Светлана Худякова
Консультация «Как научиться закаляться»
Значение и механизм закаливания
Закаливание — направленный процесс повышения устойчивости организма к неблагоприятному воздействию разнообразных природных факторов и условий. Оно приучает человека к различным трудностям, обусловленным резкими колебаниями температуры; чрезвычайным ситуациям, ставящим человека в непривычные для нормальной жизнедеятельности условия. Незакаленный организм является нежизнеспособным, легче подвержен различным заболеваниям.
Публикация «Консультация „Как научиться закаляться“» размещена в разделах
Человеку необходимо научиться повышать защитные силы организма. Еще древнегреческие философы Авиценна, Аристотель, Сократ считали, что силы нужно черпать у самой природы. Целебная сила солнца, воздуха и воды была известна древним людям, которые считали недостойным иметь бледный цвет кожи и слабые мышцы.
Закаливание нельзя рассматривать упрощенно и считать, что добиться адаптации организма к резким перепадам температуры и другим неблагоприятным условиям внешней среды можно каким-то одним способом. Закаливание - это довольно сложная система мероприятий с использованием различных факторов. Неготовность организма к адаптации к конкретным условиям провоцирует развитие той или иной болезни. Поэтому причиной многих заболеваний является недостаточная или слабая закаленность организма.
При закаливании решается целый комплекс задач:
общее укрепление здоровья обеспечивает повышение работоспособности и устойчивость к тем или иным болезням;
профессиональная подготовленность к работе в специфиеских природных условиях: при сильной жаре, в условиях полярной ночи, длительной холодной зимы, в горах и т. д. ;
повышение спортивных резервов, так как при значительных физических нагрузках требуется специфическая адаптация организма к постоянным мышечным напряжениям.
В механизме закаливания холодом можно выделить три фазы (Вайнбаум Я. С, 1986). В первой фазе происходит спазм мелких артерий кожи и слизистых оболочек верхних дыхательных путей. Благодаря этому уменьшается кровоснабжение кожи, температура понижается, и организм отдает меньше тепла. Таким образом сохраняется постоянная температура тела и уменьшается отрицательное воздействие холода. В зависимости от особенностей организма первая фаза может иметь разную длительность и степень снижения температуры. По этим особенностям определяют уровень закаленности.
Вторая фаза также имеет рефлекторный характер: через нейроэндокринную систему усиливается обмен веществ, увеличивается выделение энергии в мышцах и внутренних органах, усиливается кровоснабжение, расширяются сосуды кожи. Часть периферической крови перемещается во внутренние органы и мозг, происходит покраснение кожи, появляется приятное чувство тепла, бодрости и мышечной активности. Сужение, а затем расширение кровеносных сосудов служат своеобразной гимнастикой для сердечно-сосудистой системы.
Под воздействием холода активизируется диафрагма, улучшается легочная вентиляция, дыхание становится более глубоким и свободным, улучшается качественный состав крови (за счет увеличения форменных элементов и гемоглобина, что благотворно сказывается на улучшении окислительно-восстановительных процессов.
Закаливание оказывает стимулирующие воздействие на нервную систему, совершенствует механизм терморегуляции, повышает защитные силы организма. Методика закаливания холодной водой предусматривает определенную последовательность: сначала влажным полотенцем обтирают руки, затем шею, грудь, спину, ноги. Движения должны быть на-правлены от периферии к центру. Начинают с прохладной воды (15 - 20°, продолжительность процедуры не больше 20 -30 с. Через 2-3 недели можно, увеличить время до 1 - 2 мин, добавляя через каждые 3-4 дня по 5 - 10 с. Одновременно (каждые 3-4 дня) следует понижать температуру воды на 1". Необходимо следить, чтобы не было заметных отклонений в деятельности организма, как реакции на слишком «ускоренный» процесс закаливания.
Людям пожилого возраста или с ослабленным здоровьем рекомендуется заканчивать процедуру контрастным душем, регулярно консультироваться у врача.
Третья фаза наступает при перенапряжении и срыве регуляторно-защитных механизмов. В результате кровоснабжение кожи ухудшается, появляется озноб, «гусиная кожа», синеватый оттенок. Эта фаза является следствием значительного переохлаждения организма, к которому он не готов.
