Борис Елена
Использование парадоксальной дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой
Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой является одной из наиболее популярных методик оздоровления организма. Ее особенностью и важным преимуществом является использование форсированного вдоха и вовлечение самой мощной дыхательной мышцы – диафрагмы.
Воздействие на организм
Основной задачей дыхательной гимнастики Стрельниковой является нарушение альвеолярного барьера для усиления обмена газов в легочных альвеолах.
Публикация «Использование парадоксальной дыхательной гимнастики А, Н, Стрельниковой» размещена в разделах
При выполнении упражнений после нескольких коротких и резких вдохов носом, идущих на предельную глубину легких, заполняются нижние широкие, а также спинные доли легких, и в легкие попадает в 3 раза больше воздуха. Вследствие этого процесса происходит усиленный газообмен в альвеолах и крови.
Такая гимнастика тренирует всю дыхательную систему, прежде всего легочную ткань, диафрагму, мышцы гортани и носоглотки. Пассивный выдох позволяет воздушной струе колебать голосовые связки, тем самым массируя и тренируя их.
В гимнастике используются динамические дыхательные упражнения, сопровождающиеся движениями рук, туловища и ног. Они всегда соответствуют определенным фазам дыхания, становясь условным раздражителем, который вызывает соответствующие изменения в характере дыхания.
Активная работа всех частей тела – ног, рук, головы, брюшного пресса, тазового, плечевого пояса и так далее в совокупности с выполнением короткого и резкого вдохов через нос при пассивном выдохе – вызывает общую физиологическую реакцию всего организма, что приводит к усилению внутреннего тканевого дыхания и повышению усвояемости кислорода тканями.
Дыхательная гимнастика, разработанная А. Н. Стрельниковой, способствует:
– повышению двигательной активности, подвижности тела;
– ликвидации венозного полнокровия в органах грудной и брюшной полостей;
– обеспечению вентиляции легких с одновременным массирующим действием мускулатуры органов брюшной полости;
– тренировке и стимуляции отдельных мышц и их групп, необходимых для сужения проходов в различных органах и системах – дыхательной, мочевыделительной, пищеварительной, половых органах, кровеносных и лимфатических сосудах, органах зрения;
Важно!
При нормализации дыхания содержание углекислого газа в организме повышается и достигает необходимого уровня.
– активизации диафрагмы и грудной клетки, их тренировке и восстановлению функциональности;
– улучшению дренажной функции бронхов;
– устранению морфологических изменений
– в бронхолегочной системе (спайки, слипчатые процессы);
– расправлению сморщенных участков легочной ткани;
– исправлению развившейся в процессе заболевания деформации грудной клетки и позвоночника;
– восстановлению функциональных показателей отделов пищеварительного тракта (кислотно-щелочного равновесия, внутриполостного давления, набора ферментов и др.);
– естественной коррекции различных патологий в деятельности органов и систем;
– нормализации процессов возбуждения и торможения коры головного мозга, подкорковых структур, увеличению их биоэлектрической активности;
– восстановлению психоэмоционального состояния человека и увеличению его потенциальных волевых возможностей;
– устранению спазма клеток мозга путем улучшения кровообращения и обеспечения их кислородом;
– повышению общей сопротивляемости организма и его тонуса.
Полезно знать!
При выполнении дыхательной гимнастики Стрельниковой кора головного мозга насыщается кислородом, благодаря чему стимулируется работа всех центров и производится саморегуляция обменных процессов.
Тренировка резкого, активного вдоха носом, составляющего основу гимнастики Стрельниковой, позволяет в кратчайшие сроки восстановить утраченное носовое дыхание. После 3-месячного курса лечения у занимающихся вырабатывается новый динамический стереотип дыхания.
Показания
Дыхательная гимнастика Стрельниковой нацелена на естественную коррекцию различных патологических нарушений в функционировании различных органов и систем и восстановление нормального состояния организма в целом.
