Труненкова Светлана
Дыхательные упражнения на суше и в воде с задержкой дыхания
Дыхательная гимнастика на занятиях по плаванию.
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики.
Комплекс 1.
1. Стоя в бассейне, сделайте круговые движения прямыми руками вперед 5 раз подряд, затем глубоко вдохните, погрузите лицо в воду и медленно выдохните. Выпрямитесь, сделайте еще один вдох и повторите медленный выдох в воду. Теперь сделайте круговые движения руками назад и вновь дважды вдохните и дважды выдохните в воду. В первое время повторяйте упражнение 2–3 раза, впоследствии – до 10 раз. Нагрузку увеличивайте постепенно.
Публикация «Дыхательные упражнения на суше и в воде с задержкой дыхания» размещена в разделах
2. Лягте на воду лицом вниз, держась руками за поручень бассейна. Для поддержания горизонтального положения делайте движения ногами, как при плавании стилем «кроль». Дышите по способу диафрагмального дыхания, делая выдохи в воду. Продолжительность упражнения – 1–2 минуты.
3. Стоя в воде, сделайте глубокий вдох и присядьте, погрузившись в воду с головой. Обхватите руками колени, прижмите подбородок к груди и всплывите на поверхность. В положении «поплавка» продолжайте задержку дыхания в течение 5—15 секунд (в зависимости от состояния здоровья и длительности тренировок). Затем сделайте выдох в воду через полусомкнутые губы и вернитесь в ИП. Первоначально достаточно выполнять это упражнение однократно. Спустя 2–3 недели после начала занятий можно повторять его 2–3 раза за тренировку.
4. Ходите по дну бассейна, высоко поднимая в воде бедра. Дыхание под счет : 1,2 – вдох, 3, 4, 5 – выдох, 6, 7, 8 – пауза. Продолжительность – 2–3 минуты.
5. Встаньте спиной к стенке бассейна. Сделав глубокий вдох, присядьте и медленно выдохните под водой через полусомкнутые губы. Вернитесь в исходное положение и после небольшой паузы повторите упражнение. Повторите 5—10 раз.
6. Стоя в воде, выпрыгивайте из нее как можно выше. Начните с 3–4 прыжков и постепенно доведите это число до 10–15.
7. Лягте на воде на спину. Уперевшись стопами в стенку, сделайте глубокий вдох, затем оттолкнитесь согнутыми в коленях ногами от стенки бассейна, прижмите колени к груди и, держа руки вдоль туловища, проскользите по поверхности воды на спине, одновременно производя выдох. Выполняйте это упражнение 1–2 раза за занятие.
8. Стоя в воде, выполняйте движения руками, как при плавании стилем «брасс», в течение нескольких минут.
В завершении гимнастики поплавайте в бассейне в свое удовольствие или найдите себе компанию и поиграйте на воде в мяч. Общая продолжительность занятия – 30–60 минут.
Комплекс 2
1. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх, потянуться (вдох, вернуться в ИП (выдох).
2. ИП – стоя, с небольшим наклоном вперед, руки опущены. Диафрагмальное дыхание в течение минуты : на вдохе брюшная стенка поднимается вверх, на выдохе живот втягивается.
3. ИП – стоя, одна рука поднята вверх над головой, другая опущена, пальцы обеих рук сжаты в кулак. Быстрая и энергичная смена положений рук. Дыхание произвольное.
4. ИП – стоя, руки на поясе. Круговые движения таза в одну и в другую сторону. Дыхание произвольное.
5. ИП – стоя, руки на поясе. Развести руки в стороны (вдох, «обнять» себя за плечи (выдох). Темп движений средний.
6. ИП – стоя, кисти рук касаются плеч. Коленом правой ноги достать локоть левой руки, и наоборот. Темп движений средний. В момент сгибания ноги делать выдох.
7. ИП – стоя, руки вдоль тела. Сделать вдох, присесть, обхватив руками колени, – выдох. Темп движений средний.
8. ИП – стоя, кисти рук обхватывают с боков грудную клетку. Нижнегрудное дыхание в течение минуты : сделать вдох, на выдохе слегка сжать грудную клетку руками. Темп дыхательных движений медленный.
9. ИП – стоя, руки раздвинуты на ширину плеч, держат гимнастическую палку. Согнуть руки в локтях (вдох, выпрямить руки вверх и положить палку за голову на уровне шеи (выдох). Выпрямить руки с палкой вверх (вдох, опустить их в ИП (выдох). Темп движений медленный.
10. ИП – стоя, руки раздвинуты шире плеч, держат гимнастическую палку за ее концы (вдох). Отвести палку вправо вверх с наклоном туловища вправо и одновременным отведением правой ноги (выдох). То же движение в другую сторону. Темп движений медленный.
11. ИП – стоя, гимнастическая палка в вытянутых перед собой руках на уровне плеч (вдох, махом прямой правой ноги достать левую кисть (выдох).
То же движение левой ногой, пытаясь достать правую кисть. Темп движений средний.
ИП – стоя, руки вытянуты перед собой на уровне плеч. Имитация гребли. Темп средний, дыхание произвольное.
14. ИП – стоя, держать гимнастическую палку за концы, положив ее сзади на плечи. Круговые движения туловища вокруг вертикальной оси в одну и в другую сторону. Темп быстрый, дыхание произвольное.
15. ИП – стоя, гимнастическая палка перед собой в вытянутых руках на уровне плеч. Поднять палку вверх (вдох, наклониться вперед, опустить палку вниз, расслабиться (выдох). Темп медленный.
16. ИП – сидя, откинувшись на спинку стула, руки на коленях. Диафрагмальное дыхание в течение минуты : на вдохе брюшная стенка поднимается вверх, на выдохе живот втягивается.
17. ИП – сидя, откинувшись на спинку стула. Согнуть руки к плечам (вдох, бросить их расслабленно вниз (выдох). Темп медленный.
18. ИП – сидя, откинувшись на спинку стула. Согнуть стопы, вытянуть их. Повторять эти движения в медленном темпе. Дыхание произвольное.
19. ИП – сидя, откинувшись на спинку стула. Развести прямые руки в стороны, вверх, но не выше уровня плеч (вдох, опустить их расслабленно вниз (выдох).
20. ИП – сидя на стуле, не прислоняясь к его спинке, руки обхватывают нижнюю часть грудной клетки. Нижнегрудное дыхание в течение минуты : сделать вдох, на выдохе слегка сжать грудную клетку руками. Темп дыхательных движений медленный.
21. Ходьба на месте под счет шагов: 1–2 – вдох, 3–5 – выдох, 6–7 – пауза и т. д. Темп – 90 шагов в минуту.