Проявление положительного воздействия закаливания заключается в отсутствии реакции организма на воздействие холодом. Благодаря закаливанию происходит адаптация к действию сравнительно умеренных, но более продолжительных факторов (длительное плавание в холодной воде, прогулка при пониженной температуре воздуха) или к более сильным, но кратковременным воздействиям холода (купание в проруби, хождение босиком по снегу и т. д.).
В процессе закаливания нельзя допускать нарушения механизмов, обеспечивающих постоянную температуру тела. Эти механизмы работают при условии постоянного использования закаливающих процедур : холодных обливаний и обтираний, водяных, воздушных и солнечных ванн.
Основные принципы закаливания организма - это системное и постепенное увеличение длительности и интенсивности внешних раздражителей. Именно поэтому утреннюю гимнастику нужно выполнять у открытого окна, заканчивая занятия душем или обтиранием.
При закаливании повышается функция иммунной системы. Через центральную нервную систему и ее подкорковые образования осуществляется стимуляция работы гипофиза, контролирующего и регулирующего функции всех желез внутренней секреции. В свою очередь гипофиз воздействует на вилочковую железу и надпочечники.
Вилочковая железа способствует защите организма от вирусов и бактерий, контролирует появление злокачественных клеток, уничтожает их, препятствуя развитию онкологических заболеваний. Гормоны коркового вещества надпочечников (глюкокортикоиды) усиливают действие иммунных механизмов, снижают возможность аллергических заболеваний, повышают адаптационные возможности организма при стрессовых воздей-ствиях.
Закаленный организм легче переносит резкие перепады температуры, более устойчив к различным заболеваниям, в том числе простудным и инфекционным; способен переносить определенные лишения в непредвиденных ситуациях (жажда, голод, временные неудобства, отсутствие комфорта, необходимость перемещать значительные тяжести и др.).
Закаливание позволяет быстрее адаптироваться к тренировочным нагрузкам, избежать перенапряжения и перетренированности.
Для эффективности закаливания необходимо соблюдение следующих принципов: постепенность, систематичность и учет индивидуальных особенностей.
Соблюдение принципа постепенности особенно важно, так как организм не обладает достаточной устойчивостью к применению сильных раздражителей без предварительной подготовки, что может привести к отрицательным результатам.
Интенсивность закаливающего действия должна нарастать постепенно.
Организм быстро теряет адаптацию к закаливающим фактором, поэтому их действие должно быть систематическим, ежедневным или даже двухразовым в день. Если наступил перерыв в закаливании, то возобновлять его необходимо не с того этапа, на котором произошла остановка, а с предыдущего.
При неправильной организации закаливания (резкое снижение температуры, значительные нагрузки без достаточной подготовки, передозировка занятий, отсутствие регулярности) могут развиться острые и хронические заболевания верхних дыхательных путей (насморк, гайморит, тонзиллит) и суставов (артрит).
Закаливающие мероприятия следует проводить строго индивидуально, с учетом состояния здоровья и резервных сил организма. Реакция на одно и то же раздражение у разных людей неодинакова. Одни, например, быстрее адаптируются к охлаждению, к значительным нагрузкам, другие - медленнее. Люди, привыкшие к комфортным условиям, зачастую отрицательно относятся к закаливанию. При организации занятий после перенесенных заболеваний организму требуется конструктивное восстановление, восстановление на более высоком уровне.
ВИДЫ ЗАКАЛИВАНИЯ
Естественными и лучшими факторами закаливания являются воздушные и солнечные ванны, водные процедуры в сочетании с постепенно и постоянно усложняющейся физической нагрузкой. Наиболее целесообразными для решения задач закаливания являются кроссы (в любую погоду, походы по маршрутам различной сложности, в том числе шлюпочные, велосипедные, пешие, лыжные, а также смешанные.
Одним из методов закаливания являются воздушные ванны. Наибольший эффект достигается при сочетании их с двигательной деятельностью, физическими упражнениями. Движения дают возможность принимать воздушные ванны при более низких температурах. Чем ниже температура воздуха, тем энергичнее должны быть движения.
Применение воздушных ванн лучше начинать в теплые весенние или летние дни, на открытом воздухе, при температуре не ниже +20°С. Продолжительность процедуры с 5 - 10 мин ежедневно увеличивается на 3 - 5 мин и доводится до 30 -50 мин. По мере привыкания к прохладному воздуху температуру можно постепенно снижать за счет более легкой одежды, выполнения двигательных действий в прохладное время (рано утром или вечером). Появление «гусиной кожи» свидетельствует о переохлаждении.