Она может быть рекомендована в следующих случаях:
– беременность;
– усталость;
– депрессия;
–– воспаление легких;
– бронхит;
– различные формы туберкулеза легких;
– бронхиальная астма;
– дыхательная недостаточность;
– сердечная недостаточность;
– гипертоническая болезнь;
– различные заболевания сердечно-сосудистой системы;
– последствия перенесенного инфаркта миокарда;
– симптоматическая гипертензия;
– вегетососудистая дистония;
– нарушение ритма сердца;
– атеросклероз артерий головного мозга, сердца и нижних конечностей;
– последствия инсульта;
– хронические головные боли;
– эпилепсия;
– рассеянный склероз;
– воспаление тройничного нерва;
– паркинсонизм;
– заболевания пищеварительной системы;
– заболевания щитовидной железы;
– малокровие;
– сахарный диабет;
– заболевания опорно-двигательного аппарата;
– хронический насморк;
– хронический тонзиллит;
– аденоиды;
– заикание;
– вирусные заболевания;
– воспалительные заболевания;
– кожные заболевания;
– импотенция;
– заболевания женской половой сферы;
– избыточный вес;
– табакокурение.
Внимание!
Перед тем как приступить к занятиям по методике дыхательной гимнастики Стрельниковой, необходимо проконсультироваться с врачом-терапевтом.
Противопоказания
Данная дыхательная гимнастика противопоказана в следующих случаях:
– травмы головного мозга;
– травмы позвоночника;
– выраженный остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника;
– острое лихорадочное состояние;
– кровотечения;
– острый тромбофлебит;
– высокое артериальное, внутричерепное или внутриглазное давление.
Правила выполнения
«Чем сильнее волна ударилась о берег, тем дальше она откатится, чем крепче мяч ударит о стену, тем дальше он отлетит. Чем активнее будет вдох, тем легче и естественнее происходит выдох и постепенно со временем он нормализуется»
(А. Н. Стрельникова).
1. При выполнении упражнений думать только о вдохе. Чем естественнее вдох, тем он эффективнее. Вдох должен быть шумным, резким и коротким, как хлопок в ладоши. Достаточно тренировать вдох, а выдох имеет особенность восстанавливаться сам собой. При выполнении вдоха нельзя раздуваться изо всех сил, иначе возникнет головокружение.
2. Выдох должен осуществляться после каждого вдоха самостоятельно, желательно ртом, а не носом. Не следует стимулировать выдохи, но и не нужно мешать им. При выполнении нельзя задерживать или выталкивать выдох. При предельно активном вдохе (только через нос) выдох должен быть абсолютно пассивным (через рот, невидим и неслышим). Нельзя допускать шумного выдоха. Чем активнее вдох, тем легче и незаметнее получается выдох.
3. Вдох делается одновременно с движениями.
У человеческого тела имеется особенность забирать и восстанавливать энергию, сжимаясь. В соответствии с этим Стрельникова разработала динамичные упражнения, синхронные вдохам. В этой дыхательной гимнастике нет вдоха без движения, а движения – без вдоха.
«Кислорода пока еще всем хватает, поэтому не обязательно размахивать и загребать руками, толкаться локтями. Лучше коллективно заняться вдохами-движениями, когда создается единое энергетическое поле. Вдохнул – и готов к сопротивлению и борьбе, включилась система нападения на болезнь. Сердитесь на нее, на свою слабость, немощность и никчемность, делая гимнастику, сопротивляйтесь!
И недуги отступят, тем паче, если вы осознаете, что здоровье – бесценный природный дар, требующий сохранения»
(А. Н. Стрельникова).
4. Счет в гимнастике Стрельниковой – только на восемь, считать следует мысленно, не вслух.
5. Все вдохи и движения делаются в ритме и темпе строевого шага.
6. Упражнения можно делать стоя, сидя, лежа.
Методика проведения
1. Занятия по методике дыхательной гимнастики Стрельниковой следует проводить в небольшом помещении, при открытой форточке, натощак или через 1–2 ч после еды.
2. При выполнении произвольных движений следует стараться, чтобы мысли следовали за ощущениями. Необходимо освобождаться от всего, что сковывает движения.
3. В исходном положении нужно стоять прямо. Руки следует свободно опустить вдоль туловища, ноги поставить на расстоянии чуть меньше ширины плеч.
4. Вдохи должны быть короткими и мгновенными, «шмыгающими». Необходимо заставить ноздри смыкаться. При вдохах плечи должны не подниматься, а опускаться.
