С выдохом опускаемся в планку: «Чатуранга».
ВАЖНО! Если сил не хватает, ставим в этом положении колени на пол. Проверьте положение локтей, в «Чатуранге» вы должны сохранять предплечья вертикальными, подавая корпус как бы немного вперед и локтями обнимая ребра. Постарайтесь не зажимать шею - отведите плечи назад.
Шаг 10
Со вдохом принимаем позу «Собака мордой вверх». Вес держится на на подъемах стоп, колени и бедра находятся над полом. Плечи уводим назад и вниз, мышцами спины словно обнимаем позвоночник. Ладонями тянем коврик на себя, выталкиваем грудную клетку вперед.
Шаг 11
С выдохом перекатываемся через пальцы ног - поза: «Собака мордой вниз». Ладони плотно прижаты к полу, разворачиваем плечи изнутри наружу, раскрываем пространство между лопатками, направляем копчик вверх, вытягиваем спину. Стопы находятся на ширине таза. Внешний край стоп параллелен друг другу. И пятками давим в пол.
Шаг 12
Со вдохом шагаем вперед правой ногой. Таз стремится вниз, грудная клетка вверх, задняя нога прямая, за пяткой тянется назад.
Шаг 13
С выдохом опускаем левое колено и стопу в пол.
Шаг 14
Со вдохом руки тянем вверх. В этом положении вытягивается передняя поверхность левого бедра.
Шаг 15
С выдохом опускаем ладони вниз, прямую ногу ставим на носок. Со вдохом шагаем левой ногой к правой. Стопы соединяем вместе.
Шаг 16
И на вдохе вытягиваем спину, взгляд направлен перед собой, стараемся свести лопатки.
ВАЖНО! Если невозможно сделать таким образом, попробуйте облегченный вариант: упираемся руками в бедра и отталкиваясь ими от ног, вытягиваем спину.
Шаг 17
С выдохом наклоняемся к ногам.
Шаг 18
Со вдохом поднимаемся за ладонями вверх. Поза натяжения.
Шаг 19
И с выдохом соединяем ладони перед грудью.
Шаг 20
Опускаем руки, расслабляемся.
Заключительная часть (5 мин.)
Упражнения на расслабление: Поза идеального отдыха (шавасана).