Воздушные ванны следует принимать в экологически чистых, озелененных участках. В санаториях, профилакториях, пансионатах устраивают специальные площадки (аэрарии, оборудованные деревянными или матерчатыми навесами. Можно принимать воздушные ванны и под кронами деревьев, на открытых верандах.
Прием воздушных ванн проводится и в помещении, однако при этом следует избегать сквозняков. Хороший закаливающий эффект дают занятия физическими упражнениями на воздухе или в хорошо проветриваемой комнате, при открытом окне или форточке. Ночной сон зимой при открытой форточке также является одной из форм закаливания холодным воздухом. При этом дыхание становится глубже, улучшается снабжение тканей и органов кислородом.
По мере адаптации организма к воздушным ваннам можно переходить к солнечным. Солнечная радиация - это мощный поток лучистой энергии в виде электромагнитных колебаний с различной длиной волны. Проходя через верхние слои атмосферы, он значительно изменяется в количественном и качественном отношении вследствие поглощения солнечных лучей слоем озона, водяными парами, газами. До поверхности Земли доходят 59% инфракрасных лучей, 40% видимых и около 1% ультрафиолетовых (Попов СВ., 1998). В промышленных городах в результате загрязнения атмосферы газами, пылью, дымом потери ультрафиолетовой радиации бывают особенно значительны (в 2 - 4 раза выше, чем в чистой атмосфере).
Солнечная радиация оказывает благотворное влияние на организм человека, улучшая обмен веществ, совершенствуя терморегуляцию. Закаливание солнцем увеличивает содержание эритроцитов и гемоглобина в крови, повышает фагоцитарную активность лейкоцитов, усиливает выработку антител.
Особенно благоприятное воздействие оказывают солнечные лучи на растущий организм, повышая защитные свойства кожи и стойкость организма к простудным и инфекционным заболеваниям, способствуя образованию витамина D. У детей улучшаются пластические процессы в организме и тонус нервно-мышечного аппарата, повышается физическая работоспособность.
Однако закаливание солнечными лучами следует проводить достаточно осторожно, так как передозировка приводит к серьезным негативным последствиям, вплоть до солнечного удара и ожога.
Загорать рекомендуется не раньше, чем через 40 — 50 мин после приема пищи. Наиболее благоприятное время для солнечных ванн в средней полосе России утром в10-12чи вечером в 16- 18 ч, вюжной-в9-10ив 17- 19 ч. Температура воздуха в тени должна быть не ниже 18 - 20° и не выше 32°. Продолжительность первого сеанса не может превышать 10-15 мин. Затем ежедневно следует прибавлять по 5 - 10 мин, доводя общую продолжительность до 40 - 60 мин.
Особенно чувствительны к солнечным лучам дети. Чем меньше возраст, тем более осторожно и постепенно нужно осуществлять процесс закаливания. Детская кожа очень чувствительна к колебаниям температуры, не имеет подкожного жира, быстрее обгорает на солнце. Для детей более целесообразно периодически менять пребывание на солнце и в тени. Им лучше всего загорать в движении, в процессе подвижных игр, в сочетании с купанием.
Родителям следует постоянно наблюдать за реакцией детей на солнечное облучение, в случае необходимости сокращать время пребывания на солнце, заменяя солнечные ванны воздушными. Надо предохранять голову ребенка от перегревания, которое может вызвать солнечный удар, нарушающий кровообращение ткани мозга. При появлении признаков передозировки солнечного облучения (озноб, кожные ожоги, слабость, головные боли, нарушение сна) прием солнечных ванн должен быть прекращен.
Очень эффективным способом закаливания является использование водных процедур. К ним относятся: обтирание, душ, обливание, купание и плавание. Начинают закаливание с обтирания, при этом температура воды не должна вызывать неприятные ощущения. Если после первых обтираний человек чувствует прилив бодрости, следовательно, ему нужно продолжить эти занятия, постепенно увеличивая их продолжительность и снижая температуру воды. Вместе с тем, нельзя доводить снижение температуры воды до крайних показателей. Не каждый организм положительно реагирует на резкое снижение температуры, так как оно вызывает сужение сосудов и оказывает негативное влияние на характер кровообращения.