Упражнения из дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой выполняются в ритме песен, вальсов, который составляет 8, 16, 32 такта. Такой счет является наиболее физиологичным. Счет вдохов и движений рекомендуется проводить следующим образом:
1–2–3–4–5–6–7–8;
1–2–3–4–5–6-надцать;
1–2–3–4–5–6–24;
1–2–3–4–5–6–32.
Внимание!
Для каждого человека количество производимых вдохов и движений должно быть сугубо индивидуальным с учетом возможной активности, состояния здоровья, темперамента и силы.
Трижды по 32 составляет 96 вдохов-движений и считается «сотней», 10 раз по 96 – 960 и считается «тысячей». На первоначальных занятиях при спокойном, нормальном состоянии следует делать по 4, 8 или 16 вдохов-движений с отдыхом в 3–4 с. Постепенно число вдохов-движений увеличивается и достигает тридцати. Подряд можно производить столько вдохов, сколько не утомляет и приводит к хорошему самочувствию.
При выполнении вдохов-движений следует соблюдать ритм, не торопиться, следя за тем, чтобы вдохи были шумными, а выдохи неслышными. Если появилась усталость, можно остановиться, отдохнуть и вернуться к выполнению упражнения с любого продолжаемого счета.
Для удобства счета необходимо запомнить, что 8 дыхательных упражнений – это одна «восьмерка», 16 – две, 24 – три, 32 – четыре. Сделав 32 вдоха-движения, можно положить перед собой спичку, с помощью спичек удобно отсчитывать «тридцатки», то есть циклы 32 вдохов-движений. Если во время выполнения упражнений было выложено 3 спички, то это означает, что выполнена стрельниковская «сотня».
На первой тренировке можно выполнить 6–10 «сотен» вдохов-движений за 2–3 раза с перерывами. Примерно через 1 мес тренировок можно без остановки совершать не по 8 вдохов-движений подряд, а 32 вдоха-движения без остановки с отдыхом после завершения в течение 4–5 с. В течение 2 мес тренировок общее количество вдохов-движений должно достигать 3, 5–4 тыс. за несколько приемов утром, днем и вечером.
Занятия с количеством до 4 тыс. вдохов-движений следует продолжать, пока не наступит значительное улучшение здоровья, и только после этого число вдохов-движений можно сокращать, но не прекращать заниматься совсем, так как прежнее состояние может вернуться. Со временем при регулярных тренировках вырабатывается стереотип здорового состояния.
Важно!
При плохом самочувствии, слабости или обострении заболевания гимнастику необходимо делать сидя или лежа. Начинать выполнение упражнений можно с 2–8 вдохов-движений, отдыхая в перерывах между ними 1–3 с и более в зависимости от состояния организма. Чем хуже самочувствие, тем чаще следует повторять небольшое количество упражнений, увеличивая их по мере улучшения состояния и переходя к выполнению из положения лежа в положение сидя, из положения сидя в положение стоя.
5. Рекомендуется делать за один урок весь комплекс упражнений, но не несколько «сотен» одного упражнения. Заниматься следует утром и вечером по 30 мин. При плохом самочувствии можно делать гимнастику несколько раз в день, сократив время выполнения.
6. На одно занятие дыхательной гимнастикой должно уходить не более 30 мин.
7. Гимнастику следует делать 2 раза в день: утром и вечером за 30 мин до еды или через 1–1, 5 ч после еды.
8. При недостатке времени можно делать весь комплекс дыхательной гимнастики не по три «тридцатки» (одной «сотне», а по одной (32 вдоха-движения) каждого упражнения. Начинать рекомендуется с упражнения «Ладошки» и заканчивать упражнением «Шаги». Общее время проведения гимнастики в таком случае составляет 6–7 мин.
Внимание!
При гастрите, колите, язве желудка и двенадцатиперстной кишки рекомендуется делать дыхательную гимнастику по методу Стрельниковой только за 30 мин или 1 ч до еды.
9. При выполнении упражнений считать мысленно только по 8. Если ритм сбивается, можно отдыхать 3–5 с после каждых 8 вдохов-движений.
10. Возраст для занятий дыхательной гимнастикой Стрельниковой не ограничен. Упражнения можно выполнять как детям с 3–4 лет, так и пожилым людям.
