Назарова Земфира
Йога для начинающих
Поза «Кобра» (Бхуджангасана)
И. п. – лежа на полу, лицом вниз, ноги вместе, носки вытянуты. Ладони поставить на пол впереди головы пальцами вперед, ладони на ширине плеч.
Т. в. – с вздохом начать медленный прогиб спины назад, отжимаясь на руках. Локти выпрямляются, а позвоночник как бы по одному позвонку, начиная с шейного отдела.
Эффект – Исправляет искривление позвоночника, ставит на место искривленные позвонки, тонизирует всю спину. Усиливает жизнедеятельность щитовидной железы, улучшает работу ЖКТ, двигательных мышц глаз, нервной системы. Благотворно действует на сердце, органы брюшной полости, легкие.
Публикация «Йога для начинающих» размещена в разделах
- Йога. Занятия и уроки йоги для детей и начинающих
- Темочки
- Конкурс для воспитателей и педагогов «Лучшая методическая разработка» август 2023
Поза «Плуг» (Випарита Карани)
И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
Т. в. – поднять прямые ноги над головой, зафиксировав пятки на уровне носа, локти опираются о пол, предплечья параллельны друг другу. Ладони поддерживают таз. Дыхание свободное. В позе находиться до дискомфорта. Медленно опустить ноги на пол. Расслабиться и полежать 30 секунд. Затем повторить, запрокинув ноги за голову. Эффект – устраняет запоры, несварение, анемию, повышает аппетит и общий жизненный тонус организма. Улучшает кровоснабжение мозга, восстанавливает гормональное равновесие, успокаивается нервная система.
Поза «Рыба» (Матсиасана)
И. п. – сидя ноги вместе, вытянуты перед собой.
Т. в. – отклониться назад и, опираясь на локти, прогнуться в спине до касания макушкой пола. Прямые руки и ноги поставить на пол под углом 45 градусов и к полу, ладони рук соединить. Тело опирается на ягодицы и макушку. Спина пола не касается. В позе находиться до дискомфорта. Эффект – обеспечивает оптимизирующее функциональное регулирование щитовидной железы и пары щитовидных желез. Укрепляет мышцы спины и шеи, улучшает кровоснабжение позвоночника и головного мозга.
Поза «Полулотоса» (Ардхападмасана)
И. п. - сидя прямо с вытянутым вверх позвоночником.
Т. в. – ступни ног лежат свободно: верхняя на бедре противоположной ноги, нижняя под бедром (другая нога сверху). Следить, чтобы позвоночник находился в вертикальном положении. Время пребывания в позе не ограничено. Периодически менять положения ног.
Эффект – улучшается кровоснабжение в области таза. Восстанавливает равновесие многих физиологических процессов в организме.
Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение
ЦРР-детский сад «Сказка»
Йога
для начинающих
Автор - составитель:
Назарова Земфира Барыевна
Поза «Стойка на носках»
И. п. – стоя, на вдохе поднять руки через стороны вверх, соединить ладони над головой и перейти в положение стойки на носках. Руки вытянуты над головой вертикально вверх ладонями вперед. В этом положении стоять на задержке дыхания.
Эффект – вытягивается позвоночник.
Поза «Аист» (Падахастасана)
И. п. – стоя ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Т. в. – с вздохом поднять руки перед собой над головой, с выдохом наклониться вперед вместе с руками, спину держать прямой, подбородок устремляется за колени. Взяться руками за лодыжки и подтянуть себя к коленям. Ноги в коленях не сгибать. Задержка дыхания на вдохе. С вдохом, руки скользят вдоль туловища.
Эффект - важнейшее упражнение для сохранения гибкости позвоночника. Развивает мышцы спины и ног, устраняет болезни почек, стимулирует процессы роста у детей. Излечивает несварение, хронические запоры, невралгию седалищного нерва, повышает жизненный тонус всего тела. Устраняет скопление жира на туловище и ногах.
Поза «Лук» (Дханурасана)
И. п. – лежа лицом вниз, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Т. в. – согнуть ноги в коленях и взяться за лодыжки, откинуть голову назад, натянуть ноги и максимально прогнуться в спине. Ноги держать вместе. В позе находиться до дискомфорта, дыхание свободное. Опустить ноги и вернуться в и. п.
Эффект. Поза развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота, исправляет сутулость, улучшает осанку, улучшает работу органов брюшной полости. Укрепляет ноги, руки, делает подвижным плечевой пояс, нормализует обмен веществ.
Поза «Верблюд» (Уштрасана)
И. п. – сидя на коленях, пятки с обеих сторон таза. Руками взяться за пятки и лодыжки.
Т. в. – выполнить прогиб в спине назад, начиная с шейных позвонков, поднявшись с пяток, бедра поставить перпендикулярно полу. Задержка дыхания до дискомфорта. С выдохом вернуться в и. п.
Эффект – развивает гибкость позвоночника, стимулирует работу почек. Способствует сохранению гибкости спины и молодости тела.
Поза «Полукузнечик» (Ардха Салабхасана)
И. п. – лежа на животе руки вдоль туловища ладонями вниз. Подбородок выдвинут вперед, и лежит на полу.
Т. в. – с полным вдохом зажать большие пальцы в кулаки и, опираясь на руки, поднять прямую ногу. Находиться в позе на задержке дыхания до дискомфорта. С выдохом плавно опустить ногу на пол. Повторить упражнение для другой ноги. Эффект – Хорошо влияет на позвоночник, исправляет его искривления, окостенения, применяется при смещении позвонков.