Последовательность обтирания: руки, шея, грудь, живот, спина, ноги. Охлаждение ног у незакаленных людей сопровождается развитием рефлекторного насморка. Если после 3-дневного закаливания (обливания ног) подобная реакция на охлаждение не наблюдается, это говорит о привыкании к Холодовым раздражителям, следствием чего является устойчивость к простудным и инфекционным заболеваниям верхних дыхательных путей.
В теплое время года для закаливания эффективно купание в открытых водоемах (река, озеро, море). По возможности полезно заниматься купанием всей семьей, вместе с детьми. Взрослые несут определенную ответственность перед младшими членами семьи по организации закаливания. Родители должны помочь детям освоить начальные этапы плавания. Обучение следует начинать с игр на воде, на неглубоком месте. Рекомендуется, например, игра «пятнашки с приседанием» (нельзя пятнать того, кто присел, «наступление» (брызгать водой, хлопая ладонями по воде. Проигрывает тот, кто первый побежит или отвернется).
Чтобы дети погружались в воду без страха, предлагается упражнение «пузыри» (войдя в воду по пояс, ребенок делает вдох, приседает, касается руками дна, опускает голову в воду и выдыхает воздух; на поверхность с бульканьем выскакивают пузыри, повторяется несколько раз). Когда дети привыкнут к воде, можно переходить к более сложным упражнениям, сначала при глубине по пояс, а потом - по грудь. Обучение проводится при поддержке детей взрослыми. Длительность пребывания в воде зависит от самочувствия купающихся и составляет в первые дни 2-5 мин, в последующие - не более 10-20 мин. Более длительное купание может привести к переохлаждению организма. Такую же последовательность в купании и плавании должны соблюдать и взрослые.
Абсолютным противопоказанием к купанию в открытых водоемах являются болезни сердца, анемия и упадок сил, эпилептические припадки, а также недавно (в течение 1-2 месяцев) перенесенные острые детские болезни.
Одним из результативных способов закаливания является хождение босиком. На подошве стопы расположено большое количество терморецепторов, особенно Холодовых. Активные точки находятся в непосредственной рефлекторной связи со слизистой оболочкой верхних дыхательных путей. Охлаждение слизистой оболочки дыхательных путей у незакаленных людей вызывает активизацию микрофлоры, которая при обычной температуре тела человека находится в неактивном состоянии. Она и является причиной простудных заболеваний у незакаленных людей.
При правильной методике закаливания при хождении босиком достигается высокий положительный результат. Это связано с тем, что раздражение активных точек при ходьбе без обуви активизирует защитные силы организма, повышает его устойчивость к неблагоприятным условиям внешней среды, в том числе и к переохлаждению.
Рекомендуется следующая методика закаливания при ходьбе босиком. Первые 2 недели выполнять утреннюю гигиеническую гимнастику и динамические паузы в носках. Затем занятия физическими упражнениями проводят босиком. После завершения активной физической деятельности ноги моют теплой водой и растирают жестким полотенцем. Через 1-2 месяца выполнение физических упражнений дополняется ходьбой босиком по квартире, в первую неделю утром и вечером по 5 — 10 мин (в холодное время года).
Летом полезно хождение босиком по земле. Ежедневно прибавляя по 2 — 3 мин, можно довести общее время ходьбы до 1 ч. Рекомендуется постепенно заменить теплые ванны контрастными, опуская поочередно ступню в горячую (42 - 48°) и холодную (18 - 20°) воду. Заканчивается процедура использованием горячей воды с последующим массажем подошв ног после их тщательного вытирания.
Примерно через 2 месяца контрастные перепады температуры воды следует увеличить за счет доведения холодной воды до более низких температур (3 - 5°). В этом случае человек практически готов к ходьбе босиком по снегу и льду.
Методика подготовки к хождению без обуви в любое время года имеет круглогодичный характер. Начинать занятия рекомендуется в теплое время года при хорошем самочувствии. В случае простудных заболеваний их надо сначала полностью излечить и только после выздоровления приступить к закаливанию. Хождение босиком является также профилактическим средством от плоскостопия.