11. Курс лечения дыхательной гимнастикой обычно составляет около 1 мес при ежедневном выполнении упражнений.
12. При достижении результата при лечении какого-либо заболевания не рекомендуется бросать занятия гимнастикой, только в этом случае гарантирован как терапевтический, так и профилактический эффект.
Внимание!
В начале тренировок по методике дыхательной гимнастики Стрельниковой возможно легкое головокружение, которое должно пройти к концу занятия. Если головокружение сильное, следует сесть и проделать комплекс упражнений сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений, отдыхая от 5 до 10 с.
Основной комплекс дыхательных упражнений
Упражнение «Ладошки»
Упражнение «Погончики»
Упражнение «Погончики»
Упражнение «Насос»
Упражнение «Кошка»
Упражнение «Обхвати плечи»
Упражнение «Большой маятник»
Упражнение «Повороты головы»
Упражнение «Ушки»
Упражнение «Маятник головой» («Малый маятник»)
Упражнение «Перекаты»
Упражнение «Передний шаг» (рок-н-ролл)
Упражнение «Задний шаг»
Рекомендации по выполнению дыхательных упражнений основного комплекса
Если упражнения дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой трудно выполнять или возникают мышечная боль, одышка, слабость, головокружение, то упражнения выполняются неверно. Чаще всего – это стремление вдохнуть побольше воздуха, чего не следует делать.
При появлении одышки в начале занятия (примерно через 15–20 мин) рекомендуется выполнить упражнения «Кошка», «Повороты головы», «Насос».
При высокой температуре тела дыхательную гимнастику по методу А. Н. Стрельниковой следует делать лежа или сидя, при температуре до 38 °С – стоя.
В пожилом возрасте не следует делать подряд более 8 вдохов-движений.
Рекомендуется измерять температуру тела до начала занятий дыхательной гимнастикой. Она должна приходить в норму после каждой тренировки, снижаясь на 0,5 °С, если не превышала 39 °С.
Освоение комплекса упражнений дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой рекомендуется начинать с упражнений «Ладошки», «Погончики», «Насос».
Упражнение «Ладошки» является разминочным. На первом занятии при его выполнении следует делать только по 4 шумных коротких вдоха носом. Затем следуют отдых в течение 3–5 с и снова подряд без остановки 24 раза по 4 шумных коротких вдоха носом. Таким же образом нужно проделать по 4 вдоха-движения, их общее количество должно достигать 96 вдохов-движений.
Выдох нужно делать через нос или через рот после каждого вдоха носом. Нельзя задерживать или, наоборот, насильно выталкивать воздух. Необходимо всегда помнить о том, что вдох должен быть предельно активным, а выдох – абсолютно пассивным.
После освоения разминочного упражнения «Ладошки» можно приступить к выполнению упражнения «Погончики». Его следует делать подряд уже не по 4, а по 8 вдохов-движений. Затем следуют отдых 3–5 с и снова 8 вдохов-движений. На первом занятии выполняется 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Насос» нужно делать 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая в течение 3–5 с после каждой «восьмерки».
Важно!
При выполнении упражнений следует думать только о вдохе.
Таким образом, на первом занятии общее число повторений упражнений «Ладошки», «Погончики» и «Насос» достигает 300. На эти упражнения следует затрачивать от 10 до 20 мин.
На каждом последующем занятии необходимо постепенно осваивать по одному новому упражнению. После упражнения «Кошка» следует включить упражнение «Обхвати плечи», затем «Большой маятник», «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой», «Перекаты» и в последнюю очередь «Передний шаг» и «Задний шаг».
Вновь осваиваемое движение нужно делать в 12 подходов по 8 раз, делая перерыв на 3–5 с после каждой «восьмерки». При достаточно хорошем освоении предыдущих упражнений («Ладошки», «Погончики», «Насос») можно выполнять их уже не по 8 вдохов-движений с отдыхом по 3–5 с после каждой «восьмерки», а по 16 вдохов-движений (2 раза по 8 вдохов-движений). При хорошем самочувствии рекомендуется делать даже по 32 вдоха-движения (4 раза по 8 вдохов-движений). Выполнив 16 или 32 вдоха-движения без остановки, делать паузу, то есть отдыхать, теперь следует не после каждой «восьмерки», а после 15 или 32 вдохов-движений.
Важно!
Если упражнение выполняется по 32 вдоха-движения без остановки, считать следует все равно только «восьмерками».
Необходимо помнить, что если первые несколько упражнений уже достаточно освоены и выполняется до 32 вдохов-движений без остановки, то каждое новое упражнение нужно делать подряд все равно только по 8 вдохов-движений с обязательным отдыхом в течение 3–5 с после каждой «восьмерки». Только после нескольких дней тренировок новое упражнение можно делать уже по 16 или по 32 вдоха-движения без остановки.
Применение гимнастики в лечении заикания
Такое расстройство речи, как заикание, очень трудно поддается лечению. Причины и механизмы заикания еще не до конца изучены. Чаще всего это заболевание возникает в детском возрасте в результате нервных потрясений и врожденной предрасположенности. Заикание у детей нередко приводит к логофобии – страху речи, закомплексованности, отчужденности и замкнутости.
Лечение заикания обычно производится с помощью гипноза или психотропных препаратов, однако эти методы не всегда дают положительный результат.
Метод дыхательной гимнастики Стрельниковой направлен прежде всего на развитие правильного дыхания у детей с нарушениями речевой функции. Стрельникова считала, что лечить заикание без приведения в норму дыхания бессмысленно.
Заикающиеся дети и подростки говорят, как правило, на ключичном дыхании. Прежде чем что-либо сказать, они делают вдох, при котором самопроизвольно поднимаются плечи и напрягаются мышцы шеи и лица, речь осуществляется на выдохе короткими фразами.
Полезно знать!
После одного занятия дыхательной гимнастикой по методике Стрельниковой жизненная емкость легких увеличивается на 0,2–0,4 л.
Используя дыхательную гимнастику Стрельниковой для лечения заикания, следует поставить перед собой 3 основные задачи:
– научиться дышать предельно глубоко, чтобы легкие заполнялись до самого низа;
– постоянно тренировать диафрагму, заставляя ее активно участвовать в голосообразовании;
– тесно смыкая голосовые связки во время фонации, сделать их максимально подвижными и выносливыми.
Наиболее эффективны при заикании упражнения «Насос» и «Обхвати плечи». Эти упражнения рекомендуется делать 2 раза в день перед едой или через 1, 5 ч после нее.
Упражнение «Насос», в котором шумный короткий вдох выполняется при наклоне, позволяет заполнить воздухом основание легких, которые у заикающихся плохо вентилируются. В результате вырабатывается предельно глубокое дыхание «в спину», как называла его Стрельникова.
В упражнении «Обхвати плечи» в момент вдоха носом сужается верхушка легких, и воздух поступает в наиболее объемные основания легких, заполняя те альвеолы, которые до этого не участвовали в процессе дыхания. Голосовые связки в это время делают встречное движение, а движение обхвата плеч при шумном вдохе позволяет связкам теснее сомкнуться.
Для лечения заикания, помимо дыхательных упражнений, в методике Стрельниковой используются упражнения для постановки голоса.
Прежде чем приступать к выполнению упражнений для постановки голоса, необходимо выполнить дыхательные упражнения «Насос» и «Обхвати плечи», которые приводят в активное состояние все органы, участвующие в дыхании и речеобразовании.
После этого следует встать прямо, ноги поставить чуть уже ширины плеч, положить руки ладонями на живот и, слегка наклоняясь на каждом звуке, мгновенно напрягать живот, одновременно надавливая на него в момент наклона.
Упражнения для постановки голоса по методу Стрельниковой рекомендуется регулярно использовать певцам, актерам, дикторам и преподавателям.
Заключение
Дыхательная гимнастика, разработанная А. Н. Стрельниковой, способствует:
– повышению двигательной активности, подвижности тела;
– ликвидации венозного полнокровия в органах грудной и брюшной полостей;
– обеспечению вентиляции легких с одновременным массирующим действием мускулатуры органов брюшной полости;
– тренировке и стимуляции отдельных мышц и их групп, необходимых для сужения проходов в различных органах и системах – дыхательной, мочевыделительной, пищеварительной, половых органах, кровеносных и лимфатических сосудах, органах зрения;