Одним из очень эффективных и сложных методов закаливания является купание в проруби (моржевание). Температура ледяной воды находится в пределах от 0 до 4°. Воздействие на тело ледяной воды в течение нескольких секунд имеет слабый закаливающий эффект. В зависимости от возраста и состояния, продолжительность купания в проруби — от 30 с до 3 мин. Данный вид закаливания не рекомендуется для детей младшего возраста. Дозировка купания в ледяной воде определяется индивидуальными особенностями, а именно: общим самочувствием, физической подготовкой, массой тела и др. Важно учитывать специфическую реакцию организма на воздействие сильного холода. Если при погружении в прорубь покраснения кожи не произошло, длительность пребывания в воде можно увеличить. При покраснении кожи рекомендуется выходить из воды, не дожидаясь появления синюшных пятен.
При моржевании нужно оберегать голову от охлаждения. Для этого надевают резиновую шапочку, и погружение в прорубь с головой ограничивают 5 - 10 с. При появлении боли в висках или в затылочной области плавание рекомендуется прекратить. Заканчивают зимнее купание в состоянии легко озноба. Разогревание тела осуществляется энергичными движениями без использования полотенца. Это связано с тем, что растирание полотенцем способствует существенному повышению температуры кожи, что снижает эффект закаливания.
При зимнем плавании нужно помнить, что мокрое тело отдает тепло в 4 раза быстрее. Особенно усиливает теплоотдачу ветер, так как в ветреную погоду быстрее испаряется влага, способствующая переохлаждению. Специальные исследования (СычВ. Ф., 1998) показали, что кратковременные купания с перерывами в течение одного занятия эффективнее одного купания такой же продолжительности. Это связано с тем, что теплоотдача в первую минуту по своему объему соответствует потере тепла в течение последующих 3 мин. Поэтому при двух погружениях в прорубь длительностью по 1 мин, тепла теряется в 1,5 раза больше, чем во время пребывания в ледяной воде в течение 2 мин, если второе купание следует после восстановления исходной температуры тела.
Итак, закаливание представляет собой довольно длительный процесс, осуществляемый в соответствии с принципами постепенности, доступности, систематичности. Попытки его форсировать, стремясь быстрее приобрести красивый загар или дольше находиться в воде, чтобы скорее научиться плавать, как правило, приводит к отрицательным последствиям. Чем большее воздействие на организм оказывает та или иная процедура, тем более длительное приспособление должны пройти физиологические системы организма. Закаливание, так же как и занятия физическими упражнениями, следует осуществлять в течение всего года, так как перерывы сводят к минимуму все положительные перестройки организма, и человеку придется начинать все сначала.
Итак, осознав значимость постоянной физической нагрузки и закаливания, научившись начинать каждый новый день с активных двигательных действий, человек постепенно сформирует в себе потребность осознанно и целенаправленно заниматься оздоровлением организма.
Целебное воздействие закаливания и физических упражнений не ограничивается эффектом ускорения выздоровления после конкретного заболевания. Систематические оздоровительные тренировки благотворно влияют на все физиологические системы. Движения, являясь важнейшим естественным фактором развития и совершенствования здорового организма, могут по своему воздействию заменить любое лекарство.
Оздоровительное значение физических упражнений определяется многими факторами, в частности состоянием здоровья, правильной ориентацией в выборе двигательных действий, направленных на улучшение функционального состояния основных физиологических систем, уровнем развития двигательно-координационных качеств, характером и особенностями профессиональной деятельности, а также склонностями, интересами, социально-экономическими условиями жизни.
Начало активных, целенаправленных занятий физической культурой зависит в основном от желания и готовности человека взять под контроль свое физическое и психоэмоциональное состояние. При длительном перерыве в тренировочных нагрузках целесообразно обратиться за консультацией к врачу и тренеру по данному виду спорта. Это поможет сориентироваться в выборе конкретного вида двигательной деятельности и методике самостоятельных занятий.
Важными вопросами, заслуживающими внимание, являются: количество занятий в неделю и их продолжительность, время дня, конкретный подбор двигательных действий, вопросы контроля и самоконтроля, регулирование физической нагрузки, приемы и средства восстановления.
Большое значение для укрепления здоровья имеет закаливание. Без повышения способности организма противостоять неблагоприятным воздействиям внешней среды невозможно сохранить нормальное физическое состояние. Закаливание представляет собой сложную систему мероприятий, поэтому нельзя ограничиваться каким-то одним его видом. Следует учесть, что положительное воздействие физических упражнений особенно проявляется в сочетании с процессом закаливания, поэтому их всегда нужно использовать в комплексе.
